shop.global.1
Yoga für Schwangere

Yoga für Schwangere

Besonders die Entspannung und mentale Balance, die Yoga mit sich bringt, können in der Schwangerschaft sehr wohltuend sein. Die körperliche Umstellung ist für werdende Mütter eine große Herausforderung. Yoga während der Schwangerschaft kann dir helfen, die Bedürfnisse deines Körpers und deines Babys besser wahrzunehmen und darauf einzugehen.

Beachte jedoch, dass übermäßiger Sport und Anstrengung während der gesamten Schwangerschaft vermieden werden sollen. Das Wichtigste ist, dass du auf deinen Körper hörst und dich in den 9 Monaten nicht an deine Grenzen bringst. Dynamisches Yoga für Fitness und eine schlanke Figur solltest du erst nach der Schwangerschaft wieder ausüben. Egal, ob erfahrener Yogi oder Yoga-Neuling, sprich bitte vorher unbedingt mit deinem Arzt oder deiner Hebamme über deine Übungen, um dich und dein Baby abzusichern.

Während der Schwangerschaft musst du sanfter trainieren, denn deine Sehnen und Bänder sind nun weicher, um dem Körper den nötigen Raum für die Veränderungen zu geben. Damit du dich nicht überdehnst oder verletzt, solltest du die Übungen nur zu 60% von deinem sonstigen Level ausführen. Kissen und Decken können dir die Übungen noch angenehmer machen.

Yoga hat nicht nur auf die Mutter, sondern auch auf das heranwachsende Baby positive Einflüsse. Studien belegen, dass die Wahrscheinlichkeit einer Frühgeburt durch entspannendes Yoga verringert werden kann. Außerdem senkt Yoga den Blutdruck und lindert deine Ängste, so fühlt sich auch dein Baby pudelwohl.[1] Die Übungen bereiten dein Becken, Rücken und deine Atmung ideal auf die Geburt vor. Wenn du diesem letzten Schritt der Schwangerschaft gelassener und gut vorbereitet entgegenblicken kannst, ist das auch förderlich für dein Baby und den Prozess der Geburt.

Asanas in der Schwangerschaft

Die folgenden Übungen sind sehr ruhig. Du kannst sie als erfahrener Yogi oder Neuling durchführen. Hör dabei genau auf deinen Körper und übe nur so intensiv, wie du dich vollkommen wohl fühlst. Die Asanas sollen dich nicht trainieren oder fordern, sondern dich entspannen und dir helfen.[2],[3]

Kurze Meditation

Diese kleine Atemübung ist für den Anfang deiner Yoga Einheit. Du kannst sie im Schneidersitz, im Yogasitz oder im Stehen machen. Achte im Stehen darauf, kein Hohlkreuz zu haben, indem du dein Becken zunächst ein bisschen kreist um eine entspannte Stellung zu finden.

Lege deine linke Hand auf dein Herz und deine rechte Hand auf deinen Bauch.

Atme ruhig und tief in den Bauch und scanne deinen Körper von Kopf bis Fuß nach Verspannungen, um sie loszulassen.

Wenn du ganz bei dir und deinem Baby angekommen bist, kannst du zur nächsten Asana gehen.

Kurze Meditation

Seitliche Streckung

In der Schwangerschaft belastet das zusätzliche Gewicht nicht nur deinen Rücken, sondern auch deine Rippen und den Brustkorb. Im Alltag strecken wir unsere Oberkörpermuskeln kaum und das führt schnell zu Verspannungen. Diese Übung hilft dir, deinen Brustkorb zu öffnen und deine Seiten zu dehnen.

Setze dich bequem auf deine Matte und bring die Beine so weit, wie es für dich angenehm ist, auseinander.

Führe deine rechte Ferse zurück an dein Bein, während dein linkes Bein gestreckt bleibt und die Zehen sich zum Körper ziehen.

Lege deinen linken Arm auf deinem Bein ab, mit der Handfläche nach oben. So vermeidest du, dass du dich auf das Bein stützt und dich weiter dehnst als es vielleicht angenehm ist.

Lass deine Schultern ganz entspannt und führe beim einatmen deinen rechten Arm gerade nach oben zum Himmel. Je nachdem, wie gelenkig und flexibel du bist, kannst du dich weiter in Richtung deines gestreckten Beines lehnen.

Dehne deine rechte Seite und atme 5 Atemzüge ruhig ein und aus. Danach wiederholst du die Übung für die andere Seite.

Seitliche Streckung

Diagonaler Zweifüßlerstand

Diese Übung hilft dir, deinen Rücken sanft zu dehnen und ihn zu entspannen. Der Rücken muss in der Schwangerschaft sehr stark sein, um das extra Gewicht deines Babys mitzutragen.

