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Pilates principianti – Gruppo di donne durante un allenamento di pilates.

Pilates: benefici e consigli per iniziare

Il pilates non è solo una tendenza del fitness, ma un allenamento efficace e completo che rafforza i muscoli profondi e contribuisce a migliorare la postura. Grazie a movimenti delicati e mirati, questa disciplina tonifica e allunga i muscoli, rendendola adatta a persone di tutte le età e livelli di allenamento. Per aiutarti a scoprire e iniziare a praticare il pilates, rispondiamo alle domande più comuni: cos'è il pilates? Quali benefici offre? E quali sono le attrezzature da pilates necessarie per iniziare?

Cos’è il pilates?

Il pilates è un allenamento completo che si concentra in particolare sul rafforzamento della parte centrale del corpo, conosciuta come “core” o “powerhouse”, che include i muscoli addominali, della schiena e del pavimento pelvico. Attraverso un mix di esercizi di allungamento, rafforzamento e respirazione, il pilates aiuta a rafforzare i muscoli profondi, migliorare la flessibilità e aumentare la consapevolezza del proprio corpo.

Il pilates può essere praticato comodamente a casa, senza bisogno di attrezzature specifiche o accessori particolari. Esistono due categorie principali di esercizi di Pilates:

  • Esercizi sul tappetino: vengono eseguiti su un tappetino antiscivolo e utilizzano il peso del tuo corpo come resistenza.

  • Esercizi con le attrezzature: alcune palestre o i centri di Pilates dispongono di attrezzature appositamente sviluppate come il Reformer o la Cadillac. Queste macchine utilizzano molle e corde per creare resistenza e offrire più variazioni durante l'allenamento.

Il pilates si caratterizza per l'attenzione all'esecuzione precisa degli esercizi. Ogni movimento viene eseguito lentamente, in modo conscio e senza slanci. In questo modo si agisce sui muscoli e si riduce al minimo il rischio di infortuni. Per garantire che gli esercizi vengano eseguiti correttamente, ci sono sei principi fondamentali che non possono mancare durante l'allenamento:

  1. Concentrazione: percepire consapevolmente ogni movimento

  2. Controllo: eseguire ogni movimento in modo controllato

  3. Baricentro: concentrare l'attenzione sul centro del corpo

  4. Fluidità dei movimenti: movimenti armoniosi e scorrevoli

  5. Precisione: esecuzione accurata per la massima efficacia

  6. Respirazione: una corretta respirazione supporta i movimenti

Questi principi fanno sì che l'allenamento di pilates richieda tutta la tua attenzione, allenando non solo il corpo ma anche la mente.

Consiglio

Qual è la differenza tra yoga e pilates?

Lo yoga e il pilates condividono molti aspetti, ma presentano anche importanti differenze. Lo yoga unisce movimento e meditazione, ponendo particolare enfasi sulla flessibilità e sulla consapevolezza mentale e spirituale. Il pilates, invece, si focalizza sul rafforzamento dei muscoli profondi, spesso con l'ausilio di attrezzature specifiche, senza includere elementi spirituali. Entrambi migliorano la consapevolezza del corpo, ma si distinguono per l'approccio e gli obiettivi dell'allenamento.

Benefici pilates – uomo si allena con la personal trainer su un reformer da pilates.

Il pilates funziona? Ecco tutti i benefici del pilates

Il pilates offre molti benefici sia fisici che mentali:

Vantaggi del pilates per il corpo

  • Rafforzamento dei muscoli profondi: diversamente dall'allenamento tradizionale, il pilates si concentra sui muscoli stabilizzatori, in particolare addominali, schiena e pavimento pelvico, contribuendo a una postura corretta e alla protezione della colonna vertebrale.

  • Miglioramento della mobilità: la combinazione tra stretching e il rafforzamento regolare dei muscoli favorisce una maggiore flessibilità e agilità, risultando ideale per chi svolge attività sedentarie.

  • Sollievo dal mal di schiena: grazie al rafforzamento della muscolatura dorsale e alla correzione delle posture scorrette, il pilates aiuta a ridurre il mal di schiena, alleviando anche tensioni a spalle e collo.

