Meditatie leren: mediteren voor beginners en meditatietechnieken

Meditatie staat al eeuwenlang bekend als een spirituele praktijk in verschillende culturen. De essentie van meditatie is om de geest tot rust te brengen door bewuste concentratie. De focus ligt meestal op de juiste ademhalingstechniek en houding. In deze gids laten we je kennismaken met meditatie als een mogelijke methode voor zelfzorg en geven we tips voor beginners om te beginnen met mediteren.

Voordelen van mediteren op een rij

Meditatie is niet voor niets zo populair: het heeft veel positieve effecten op lichaam en geest en is gemakkelijk te leren.

Stressvermindering

Als je gestrest bent, is mediteren perfect voor jou. De mentale training helpt je innerlijke rust te vinden en de hectiek van alledag achter je te laten. Hoe werkt dit precies? De mentale training activeert het parasympatische zenuwstelsel in ons autonome zenuwstelsel, dat onze ademhaling vertraagt en verkrampte spieren ontspant.

Het is bijzonder praktisch dat je meditatietechnieken ook kunt gebruiken in stressvolle alledaagse situaties, bijvoorbeeld tijdens het thuiswerken. Slechts een paar ademhalingsoefeningen zullen je helpen onmiddellijk te ontspannen en bepaalde uitdagingen beter aan te kunnen.

Ontspanningstip voor het dagelijks leven: Adem drie keer bewust en diep in en uit. Daarna zou je je wat meer ontspannen moeten voelen.

Concentratie verbeteren

Een ander voordeel van mediteren is dat je beter leert focussen. Door de verschillende meditatieoefeningen heb je alleen aandacht voor jezelf en je lichaam en verberg je de buitenwereld. Dus als je regelmatig mediteert, vergroot je automatisch je concentratievermogen.

Immuunsysteem versterken

Constante stress betekent dat de immuuncellen zich niet meer kunnen vermenigvuldigen en ziekteverwekkers kunnen doden. Als je mediteert, ondersteun je je lichaam bij het verminderen van het stressniveau en kun je je immuunsysteem effectief versterken.

Zelfbewustzijn verbeteren

Mediteren is een geweldige manier om bewust tijd te nemen voor je eigen gedachten, emoties en gedragspatronen. Zo kun je jezelf op een nieuwe manier leren kennen en een meer uitgesproken bewustzijn van jezelf ontwikkelen.

Meditatietechnieken: mindfulness & ademhalingsmeditatie

Er zijn veel meditatietechnieken die verschillen per cultuur, doctrine en traditie. De meest bekende technieken zijn bijvoorbeeld mindfulness, ademhalingsmeditatie of loving-kindness-meditatie. Het mooie van afwisseling is dat je de techniek kunt kiezen die het beste bij jou en je behoeften past.

Voorbeelden van meditatietechnieken:

• Mindfulness: streeft het doel na om de aandacht bewust te richten en zo het eigen gedrag beter waar te nemen

• Ademhalingsmeditatie: richt zich bewust op de ademhaling en brengt lichaam en geest in harmonie

• Loving-kindness-meditatie: helpt om een positieve houding aan te nemen ten opzichte van jezelf en de omgeving

De juiste ondergrond

Laten we beginnen met je ondergrond: veel meditatiefans gebruiken een sport- of yogamat om te mediteren. Als je extra comfortabel wilt mediteren, kun je ook kiezen voor een meditatiekussen. Zo heb je een hoog zitcomfort en een rechte houding.

De optimale zithouding

De juiste zithouding is van groot belang bij het mediteren. Je dient altijd stabiel en rechtop te zitten en je zithouding ongeveer 15 minuten vast te kunnen houden. Om een zithouding te vinden waarin je lekker kunt mediteren, heb je de keuze uit verschillende zithoudingen:

• Kleermakerszit: De positie met gekruiste benen is waarschijnlijk bij de meesten bekend – je kruist je benen terwijl je op je achterwerk zit.

• Lotushouding: De lotushouding is vergelijkbaar met de kleermakerszit, maar hier plaats je je voeten op je dijen.

• Heel sit: Bij de heel sit kniel je en zit je op je hielen.

