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Ergonomie am Arbeitsplatz

Ergonomie am Arbeitsplatz

Ergonomie am Arbeitsplatz

Langes Sitzen und sich ständig wiederholende Bewegungen im Büro sind für viele Berufseinsteiger ungewohnt. Häufig haben diese Veränderungen am Arbeitsplatz und im Alltag Schmerzen in Rücken, Händen oder Armen zur Folge. Diese lassen sich jedoch mit der richtigen Büroausstattung und ausreichend Bewegung reduzieren. Was alles zu einem ergonomischen Arbeitsplatz gehört und welche Vorschriften der Arbeitgeber dafür erfüllen muss, erfahren Sie in diesem Artikel. Außerdem zeigen wir Ihnen effiziente Übungen, mit denen Sie Ihre Rückenmuskulatur stärken können.

Warum Ergonomie am Arbeitsplatz so wichtig ist

Zu wenig oder falsche Bewegung kann Ihrer Gesundheit schaden. Wenn im Arbeitsalltag noch Stress und eine unausgewogene Ernährung hinzukommen, kann das die Effizienz und Ihr Wohlbefinden mindern. Zu den Risiken von langem Sitzen im Alltag und im Beruf zählen Bandscheibenvorfälle aber auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ergonomie am Arbeitsplatz hilft Ihnen, Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu fördern und zu stärken und Unfälle zu vermeiden.

Korrektes Sitzen am Arbeitsplatz

Arbeitgeber müssen bei der Büroausstattung die gesetzlich vorgeschriebenen Ergonomie-Richtlinien einhalten. Diese Richtlinien zählen zum präventiven Arbeitsschutz und reduzieren Risiken, die infolge von falscher Haltung oder mangelnder Bewegung im Arbeitsalltag entstehen. Außerdem beugt ergonomisches Sitzen Schmerz vor und fördert damit die Konzentration. Somit unterstützt Ergonomie am Arbeitsplatz nicht nur nachhaltig Ihre Gesundheit, sondern hilft Ihnen dabei, produktiv zu arbeiten und ermöglicht eine Steigerung der Arbeitsprozesse.

HinweisErgonomie am Arbeitsplatz bietet einen effektiven Schutz vor Überlastung des Körpers und steigert Ihre Leistungsfähigkeit im Berufsalltag.

HinweisErgonomie am Arbeitsplatz bietet einen effektiven Schutz vor Überlastung des Körpers und steigert Ihre Leistungsfähigkeit im Berufsalltag.

Was gehört zur Ergonomie am Arbeitsplatz?

Eine effektive Arbeitsweise ohne Beeinträchtigungen für den Körper wird durch einen ergonomischen Arbeitsplatz gefördert – ebenso wie durch eine Kombination aus ausreichend Bewegung und entlastender Arbeit. Eine ergonomisch geformte Büroausstattung ist für Ihre Gesundheit somit unumgänglich. So gibt es konkrete Vorgaben, die Ihr Arbeitgeber erfüllen muss, damit beispielsweise Ihre Rückenmuskulatur beim langen Sitzen entlastet wird:

Ergonomischer Bürostuhl

  • Die Sitzhöhe muss leicht verstellbar sein. Stellen Sie diese so ein, dass Knie und Becken einen Winkel von 90 bis 100 Grad bilden. Ihre Füße sollten dabei flach auf dem Boden stehen.
  • Richtig eingestellte Armlehnen sorgen für einen Winkel von etwa 90 bis 100 Grad zwischen Ihren Ober- und Unterarmen.
  • Die Rückenlehne sollte eine Breite von etwa 50 Zentimetern haben. Der Winkel zur Sitzfläche muss außerdem so verändert werden können, dass die Lehne Ihre Lendenwirbelsäule unterstützt und entlastet.
  • Die Sitzbreite sollte etwa 40 bis 48 Zentimeter betragen und die Sitztiefe lang genug sein, dass Sie mit dem Rücken an die Rückenlehne kommen und Ihre Kniekehlen etwa zwei bis vier Zentimeter von der Sitzvorderkante entfernt sind.
  • Beim Sitzmaterial ist ein komfortabler und atmungsaktiver Stoff, ohne harte Oberflächen, wichtig. So ist auch längeres Sitzen am Stück kein Problem.
  • Eine Lordosenstütze am ergonomischen Bürostuhl entlastet die natürliche Kurve Ihrer Lendenwirbelsäule und unterstützt die Strukturen der unteren Wirbelsäule.