  • Maggiore coordinazione ed equilibrio: molti esercizi di pilates migliorano l'equilibrio e il controllo del corpo, qualità essenziali nella vita quotidiana e particolarmente rilevanti con l'avanzare dell'età.

Vantaggi del pilates per la psiche

  • Riduzione dello stress: la respirazione consapevole e l'attenzione ai movimenti precisi favoriscono rilassamento e calma interiore.

  • Consapevolezza: il pilates aiuta a sviluppare una maggiore percezione del proprio corpo, contribuendo a mantenere la calma anche nei momenti di stress.

  • Chiarezza mentale: questo allenamento olistico richiede concentrazione e focus, migliorando così la lucidità mentale e la capacità di concentrazione nella vita quotidiana.

Consiglio

Pilates per dimagrire

Il pilates, da solo, non è il metodo più efficace per perdere peso, poiché il consumo calorico durante una sessione si aggira intorno alle 250 calorie all'ora. Tuttavia, il rafforzamento muscolare costante contribuisce ad aumentare il metabolismo basale, favorendo una maggiore combustione dei grassi e un fabbisogno calorico più elevato. Integrando il pilates con attività di resistenza, è possibile ottenere un mix ideale per rafforzare la muscolatura e supportare il processo di perdita di peso in modo equilibrato e duraturo.

Pilates per principianti: per chi è consigliato?

Il pilates è un'attività adatta a persone di tutte le età e livelli di forma fisica. È ideale sia per i principianti che desiderano avvicinarsi gradualmente a un nuovo metodo di allenamento, sia per gli sportivi esperti che puntano a migliorare la stabilità e il controllo del corpo. Gli esercizi delicati e a basso impatto sulle articolazioni lo rendono particolarmente indicato per chi soffre di problemi alla schiena o per le persone anziane.

Tuttavia, è fondamentale personalizzare l’allenamento in base alle proprie esigenze e farsi guidare da un istruttore qualificato per eseguire correttamente i movimenti e trarne il massimo beneficio.

Prima di iniziare il pilates, è consigliabile consultare un medico, soprattutto in presenza di problematiche specifiche. Le persone con gravi disturbi alla schiena, osteoporosi o ernie del disco potrebbero dover evitare il pilates tradizionale. Inoltre, il Pilates classico non è indicato durante la gravidanza, poiché potrebbe esercitare eccessiva pressione sui muscoli addominali. Esistono però corsi specializzati per donne in gravidanza, progettati per offrire un allenamento sicuro e benefico sotto la guida di un professionista.

Consiglio

Il pilates è adatto anche a chi ha bisogno di riabilitazione. Il pilates riabilitativo è una variante di quello tradizionale, adattata specificamente per aiutare le persone a recuperare da infortuni, migliorare la postura o gestire condizioni croniche. Questo approccio è spesso utilizzato da fisioterapisti e professionisti della riabilitazione per favorire il recupero funzionale e prevenire ulteriori problematiche fisiche.

Attrezzatura pilates – gruppo si allena con una palla da pilates.

Attrezzatura da pilates: cosa serve per iniziare?

Uno dei grandi vantaggi del pilates è che per iniziare hai bisogno di pochissime attrezzature. Ecco le attrezzature da pilates più importanti:

  • Tappetino: scegli un tappetino antiscivolo che sia abbastanza sottile da garantire un appoggio sicuro. Uno spessore compreso tra 0,3 e 0,8 centimetri è l'ideale. Scegli inoltre un tappetino con una superficie antiscivolo per evitare di scivolare durante l'allenamento.

  • Abbigliamento sportivo: vestiti comodi e della taglia giusta sono essenziali per permetterti di muoverti liberamente. Un buon reggiseno sportivo e dei leggings sportivi ti permetteranno la massima libertà di movimento durante l'allenamento. Non servono scarpe speciali perché il pilates si pratica a piedi nudi o con calzini antiscivolo.

  • Accessori: un tappetino e un abbigliamento sportivo sono sufficienti per iniziare pilates. In seguito, potrai aggiungere accessori come fitball, foam roller o anelli per pilates per variare gli esercizi e aumentarne l’intensità.