Stütze dich auf Knie und Hände, dabei sind die Knie genau unter deinen Hüftgelenken und die Hände unter den Schultern, die Finger sind gespreizt.

Strecke deinen linken Arm nach vorne und spür dabei die Kraft bis in die Fingerspitzen.

Strecke dein rechtes Bein langsam nach hinten durch und finde dein Gleichgewicht. Gehe langsam und sehr behutsam vor.

Halte die Position einige Atemzüge bevor du sie für die andere Seite durchführst. Mit jedem Einatmen streckst du dich noch ein wenig mehr und beim Ausatmen konzentrierst du dich auf deinen Rücken.

Diagonaler Zweifüßlerstand

„Loslass“ Übung

Diese Asana verlangt dir Einiges ab, aber sie kann dir tatsächlich helfen, dich auf die Wehen und den Prozess der Geburt vorzubereiten. Sie stärkt deinen Willen und dein Durchhaltevermögen, sowie deinen Fokus auf das Wesentliche. Du übst dabei eine hilfreiche Atemtechnik, die auch in Geburtsvorbereitungskursen gelernt wird.

Komme in den Schneidersitz und entspanne Rücken und Schultern.

Strecke nun deine Arme seitlich von dir weg, halte die Hände auf Schulterhöhe und atme tief ein und aus.

Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus, als wolltest du einen Watteball wegpusten. Du kannst dabei auch Töne wie Oh oder Uh formen.

Versuche die Position eine Minute zu halten und bleibe dabei entspannt. Achte darauf, dass deine Schultern und dein Nacken nicht verkrampfen. Achte außerdem auch auf deinen Kiefer, denn wir neigen dazu, ihn bei Anstrengungen anzuspannen.

Wenn die Arme schwer werden, konzentriere dich voll und ganz auf deine Atmung und versuche loszulassen. Baue diese Übung in deine Woche ein und du wirst merken, dass es immer leichter wird und du länger durchhältst. Dein Geist und dein Körper werden damit für die Geburt bestens vorbereitet.

„Loslass“ Übung

Savasana

Wie bei jeder Yoga-Session solltest du am Ende eine entspannende und meditative Asana, auch Savasana genannt, durchführen. Diese Übung lässt dich noch einmal tief entspannen und beruhigt deine Gedanken. Spätestens ab der 24. Schwangerschaftswoche solltest du dich nicht mehr auf den Rücken legen, denn das Gewicht deines Babys kann deine Durchblutung erschweren. Eine Savasana solltest du also in Seitenlage durchführen.

Lege dich mit deiner Lieblingsseite auf deine weiche Matte.

Lege dir ein Kissen oder deinen Arm angewinkelt unter deinen Kopf, damit dein Nacken nicht überdehnt wird und dein Rücken eine Linie bildet.

Zwischen deine Beine kannst du eine zusammengerollte Decke oder ein Stillkissen legen, um deinen Körper zu stabilisieren und deine Hüften zu entspannen.

Schließe deine Augen und atme natürlich und entspannt. Wandere mental noch einmal deinen gesamten Körper entlang. Verschiedene Muskeln kannst du kurz anspannen, um sie bewusst danach zu entspannen. Wenn du möchtest, kannst du dazu sanfte Musik hören.

Savasana

Absprache mit einer Fachperson

Viele Hebammen und Ärzte empfehlen sanftes Yoga während der Schwangerschaft. Die hier abgebildeten Übungen sind sanft und schonend, es gibt aber auch viele andere Posen, die dir bei bestimmten Anspannungen in deiner Schwangerschaft gezielt helfen können. Diese Übungen solltest du nur in Absprache mit deiner Hebamme oder deinem Arzt durchführen, um dich und dein Kind bestmöglich und individuell zu unterstützen.

Yoga Schulen und Hebammen bieten spezielle Kurse für Schwangere an. Sie können dich professionell beraten und dich und dein Baby während der gesamten Schwangerschaft unterstützen. Wenn du dir nicht sicher bist, welche Übungen zu welchem Zeitpunkt der Schwangerschaft für dich geeignet sind, kannst du auch mit deiner Hebamme oder deinem Arzt über die einzelnen Übungen sprechen.

Geschulte Yoga Trainer und speziell ausgebildete Hebammen gehen in einem Kurs auf die Besonderheiten jedes Trimesters der Schwangerschaft und deine entsprechenden Bedürfnisse ein. Da die positiven Effekte von Yoga umfangreich belegt wurden, fördern viele Krankenkassen die entsprechenden Kurse. Erkundige dich bei deiner eigenen Krankenkasse welcher Schwangerschafts-Yoga-Kurs in deiner Umgebung gefördert wird.

Namasté!