Ergonomischer Schreibtisch

  • Wie bei Ihrem ergonomischen Bürostuhl sollte sich auch die Schreibtischhöhe verstellen lassen. Beim Sitzen wird eine Höhe zwischen 66 und 71 Zentimetern empfohlen, wohingegen beim Stehen eine Höhe bis zu 125 Zentimetern benötigt wird. In der Regel lässt sich die Höhe des Schreibtisches per Knopfdruck verändern. Ist Ihr Tisch starr und lässt sich nicht verstellen, muss er eine Höhe von etwa 71 Zentimetern aufweisen.
  • Die Schreibtischfläche muss mindestens 80 Zentimeter tief und 120 Zentimeter breit sein. In der Regel haben ergonomische Schreibtische eine Standardfläche von 80cm x 160cm.
  • Die Tischoberfläche sollte matt bis seidenmatt sein. Das verhindert mögliche Reflektionen, die Sie stören können.  
  • Ein ergonomischer Schreibtisch muss außerdem genug Bein- und Fußfreiheit bieten. Dabei dürfen Ihre Beine nicht eingeschränkt sein, während Ihre Füße vollständig auf dem Boden stehen.
  • Ein standfester und biegesicherer ergonomischer Schreibtisch ist wichtig für Ihre Sicherheit. Außerdem darf Sie die Kabelführung bei Ihrer Arbeit nicht behindern.
Richtwerte für einen ergonomischen Arbeitsplatz

Technik am ergonomischen Arbeitsplatz

  • Experten empfehlen einen Bildschirmabstand von mindestens 50 Zentimetern zwischen Ihnen und dem Monitor. Die optimale Bildschirmhöhe ist dabei so eingestellt, dass der obere Bildschirmrand auf Höhe Ihrer Augen ist.
  • Bei langer Arbeit am Computer können eine ergonomische Maus und Tastatur Verspannungen und Schmerzen vorbeugen.
  • Die Beleuchtung an Ihrem Arbeitsplatz sollte das Büro gleichmäßig und gut ausleuchten. Gleichzeitig dürfen Sie von dieser nicht geblendet werden.

Nehmen Sie sich außerdem jede Stunde fünf Minuten Bildschirmpause, damit Ihre Augen entlastet werden und sich erholen können. Achten Sie zudem auf eine gerade Haltung und vermeiden Sie eine Krümmung der Wirbelsäule am Schreibtisch. Variieren Sie dabei jedoch regelmäßig Ihre Position und bringen Sie etwas Bewegung in Ihren Berufsalltag. Stehen Sie beispielsweise zwischendurch auf, strecken Sie sich und ermöglichen Sie Ihren Muskeln eine andere Bewegung als die starre Arbeit am Computer.

AchtungEntgegen vieler Annahmen sind Sitzbälle für langes Sitzen ungeeignet. Diese haben keine Rückenlehne und bieten Ihrer Wirbelsäule keine ausreichende Stabilität. Verwenden Sie diese somit nur für kurze Zeit am Stück.

AchtungEntgegen vieler Annahmen sind Sitzbälle für langes Sitzen ungeeignet. Diese haben keine Rückenlehne und bieten Ihrer Wirbelsäule keine ausreichende Stabilität. Verwenden Sie diese somit nur für kurze Zeit am Stück.

Die richtigen Übungen für eine gestärkte Rückenmuskulatur

Mit der richtigen Büroausstattung lassen sich mögliche Schmerzen im Rücken, Armen und Händen reduzieren. Voraussetzung für einen gesunden, starken Rücken ist jedoch ausreichend Bewegung im Alltag. Die nachfolgenden Übungen helfen Ihnen dabei, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken und Schmerzen vorzubeugen:

Grafik einer Frau die die Übung Seitstütz durchführt

Seitstütz

Ausgangsstellung: Legen Sie sich auf die rechte Seite und bilden Sie mit Ihrem Körper eine Linie.

Übung: Spannen Sie Bauch und Po an und drücken Sie vorsichtig Ihren Oberkörper und Ihre Beine nach oben. Ihr Gewicht verlagert sich dabei auf den rechten Unterarm und die Fußkanten. Ihr Ellenbogen sollte sich dabei direkt auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie diese Position für mindestens zehn Sekunden und wechseln Sie anschließend die Seite. 

Dauer: Drei Sätze je Seite

Grafik einer Frau die die Übung Vierfüßler-Balance durchführt

Vierfüßler-Balance

Ausgangsstellung: Stellen Sie sich in den Vierfüßler-Stand und achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie unter der Hüfte und die Handflächen unter den Schultern befinden.