Kies gewoon de houding die voor jou het meest comfortabel is en die je in een ontspannen houding brengt.

De perfecte kleding om te mediteren

Ook je kleding is cruciaal bij het mediteren: kies zachte stoffen die prettig aanvoelen op je huid. Casual sportkleding is hier een goede keuze. Met een losvallend shirt en een relaxte joggingbroek voel je je direct meer relaxed. Yogakleding is ook praktisch om te mediteren. Met de rekbare materialen heb je maximale bewegingsvrijheid en kun je je helemaal onderdompelen in alle rust.

Een stijlvolle yogaset is trouwens ook ideaal als je een meditatieles volgt. Zo ben je tegelijkertijd stijlvol en comfortabel gekleed. Je hebt trouwens geen schoenen nodig om te mediteren - je kunt hier blootsvoets zijn of sokken dragen.

Juiste omgeving

Het doel van meditatie is om je te kalmeren. Het is daarom aan te raden om een rustig plekje in je huis op te zoeken waar je je prettig voelt. Dit kan bijvoorbeeld in de slaapkamer of in de woonkamer zijn. Je kunt natuurlijk ook buiten mediteren, bijvoorbeeld in een tuin of in een park. Zorg er buiten voor dat je meditatieplek niet wordt verstoord door harde geluiden.

Als je thuis een idee wilt krijgen van het mediteren, kun je deze stappen volgen:

Begeleiding om te mediteren:

1. Zoek een rustige plek om te mediteren.

2. Zoek een geschikte zithouding en ga rechtop zitten.

3. Stel een alarm in voor over 10 minuten.

4. Ontspan en leg je handen op je knieën of in je schoot.

5. Als je wilt, kun je nu je ogen half of helemaal sluiten.

6. Adem nu bewust in en uit en concentreer je volledig op je ademhalingsritme.

7. Zodra je ademhaling gelijkmatig wordt en je gedachten tot rust komen, ben je al aan het mediteren.

8. Blijf nu ongeveer 10 minuten in deze positie. Open dan langzaam je ogen en keer terug naar je omgeving.

Het is helemaal niet erg als mediteren bij de eerste poging niet goed lukt. Het is belangrijk dat je aan de bal blijft en de oefeningen regelmatig herhaalt. Op deze manier kun je de processen internaliseren en meer ervaring opdoen.

Als je gedachten blijven afdwalen, probeer dan dit: plaats een voorwerp ongeveer een meter voor je op de grond en concentreer je erop terwijl je in- en uitademt. Tel nu hoeveel keer je adem kunt halen voordat je gedachten afdwalen. Je zult zien dat je na verloop van tijd langer op het object kunt focussen.

Conclusie: zo leer je mediteren en verbeter je je gezondheid

Meditatie is een waardevolle mentale training om innerlijke rust te vinden. Het is een populaire selfcare-methode met veel positieve effecten. Je wordt meer ontspannen, ontwikkelt meer zelfbewustzijn en versterkt zelfs je immuunsysteem. Je hebt niet veel nodig om te beginnen met mediteren: een rustige plek, gemakkelijke kleding en een geschikte ondergrond zijn voldoende. Onder professionele begeleiding kun je verschillende meditatie-oefeningen leren kennen en geleidelijk integreren in je dagelijks leven.

______________________________________________

Bronnen en overige informatie:

https://meditationmoments.nl/meditatie/algemeen/hoe-moet-je-mediteren

(geraadpleegd op 05-07-2023)

https://www.anahana.com/nl/wellbeing-blog/meditation/how-meditation-helps-with-stress

(geraadpleegd op 05-07-2023)

https://www.bedrock.nl/mediteren-ademhaling/

(geraadpleegd op 05-07-2023)

https://www.zobegaafd.nl/het-mindfulness-stappenplan-hoe-beginnen-met-mindfulness/

(geraadpleegd op 05-07-2023)

Bronnen van afbeeldingen in chronologische volgorde

Omslagfoto: iStock/recep-bg
Foto 1 in de tekst: iStock/BartekSzewczyk
Foto 2 in de tekst: iStock/FatCamera
Foto 3 in de tekst: iStock/fizkes