Fitness zuhause und unterwegs: Tipps für einen aktiveren Lebensstil
Abwechslung in den Alltag bringen, auf andere Gedanken kommen, den täglichen Stress abschütteln – all das kann dir regelmäßiger Sport ermöglichen. Möchtest du dich beim Training ganz auf dich selbst konzentrieren und deine sportlichen Ziele nach deinem eigenen Zeitplan verfolgen, gibt es verschiedene Trainingsformen, die du ausprobieren kannst. Ob du dich gern beim Laufen verausgabst, täglich aufs Rad hüpfst oder abwechslungsreiche Home-Workouts bevorzugst, hängt also ganz von deinen Trainingszielen und Vorlieben ab. Suchst du neue Inspiration für mehr Fitness im Alltag, findest du in unseren Ratgebern wichtige Infos und Tipps.
Jeder Schritt zählt: so bleibst du fit im Alltag
Neben regelmäßigen Sportübungen kannst du schon mit ein paar kleinen Veränderungen in deinem Alltag auf mehr Fitness hinarbeiten: Verfolgst du allgemein einen aktiveren Lebensstil und bewegst dich bewusst mehr, fördert das deine Gesundheit maßgeblich.
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Wusstest du, dass...
Für größtmögliche Trainingserfolge ist eine saubere Ausführung der Übungen ebenso wichtig wie Disziplin und Durchhaltevermögen. Trainierst du als Einsteiger zuhause, versuche deine Bewegungsabläufe z. B. vor einem Spiegel selbst abzuprüfen. Ansonsten ist es gerade in der Anfangsphase deines Trainings – oder wenn du eine neue Sportart aufnehmen willst – ratsam, einen professionellen Trainer aufzusuchen, der dich anleitet und deine Ausführung der Übung notfalls korrigieren kann.
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Tipps für alltägliche Fitness
Bereits regelmäßige Bewegung im Alltag nimmt einen positiven Einfluss auf deinen täglichen Energieumsatz und deine Gesundheit. Körperliche Anstrengung beim Hausputz oder bei der Gartenarbeit leistet einen spürbaren Beitrag zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen – ein Effekt, der durch regelmäßigen Sport noch gesteigert wird. Um fit im Alltag zu bleiben, kannst du folgende Tipps beachten:
Nimm so oft wie möglich die Treppe und verzichte auf Fahrstuhlfahren oder die Rolltreppe.
Gestalte deinen Weg zur Arbeit aktiver: Hast du nur einen kurzen Arbeitsweg, geh ihn doch mal zu Fuß oder fahr mit dem Rad. Nutzt du öffentliche Verkehrsmittel, steig eine Station früher aus und lauf den restlichen Weg.
Für kleine Einkäufe und Besorgungen kannst du das Auto auch mal stehen lassen und zu Fuß gehen. Bist du gezwungen, mit dem Auto zu fahren, dann versuche einen Parkplatz zu finden, der nicht direkt neben dem Eingang liegt.
Verbringe Zeit mit Freunden bewusst aktiver. Statt nur Kaffeetrinken zu gehen, könnt ihr z. B. auch erst einen ausgiebigen Spaziergang machen. Im Idealfall findest du in deinem Freundeskreis sogar Lauf- oder Workout-Partner.
Nutze Wartezeiten für kleine Trainingseinheiten: So kannst du z. B. Kniebeuge machen, während die Kaffeemaschine läuft oder auf der Stelle joggen, während das Wasser fürs Abendessen kocht.
Hol dir deine Getränke tassenweise aus der Küche, um dich regelmäßig ein paar Schritte zu bewegen.
Nutze einen Schrittzähler, um deine alltägliche Bewegung zu tracken. So motivierst du dich umso mehr, vielleicht noch ein paar Schritte mehr zu gehen als sonst.
Wenn du viel am Schreibtisch arbeitest, solltest du deine Bildschirmpausen aktiv nutzen. So entspannst du nicht nur deine Augen, sondern kannst auch Rückenschmerzen und Verspannungen entgegenwirken. Wie du deinen Rücken mit einfachen Übungen stärken kannst, liest du in unserem Beitrag „Ergonomie am Arbeitsplatz“.
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Bedenke, dass...
Wohnst du in einem Mehrfamilienhaus und möchtest zuhause trainieren, solltest du dabei Rücksicht auf deine Nachbarn nehmen. Viele beliebte Home-Workouts wie Yoga oder Pilates stellen keine Lärmbelästigung dar. Auf Trainingsroutinen, bei denen du auch Hüpfen oder Springen musst, solltest du verzichten oder diese auf ein Minimum begrenzen (höchstens eine Stunde gilt als akzeptabel) und sie nur außerhalb der Ruhezeiten durchführen. Verlege solche Workouts ansonsten besser ins Freie. Außerdem hilft es immer, dich vorab mit deinen Nachbarn abzusprechen.
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Workout mit Alltagsgegenständen
Hast du spontan Zeit für und Lust auf ein Workout, aber das passende Equipment fehlt dir? Kein Problem – einfache Übungen kannst du häufig auch ohne passende Geräte durchführen. Das Workout mit Alltagsgegenständen kann eine gute Lösung darstellen, wenn du keinen Zugriff auf richtiges Fitness-Zubehör hast. Führst du die Übungen sauber aus, wirst du entsprechende Trainingserfolge bemerken. Hier siehst du einige Beispiele für Gegenstände, die du sinnvoll in dein Workout einbringen kannst:
Handtuch: Halte ein Handtuch straff mit beiden Händen fest, während du etwa Squats oder Lunges ausführst. Die zusätzliche Spannung, die du aufrechterhalten musst, kräftigt Arme, Schultern und den oberen Rücken.
