Gym pour sénior : comment rester en forme à la retraite
Une bonne condition physique est importante tout au long de la vie pour se sentir bien dans son corps, mais à partir d’un certain âge, faire du sport devient un élément essentiel pour un bien-être quotidien. Un mode de vie actif et sportif peut aider à contrecarrer les changements physiques qu'entraîne la vieillesse, en particulier dans la deuxième moitié de sa vie.
En plus d’améliorer et de maintenir votre santé physique, un peu de sport est aussi essentiel pour votre santé mentale. D’ailleurs, pas besoin de faire du sport de façon compétitive, quelques exercices de gym simples à reproduire à la maison seront bien suffisants.
Dans ce guide pratique, nous vous expliquons comment vous pouvez intégrer plus d'exercices dans votre vie de tous les jours et ainsi retrouver rapidement une bonne forme physique.
Pourquoi le sport est important pour les séniors
Passer d'une vie active à la retraite a généralement un effet positif sur la santé des travailleurs, qui peuvent enfin se reposer et profiter de leur temps. Mais après un long moment sans activité, les tâches simples de la vie quotidienne ne sont souvent plus aussi faciles à maitriser qu’il y a quelques années.
La force des muscles et le sens de l'équilibre diminuent progressivement, et le corps devient de plus en plus sensible aux problèmes osseux et articulaires. Cependant, avec un peu plus d'exercice dans votre vie quotidienne, vous pouvez contrer ces processus naturels, reconstruire votre masse musculaire et améliorer votre endurance. Il est donc important de penser à votre propre condition physique dès le « plus jeune âge », et ainsi choisir des sports et activités intéressantes et utiles pour séniors.
Un mode de vie actif et tonique exige également une alimentation saine et équilibrée. Par conséquent, assurez-vous de manger plus de fruits, de légumes et d'intégrer des produits laitiers ainsi que des céréales complètes dans votre alimentation.
La prévention des chutes grâce au sport
La plupart des blessures chez les personnes âgées résultent de chutes : en cause, l’équilibre qui n’est plus aussi bon que dans la jeunesse. Cependant, en faisant plus d’exercices et en bougeant plus souvent, les personnes âgées peuvent réduire ce risque d’accident en développant leur sens de l’équilibre et en améliorant leur agilité. Un corps en forme fera mieux face aux chutes et aux blessures potentielles.
Le sport renforce le système cardiovasculaire
Le sport chez les personnes âgées a aussi un effet essentiel pour améliorer la santé de votre cœur. Une marche de 30 minutes plusieurs fois par semaine augmentera votre endurance et abaissera votre pression artérielle à long terme. De plus, l'élasticité de vos vaisseaux sanguins peut être améliorée grâce à certains exercices particulièrement intéressants pour les personnes âgées. Vous éviterez ainsi une calcification des veines et vous renforcerez votre cœur.
Voici quelques autres effets positifs sur votre corps lorsque vous faites régulièrement des exercices :
Réduction du surpoids
Les taux de cholestérol et de glycémie s'améliorent.
Les douleurs articulaires sont réduites.
Le risque de maladies telles que l'arthrose et l'ostéoporose est réduit.
La mémoire est renforcée et le risque de démence est réduit.
Autre bienfait intéressant du sport : il augmente votre bien-être ! Bien que la pratique d’exercices variés soit parfois épuisante, vous vous sentirez mieux et en meilleure forme après l’entraînement ; non seulement physiquement, mais aussi mentalement.
Sports et vieillesse : à quoi faut-il faire attention ?
Faire du sport lorsque l’on vieilli est de manière générale une bonne chose, mais certains aspects sont à prendre en considération avant de se lancer. Que ce soit seul, en groupe ou dans un club sportif, gardez à l’esprit les points suivants :
N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer votre séance de sport. Relâchez et étirez toutes les parties de votre corps avec précaution. Cela préviendra certaines blessures évitables.
Fixez-vous des objectifs réalisables et ne poussez pas trop au début. Écoutez votre corps et faites confiance à votre intuition. Lorsque votre corps vous dit d’arrêter, écoutez-le.
Ne forcez pas trop sur vos muscles et votre système cardiovasculaire. Lors des exercices de force, vous pouvez tirer un peu sur vos muscles, mais ils ne devraient pas faire mal.
Buvez beaucoup d'eau pendant les exercices.
Avant de commencer le sport, discutez avec votre médecin pour savoir ce qui vous conviendrait le mieux. Si vous prenez certains médicaments, vous devriez également vérifier qu’ils n’aient pas d’effet sur votre future activité physique.
