
Triathlon: una sfida a 360°
Scopri come prepararti al tuo primo triathlon: dagli allenamenti, all’attrezzatura fino ai consigli pratici
Sei una persona molto attiva e ti piacerebbe testare le tue abilità? Partecipando ad una gara di triathlon avrai la possibilità di mettere il tuo fisico alla prova in tre discipline diverse: il nuoto, la bici e la corsa. In questa gara complessa la preparazione, fisica e mentale, è tutto. Ti spieghiamo quindi come pianificare al meglio la tua prestazione partendo dalla scelta della gara, alla preparazione fino all’attrezzatura necessaria.
Cos’è il triathlon? Informazioni utili per principianti
Il triathlon è una competizione individuale o a squadra che consiste in tre discipline diverse che seguono sempre lo stesso ordine ma con distanze variabili. Questo sport multidisciplinare è costituito da tre segmenti: il nuoto, il ciclismo e la corsa. La durata della gara dipende dalla lunghezza dei tratti ma anche dalla tua prestazione.
Esistono diverse gare di triathlon e si distinguono in:
Nuoto | Ciclismo | Corsa | |
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Triathlon Sprint | 750 m | 20 km | 5 km |
Triathlon Olimpico | 1,5 km | 40 km | 10 km |
Triathlon Half Ironman | 1,9 km | 90 km | 21 km |
Triathlon Ironman | 3,8 km | 180 km | 42,195 km |
Per partecipare a una di queste gare di triathlon entrano in gioco diversi fattori, come, ad esempio, il proprio livello fisico o la propria motivazione. Il giusto mind-set in una gara di questo tipo può fare la differenza. Che tu sia uno sportivo molto motivato o meno: imposta un obiettivo, stila una lista e un piano di allenamento e supera i tuoi limiti!
Prepararsi a una gara di triathlon
In questo tipo di gare la preparazione è tutto. Questo vuol dire che non solo dovrai allenarti in tutte e tre le discipline, ma anche prestare attenzione all’alimentazione, all’organizzazione e alla preparazione mentale.
Comincia con il definire il tuo obiettivo, quindi, le distanze su cui vorresti competere. Valuta il tuo livello fisico attuale e determina anche in questo senso quali risultati vuoi raggiungere in termini di resistenza e forza muscolare.
Preparazione triathlon: il nuoto
Il nuoto sarà la prima fase della tua gara di triathlon. Malgrado sia la distanza più breve da percorrere in termini di chilometri non va assolutamente sottovalutata. Le energie consumate in questa prima fase influenzeranno positivamente o negativamente quelle successive.
Assicurati quindi che la tua tecnica venga ottimizzata nel corso degli allenamenti, dalle bracciate, alla spinta fino alla respirazione.
Alterna gli allenamenti di tecnica a quelli ad alta intensità.
Se puoi, non allenarti solo in piscina ma anche in acque aperte in modo da simulare le condizioni di gara. Cerca di abituarti anche alla muta, se sei un principiante assoluto in questo campo.
Preparazione triathlon: il ciclismo
Dopo una transizione ottimale, veloce e funzionale, è il momento di salire in bici. Le parole d’ordine in questa seconda fase sono: resistenza e velocità.
Allenati su percorsi diversi che alternino salite, discese e tratti pianeggianti.
Abituati all’uso di una bici da corsa se non ne hai mai provata una. Puoi noleggiarla o acquistarne una (anche di seconda mano per ammortizzare i costi, purché in buone condizioni e adatta a te).
Impara a conoscere la tua bicicletta e a prendertene cura facendo frequente manutenzione.
Allena la tua tecnica di pedalata e cerca di mantenere una posizione aerodinamica.
Preparazione triathlon: la corsa
Dopo la seconda transizione è il momento di correre fino al traguardo. La stanchezza e la fatica cominciano a farsi sentire e le tue gambe, dopo il tratto in bici, sono state messe alla prova. Proprio per questo, non si tratta di una normale sessione di running ma di una corsa in affaticamento.
Focalizzati sulla resistenza.
Abituati a correre dopo una sessione di ciclismo. Alterna quindi sessioni di sola corsa a sessione di ciclismo e corsa.
Attrezzatura e accessori per il triathlon: l’essenziale
Nuoto
Muta: essenziale per mantenere la temperatura corporea e per il nuoto in acque libere.
Occhialini e cuffia: ti serviranno entrambi per un miglior comfort e per la visibilità in acqua.
Ciclismo
Bicicletta: se sei un principiante lasciati consigliare da un negozio esperto. Ti servirà una bici da corsa e per ammortizzare i costi potresti noleggiarne una.
Casco: è obbligatorio e deve essere omologato secondo gli standard EN 1078.
Scarpe da ciclismo: le scarpette dovranno essere adatte al triathlon quindi con cuciture minime e facili da infilare. Hanno in genere uno o due velcro oppure un boa come chiusura.
Abbigliamento: pantaloncini imbottiti e maglia traspirante.
Corsa
Scarpe da corsa: anche in questo caso assicurati di utilizzare un paio di scarpe che calzino bene e si adattino al tuo appoggio.
Abbigliamento: vestiti leggeri e traspiranti.
Altri accessori utili per il triathlon:
Orologio GPS o cardiofrequenzimetro per monitorare le prestazioni.
Borsone per trasportare tutto il giorno della gara e organizzare al meglio le transizioni.

Allenamenti per il triathlon e gestione delle transizioni
Dato di fatto: non esiste un allenamento valido e uguale per tutti. In base alla tua forma fisica e ai tuoi obiettivi avrai bisogno di più o meno allenamento, di sessioni di training inizialmente più o meno lunghe o di allenamenti aggiuntivi per curare la tecnica di nuoto, bici e corsa.