Inoltre, hai bisogno di una stanza tranquilla con spazio sufficiente per muoverti in tutta libertà. Se ti piace allenarti in gruppo, puoi iscriverti a un corso di pilates nella palestra più vicina. Lì verrai seguito da istruttori professionisti e potrai anche utilizzare le attrezzature da pilates, spesso utili per gli allenamenti più intensivi.

Pilates per principianti: alcuni consigli utili

Iniziare pilates da zero può essere impegnativo, soprattutto se non hai alcuna esperienza pregressa con la ginnastica. Questi consigli ti aiuteranno a ottenere il massimo dal tuo allenamento di pilates:

  • Impara a conoscere la tua “powerhouse”: l’addome è il punto focale di tutti gli esercizi. Stringi leggermente i muscoli addominali e tira l'ombelico verso l'interno per attivare il tuo centro di forza, noto anche come core o powerhouse. Prima di iniziare gli esercizi, devi imparare a tendere i muscoli addominali e a mantenere questa tensione.

  • Respira correttamente: inspira ed espira profondamente, dal naso e dalla bocca. La cassa toracica si apre quando inspiri e si ritrae quando espiri. Cerca di tendere i muscoli quando inspiri e di rilassarli nuovamente quando espiri. Con il tempo, sentirai come la respirazione supporta i tuoi movimenti.

  • Fai attenzione alla postura: mantieni la schiena dritta e rilassa le spalle portandole indietro e verso il basso. Anche un bacino neutrale è importante: il pube e le ossa dei fianchi dovrebbero essere allineati sullo stesso piano. Durante l’allenamento, tutto il tuo corpo, dalla testa fino alla punta dei piedi, dovrebbe essere attivato.

  • Esegui gli esercizi in modo controllato: assicurati di essere concentrato quando ti alleni. Movimenti lenti e precisi, senza slanci, sono la chiave del successo.

  • Qualità e non quantità: la qualità dell’esecuzione è più importante del numero di ripetizioni. Esegui gli esercizi lentamente e in modo controllato, anche se all'inizio fai poche ripetizioni. Solo così potrai coinvolgere davvero i muscoli profondi.

  • Riscaldati adeguatamente: inizia con un breve programma di riscaldamento per preparare il corpo all'allenamento e prevenire gli infortuni.

  • Inizia lentamente: se sei un principiante, sono sufficienti due o tre sessioni di allenamento da 30 a 60 minuti (a seconda della tua forma fisica) a settimana. Continua ad allenarti con costanza per ottenere risultati tangibili. Con il tempo potrai aumentare l'intensità e la durata.

  • Chiedi supporto: un trainer certificato può aiutarti a eseguire correttamente gli esercizi e ad adattarli alle tue esigenze individuali.

Conclusioni: l’allenamento di pilates fa bene al corpo e alla mente

Il pilates è un metodo di allenamento completo e con tantissimi benefici, ideale anche per chi non è troppo sportivo. Questa disciplina non solo migliora la forma fisica, ma aiuta anche a ridurre lo stress e a sviluppare una maggiore consapevolezza del proprio corpo. Che tu lo stia praticando a casa, in gruppo o con l'ausilio di attrezzature, il pilates offre un tipo di allenamento adatto a tutti. Prova il pilates e scopri come il tuo corpo e la tua mente possono trasformarsi grazie all'esercizio fisico regolare!

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Riferimenti bibliografici e approfondimenti

https://www.pilatech.com/it/pilates/i-principi-del-pilates.html
(consultato in data 02.12.2024)

https://www.pilatesitalia.com/i-benefici-del-pilates/
(consultato in data 02.12.2024)

https://www.accademiaitalianafitness.it/article/83-i-principali-benefici-del-pilates.html
(consultato in data 02.12.2024)

https://www.kinesisport.com/pilates-riabilitativo-cose-come-funziona-benefici/
(consultato in data 02.12.2024)

https://www.fitnessway.it/migliori-attrezzi-pilates/
(consultato in data 02.12.2024)

Fonti delle immagini in ordine cronologico nel testo

Immagine di copertina: Bojan - stock.adobe.com
1. immagine nel testo: Jacob Lund - stock.adobe.com
2. immagine nel testo: Виктория Карлова - stock.adobe.com
3. immagine nel testo: JackF - stock.adobe.com

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