Gym douce pour les séniors : comment bouger plus dans la vie de tous les jours
Il est plus facile d'intégrer le sport dans votre routine quotidienne si vous planifiez à l’avance vos séances hebdomadaires. Néanmoins, ne vous focalisez pas seulement sur les séances de sport pure, vous pouvez également avoir une activité physique décontractée dans votre vie de tous les jours.
Voici quelques conseils pour intégrer activement du sport dans la vie de tous les jours :
Déplacez-vous à pied : pour les courtes distances, laissez votre voiture à la maison et marchez. Vous pouvez aussi garer votre voiture un peu plus loin et finir le trajet avec une petite promenade. Ainsi, vous entraînerez vos jambes et votre endurance tous les jours.
Utilisez les escaliers plutôt que les ascenseurs : votre endurance et la force de vos jambes seront également améliorées. Écoutez votre corps et ne montez pas plus d’escaliers qu’il n’en faut.
Ne restez pas assis plus d'une heure : essayez de ne pas rester assis trop longtemps. Levez-vous régulièrement et bougez un peu. Vous pouvez marcher lorsque vous recevez un appel téléphonique, par exemple.
Relâchez vos muscles le plus souvent possible : chaque fois que vous avez une minute de calme, relâchez vos muscles en faisant, par exemple, des cercles avec vos bras et/ou vos épaules. En plus, cela renforcera les muscles des bras.
Marchez avec des amis : si vous aimez passer du temps avec vos amis, pourquoi ne pas déplacer vos rendez-vous à l'extérieur et aller faire une promenade ensemble ? Si un membre de votre entourage a un chien, participez à sa promenade quotidienne par exemple.
Utilisez vos jambes dès que vous en avez l’occasion : si vous devez rester assis longtemps, tirez la plante de votre pied vers le haut, en direction de votre corps, encore et encore. Cela permet de faire travailler vos mollets.
L'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande de faire 150 minutes d'activités sportives modérées par semaine à partir de 65 ans. Il est également bénéfique de faire des exercices physiques au moins 3 fois par semaine afin d’entraîner votre sens de l'équilibre.
Exercices de gym douce à réaliser à domicile
En plus des sorties sportives qui vous permettent de vous socialiser notamment en pratiquant du sport avec d’autres personnes, il existe également des exercices simples que vous pouvez réaliser seul à la maison. En fonction de votre âge et votre santé, vous pouvez répéter ces exercices plusieurs fois ou maintenir la tension corporelle plus longtemps.
Pour s’entraîner à la maison, vous aurez besoin de vêtements confortables, d’une chaise solide, d’un tapis de gymnastique et de deux bouteilles d’eau.
Exercice de gym pour séniors 1 : le levé de jambes
But de l’exercice : Renforcement de la musculature des cuisses.
Comment faire : Placez-vous derrière une chaise solide et tenez-vous contre le dossier. Ne posez pas trop votre poids sur la chaise car celle-ci pourrait basculer. Ensuite, levez votre jambe droite vers le côté droit tout en restant perpendiculaire à votre corps. Les orteils doivent toujours pointer vers le côté où se trouve la chaise. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
Variation pour un niveau de difficulté accru : Fixez des poids au niveau des chevilles pour augmenter la difficulté. Veillez néanmoins à ne pas choisir des poids trop lourds. Le levé de la jambe ne devrait être qu'un peu plus fatigante.
Répétitions : 2 séries de 10 répétitions par jambe.
Exercice de gym pour séniors 2 : le mur
But de l’exercice : Renforcement des muscles des bras, des épaules et de la poitrine.
Comment faire : Tenez-vous à distance de bras tendu d'un mur solide. Soutenez-vous avec les deux mains sur le mur et pliez les bras lentement jusqu'à ce que ceux-ci fassent un angle de 90°. Maintenez la position pendant environ 30 secondes, avant de revenir à la posture initiale. Assurez-vous de garder le dos droit et de pousser vos omoplates vers le bas en direction de votre colonne vertébrale.
Répétitions : 10 à 15 fois, selon votre condition.
Exercice de gym pour séniors 3 : se mettre debout
But de l’exercice : Renforcement des cuisses.
Comment faire : Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit, sans vous balancer et relevez-vous lentement. Essayez de ne pas utiliser vos bras lorsque vous vous levez.
Variation plus facile : Asseyez-vous sur votre chaise et levez les jambes l’une après l’autre.