Se vuoi fare le cose per bene, non hai esperienza e se hai in mente un obiettivo, affidati a un preparatore atletico specializzato o a una società che possa accompagnarti in questo percorso. Più alto è il tuo obiettivo, maggiore sarà il supporto di cui avrai bisogno.
In questo modo, potrai avere la certezza di avere un obiettivo reale, allenarti nel modo giusto e ridurre la possibilità di infortuni, rimanere motivato/a e perfezionare la tecnica allenamento dopo allenamento.
Ovviamente, pianifica il tuo primo triathlon per tempo. Di solito, sono consigliate almeno tra le otto e le dodici settimane di allenamento costante per una persona con una buona forma fisica.
Consigli utili per gli allenamenti di triathlon:
Definisci il tuo piano di allenamento, ad esempio:
Nuoto: 2-3 volte a settimana
Ciclismo: 2-3 volte a settimana
Corsa: 2-3 volte a settimana
Transizioni: 1 volta a settimana
Pianifica degli allenamenti combinati, ad esempio:
Bici e corsa
Nuoto e bici
Allenamento di forza: pianifica degli allenamenti di forza 1 o 2 volte a settimana. Questo ti permetterà di allenare la potenza muscolare.
Consigli utili per la gestione delle transizioni:
Simula le transizioni di gare e cronometrale in modo da migliorarti volta per volta.
T1 – Dal nuoto al ciclismo: il multitasking qui è d’obbligo. Dovrai correre verso la tua bici e allo stesso tempo toglierti la muta. Inizia dalle maniche e poi le gambe. Indossa il casco e corri fino alla zona di montaggio con la tua bici. Ti consigliamo di prendere dimestichezza per togliere la muta nel modo più veloce possibile (puoi aiutarti con del lubrificante per muta) e con il sistema di allacciamento delle scarpe da bici, che puoi eventualmente pre-attaccare ai pedali e indossarle mentre ti muovi.
T2 – Dal ciclismo alla corsa: una volta arrivato/a alla zona di smontaggio scendi velocemente dalla bici, parcheggia la tua bici nella tua zona e solo dopo rimuovi il casco. Indossa le tue scarpette e il pettorale e continua la tua gara. Sistema tutto nell’ordine in cui intendi indossare l’attrezzatura, ti farà risparmiare tempo.
Il recupero è una parte fondamentale di ogni piano di allenamento. Trascurarlo può portare a infortuni, ma anche a cali di prestazione con conseguente frustrazione. Durante la fase di recupero non è solo il tuo corpo a ricaricarsi ma anche la tua mente.

Prima gara triathlon: consigli extra per i principianti
È il giorno della gara e l’emozione può giocare brutti scherzi. Ecco alcuni consigli di base per ridurre l’ansia e la tensione:
Per evitare di dimenticare qualcosa il giorno stesso o per paura di imprevisti, pianifica tutto giorni prima. Avere tutto sotto controllo, dall’attrezzatura fino al percorso per arrivare alla location della gara, potrebbe ridurre lo stress.
Ripassa il percorso di gara e cerca di visualizzarlo mentalmente. Se arrivi qualche giorno prima della gara potresti anche provare a percorrerlo in parte.
Pianifica la fase di tapering, l’alimentazione nei giorni prima della gara e nel giorno stesso prima dell’inizio.
Arriva in anticipo e disponi con ordine il tuo equipaggiamento nelle zone di transizioni. È importante che tutto rimanga invariato rispetto alle prove pre-gara.
Non partire subito forte, ascolta il tuo corpo. Potrai provare a spingere nelle fasi successive.
In ogni zona di cambio lascia tutto ciò che ti servirà per idratarti e alimentarti (acqua, gel, bevande energetiche, barrette).
Concentrati sui tuoi progressi e sugli sforzi e gli allenamenti delle ultime settimane. È il momento di raccogliere i frutti della fatica fatta fino ad ora.
Goditi l’esperienza, il primo triathlon è una sfida personale.
Conclusione: consigli e guida al triathlon per principianti
Il triathlon è il passo successivo per testare la tua forma fisica e anche la tua forza mentale. Il nuoto, la bici e la corsa si susseguono uno dopo l’altro con una fase di transizione, ossia un momento di pausa, ma che richiede anche massima concentrazione. Con la giusta preparazione, organizzazione e l’attrezzatura adatta potrai partecipare al tuo primo triathlon e portare a casa la tua prima medaglia da triatleta. Usa il tuo primo triathlon come una prova di abilità e un punto di partenza, imparerai a migliorare gara dopo gara tanto nelle prestazioni delle singole sezioni quanto nelle transizioni e nella gestione delle emozioni.
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Riferimenti bibliografici e approfondimenti
https://www.runnersworld.com/it/triathlon/a44101882/frazione-nuoto-triathlon-perche-importante-come-allenarla/
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https://www.gensan.com/mag/allenamento-triathlon-la-bici/
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https://runlovers.it/2021/la-corsa-nel-triathlon/
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https://www.hoka.com/it/it/triathlon-training-for-beginners/
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https://www.feltbicycles.com/it-it/inside-felt/stories/ironman-triathlon-preparation-and-training.html
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https://www.sportler.com/it/news-trends/running/triathlon-consigli-per-principianti
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https://atletaibrido.it/prepararsi-mentalmente-per-un-triathlon/
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https://www.gazzetta.it/running/consigli/20-04-2023/triathlon-come-affrontare-la-zona-cambio-consigli-e-suggerimenti.shtml
(consultato in data 27.11.2024)
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