Übung: Strecken Sie Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm gerade aus. Sind sie parallel zum Boden, sollte das Bein auf Hüfthöhe und der Arm auf Schulterhöhe sein. Jetzt können Sie Ihr rechtes Knie und Ihren rechten Ellenbogen zusammenschieben und diese Position kurz halten. Anschließend können Sie Ihren Arm und Ihr Bein wieder ausstrecken. Nach 15 Wiederholungen wechseln Sie die Seite.

Dauer: Drei Sätze mit je 15 Wiederholungen

Grafik einer Frau die die Übung Vierfüßler-Balance durchführt
Grafik einer Frau die die Übung Kobra durchführt

Kobra

Ausgangsstellung: Legen Sie sich auf den Bauch. Die Fersen ruhen dabei in Hüftbreite nebeneinander während die Handflächen nach unten zeigen.

Übung: Nehmen Sie Ihre Hände unter die Brust und drücken Sie Ihren Oberkörper vorsichtig so weit wie möglich vom Boden weg. Die Fingerspitzen zeigen dabei nach vorne und die Ellenbogen bleiben eng am Körper. Halten Sie diese Position mehrere Sekunden und atmen Sie dabei ruhig ein und aus. Kehren Sie anschließend langsam zurück in die Liegeposition.

Dauer: Drei Wiederholungen

Grafik eines Mannes der die Übung Plank durchführt

Plank/Unterarmstütz

Ausgangsstellung: Stellen Sie sich im Vierfüßler-Stand auf. Ihre Beine sind dabei in Hüftbreite aufgestellt, während Ihre Arme sich in Schulterbreite vom Boden abstützen.

Übung: Gehen Sie in die Tiefe und legen Sie die Unterarme flach auf dem Boden ab. Stützen Sie sich anschließend auf Ihre Unterarme, während Sie Ihre Beine ausstrecken und sich auf die Zehenspitzen stellen. Ihr Körper bildet dabei die ganze Zeit eine gerade Linie. Halten Sie diese Position für mindestens 15 Sekunden und spannen Sie dabei Ihren ganzen Körper an.

Dauer: Drei Wiederholungen

Grafik eines Mannes der die Übung Plank durchführt
Grafik einer Frau die die Übung Brücke durchführt

Brücke

Ausgangsstellung: Legen Sie sich flach auf den Rücken. Die Beine sind dabei angewinkelt und die Füße hüftbreit aufgestellt. Die Arme liegen locker neben dem Oberkörper.

Übung:Spannen Sie Ihren Bauch fest an und drücken Sie Ihre Oberschenkel, Ihren Po und Ihren Rücken vorsichtig nach oben. Ihr Gewicht ruht dabei auf Ihren Schultern und Füßen. Halten Sie nun diese Position für einige Sekunden und strecken Sie anschließend abwechselnd das linke und rechte Bein aus. Ihr Rücken sollte dabei immer gerade und oben bleiben.

Dauer: Drei Sätze mit je acht Wiederholungen pro Seite

CheckUm Ihre Rückenmuskulatur zu stärken, können Sie sich gerne beim Yoga inspirieren lassen. Viele der Übungen sind gut für den Rücken und beugen Verspannungen vor.

CheckUm Ihre Rückenmuskulatur zu stärken, können Sie sich gerne beim Yoga inspirieren lassen. Viele der Übungen sind gut für den Rücken und beugen Verspannungen vor.

Fazit: Erleichterung im Berufsalltag durch ergonomisches Arbeiten

Ergonomische Büromöbel sowie die richtigen Rückenübungen in der Freizeit unterstützen Ihre Gesundheit und helfen Ihnen dabei, auch beim langen Sitzen die Konzentration zu behalten und Ihre Aufgaben effizient zu bewältigen. Achten Sie vor allem auf die richtigen Einstellung Ihres Bürostuhls und auf ausreichend Bewegung im Alltag. So können Sie aktiv Verspannungen und Schmerzen vorbeugen und Ihren Berufseinstieg genießen.

Quellen und weiterführende Literatur:

https://www.gesundesleben.at/ergonomie-am-arbeitsplatz/
(abgerufen am 25.09.2019)

https://www.gesundheit.gv.at/leben/lebenswelt/beruf/arbeitsplatz/ergonomie-am-arbeitsplatz
(abgerufen am 25.09.2019)

Bildquellen:

iStock.com/alphacell

iStock.com/thomasandreas

iStock.com/Maanas