Variation pour un niveau de difficulté accru : Placez-vous devant la chaise. Maintenant, pliez lentement les genoux et poussez vos fesses vers l'arrière, comme si vous alliez vous assoir. Vos bras sont tendus et votre regard est dirigé vers l'avant. Juste avant d'atteindre la chaise avec les fesses, revenez lentement à votre position de départ.
Répétitions : 10 à 15 fois en fonction de votre condition physique.
Exercice de gym pour séniors 4 : debout sur une jambe
But de l’exercice : amélioration de la coordination et de l'équilibre.
Comment faire : Tenez-vous droit et regardez devant vous. Étendez une jambe et avec le pied, faites plusieurs fois un cercle dans le sens des aiguilles d’une montre, puis la même chose dans le sens contraire. Puis changez de jambe.
Variation pour un niveau de difficulté accru : Fermez les yeux ou changez la position de vos bras pendant l'exercice.
Exercice de gym pour séniors 5 : les bouteilles d'eau
But de l’exercice : Renforcement des muscles abdominaux et du dos.
Comment faire : Prenez deux bouteilles d'eau pleines et tenez-vous droit avec les jambes légèrement écartées. Prenez une bouteille d'eau dans chaque main et tendez vos bras à la hauteur des épaules. Tirez un bras vers l'arrière jusqu'à ce que la bouteille d'eau touche votre épaule. Ne bougez pas vos hanches et maintenez la tension pendant 5 secondes, puis poussez votre bras vers l'avant et recommencez la manœuvre avec l’autre bras.
Variation pour un exercice plus facile ou plus difficile : Selon la taille et le volume des bouteilles d'eau, l'exercice sera plus ou moins difficile. Néanmoins, veillez à ne pas utiliser des bouteilles d'eau trop lourdes afin de ménager vos muscles.
Répétitions : 2 séries de 5 à 10 répétitions, selon votre condition physique.
Exercice de gym pour séniors 6 : redressement assis
But de l’exercice : Renforcement des muscles abdominaux et du dos.
Comment faire : Asseyez-vous sur votre tapis d’exercice et ramenez vos jambes vers votre poitrine. Ensuite, penchez-vous lentement en arrière, le dos droit, jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans les muscles abdominaux. Maintenez cette position pendant 5 secondes puis revenez à la position de départ.
Répétitions : 10 à 12 fois, selon votre condition physique.
Exercice de gym pour séniors 7 : le demi-pont
But de l’exercice : renforcement du dos.
Comment faire : Allongez-vous sur votre tapis. Relevez les jambes en ramenant vos pieds vers vos fesses et placez vos bras à plat le long du corps. Maintenant, soulevez lentement votre bassin. Maintenez le bassin en place pendant 5 secondes puis revenez lentement à la position de départ.
Variation pour un niveau de difficulté accru : Pour rendre l'exercice encore plus difficile, vous pouvez étirer une jambe une fois que vous avez soulevé votre bassin du sol. Votre jambe doit former une ligne droite avec le reste de votre corps. Maintenez la position, puis abaissez à nouveau la jambe et posez lentement le bassin vers le tapis.
Répétitions : 10 à 15 fois, selon votre condition physique.
Conclusion : Actif à la retraite et sport pour senior
Qu'il s'agisse de sports séniors dans un groupe ou de simples exercices à la maison, il n'est jamais trop tard pour pratiquer des activités sportives au quotidien. À l’aide d’une activité physique régulière, vous pourrez améliorer votre santé, renforcer vos muscles et grâce à des exercices ciblés, vous améliorerez votre sens de l'équilibre. Tout ce sport vous facilitera les tâches quotidiennes et réduira le risque de problèmes cardiovasculaires.
Essayez de faire de l'exercice environ 150 minutes par semaine et intégrez-en un peu plus chaque jour dans votre routine quotidienne. Néanmoins, prenez soin de votre corps et ne poussez pas trop si celui-ci vous dit d’arrêter.
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Sources et informations complémentaires
https://www.cocoon.fr/seniors/sante/mental
(consultée le 01/03/2023)
https://www.capretraite.fr/prevenir-dependance/sante-grand-age/l-activite-physique-cle-du-bien-vieillir/
(consultée le 01/03/2023)
https://www.sante-sur-le-net.com/sport-medicaments/
(consultée le 01/03/2023)
Source des images dans l’ordre chronologique
Couverture : iStock.com/kzenon
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2. Image dans le texte : iStock.com/kzenon
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