Wasserflasche: Nutze Wasserflaschen als Ersatz für Hanteln. Leere Plastik-Wasserflaschen kannst du auch mit Sand oder kleinen Steinchen füllen, um sie zu beschweren. So kannst du dein Ganzkörpertraining zuhause anspruchsvoller gestalten.
Fensterbank: Tastest du dich gerade an die Übung heran, kannst du Fensterbänke oder Tischkanten für Liegestütze benutzen.
Rucksack: Fülle einen Rucksack mit Wasserflaschen oder Büchern, bis er ein Gewicht hat, das dich herausfordert. Trage den Rucksack bei Übungen wie Squats oder Lunges, um sie intensiver zu gestalten.
Um deine Fitness zuhause zu steigern, kannst du allerhand Einrichtungsgegenstände oder herumliegende Dinge in Fitness-Equipment verwandeln. Möchtest du Kraft und Ausdauer aber langfristig aufbauen und steigern, ist deine Muskulatur irgendwann auf neue und stärkere Reize angewiesen. Die meisten Übungen kannst du einfach mit höheren Gewichten absolvieren. Andere lassen sich z. B. durch eine Veränderung der Position oder durch längeres Halten der einzelnen Übungen intensivieren.
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Stell sicher, dass...
Dass du nach einem anstrengenden Training entkräftet bist, ist ganz normal – Schmerzen solltest du jedoch nicht haben. Ist eine Übung für dich schmerzhaft, brich sie sofort ab. Halten die Beschwerden an, solltest du einen Arzt aufsuchen.
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Das eigene Home Gym: Fitness-Zubehör für zuhause
Ein eigenes Home Gym kannst du dir auch ohne hochpreisige Fitnessgeräte einrichten: Für die meisten Home-Workouts benötigst du nur ein Minimum an Ausstattung. Fitness-Gadgets, mit denen du dein Training intensiver und effektiver gestalten kannst, sind idealerweise günstig, platzsparend und vielseitig einsetzbar. In unserem Artikel kannst du daher nachlesen, welche Anschaffungen ratsam sind, wenn du dein Workout ab und zu (oder auf Dauer) in die eigenen vier Wände verlegen möchtest. Außerdem sammeln wir grundsätzliche Tipps zur richtigen Sportbekleidung.
Home-Workouts: Zuhause effektiv trainieren
Fitness zuhause ist für alle Sportbegeisterten geeignet, die sich gern rundum fit halten möchten, beim Training aber auch gern zeitlich und örtlich flexibel sind. Egal, ob du dein Home-Workout als Ergänzung oder Alternative zum Besuch im Fitnessstudio durchführst: Du hast die Auswahl zwischen verschiedenen abwechslungsreichen Trainingsformen, mit denen du ein Ganzkörpertraining zuhause auf die Beine stellen kannst. In unserem Artikel informieren wir dich zu den Vorteilen des Trainings zuhause und stellen dir geeignete Trainingsmethoden für unterschiedliche Workout-Vorlieben und -Ziele vor.
Suchst du direkte Inspiration für ein Workout in den eigenen vier Wänden, haben wir dir zwei Trainingspläne zusammengestellt:
Online-Fitness: Digitale Trainingshelfer
Der digitale Wandel hat dem Fitness-Training neue Türen geöffnet: Verschiedene Gadgets wie Fitness-Apps, digitale Fitnesstracker oder auch Fitness-orientierte Videospiele bieten neue Möglichkeiten, sich im Alltag fit zu halten. Wer das Training öfter nach Hause verlegt, muss trotzdem nicht unbedingt auf professionelles Training verzichten – viele Online-Fitnessstudios oder Personal Trainer haben digitale Angebote in ihr Repertoire aufgenommen. Wie dich Online-Fitness bei deinen Trainingszielen unterstützen kann und was du bei den unterschiedlichen Angeboten beachten solltest, kannst du in unserem Artikel nachlesen.
10 Trendsportarten: So bringst du frischen Wind in dein Workout
Regelmäßig Sport zu treiben hält nicht nur gesund und fit, es kann auch deine Laune verbessern und jede Menge Spaß bringen. Wenn dir deine Workout-Routine bereits in Fleisch und Blut übergegangen ist und du einmal ganz neue Herausforderungen und Reize suchst, gibt es immer wieder neue Sportarten, die du ausprobieren kannst. Um dich auf den Geschmack zu bringen, listen wir in unserem Artikel 10 coole Trendsportarten für unterschiedliche Workout-Typen, bei denen garantiert keine Langeweile aufkommt.
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Quellen:
https://www.generali.de/ueber-generali/magazin/sport-zu-hause--so-kannst-du-laerm-vermeiden-und-dich-nachbarschaftlich-verhalten-74908/ (abgerufen am 11.06.2021)
https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/gesunde-bewegung/alltag (abgerufen am 21.06.2021)
https://www.netdoktor.at/gesundheit/fitness/12-tipps-fuer-bewegung-im-alltag-4787001 (abgerufen am 21.06.2021)
https://www.sportaktiv.com/home-workout-mit-alltagsgegenstaenden-mit-diesen-5-uebungen-haeltst-du-dich-zuhause-fit (abgerufen am 21.06.2021)
Bildquellen:
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