Laufplan für Anfänger: eine Gruppe Läufer joggt gemeinsam über eine Brücke.

Lauf­plan für An­fän­ger: So er­reichst du dei­ne Lauf­zie­le

Das Lauf-Fieber hat dich gepackt – jetzt willst du so schnell wie möglich anfangen und auch Ergebnisse sehen. Jeder Läufer steckt sich dabei andere Ziele und folgt einem anderen Trainingsplan. Gerade für Laufanfänger ist es jedoch wichtig, sich zunächst über die eigenen Laufziele im Klaren zu sein: Möchtest du deine allgemeine Fitness steigern? Oder willst du gezielt deine Ausdauer und Laufgeschwindigkeit verbessern? In diesem Artikel liest du, wie du dich deinen Laufzielen schrittweise annähern kannst. Um dir den Einstieg zu erleichtern, stellen wir dir außerdem einen einfachen Laufplan für Anfänger bereit.

Aerobes Training und anaerobes Training: Was ist der Unterschied?

Beim Thema Lauftraining liest man immer wieder vom aeroben und anaeroben Training – doch was bedeutet das eigentlich?

Der Unterschied zwischen „aerobem“ und „anaerobem“ Training bezieht sich auf den Sauerstoffverbrauch bei der Energieumwandlung im menschlichen Körper:

  • Aerober Energiestoffwechsel: Um Energie für die Muskelarbeit zu gewinnen, verbraucht der Körper Sauerstoff bei der Verbrennung von Kohlehydraten und Fetten.

  • Anaerober Energiestoffwechsel: Bei höherer Belastung werden Kohlehydrate durch Milchsäuregärung in Energie umgewandelt, ohne den Verbrauch von Sauerstoff.

So unterscheiden sich die beiden Energiestoffwechselformen beim tatsächlichen Training:

Aerobes Training

Anaerobes Training

Belastung während des Trainings:

niedrige Trainingsbelastung im unteren Pulsbereich

intensive Trainingsbelastung im oberen Pulsbereich

Verbrannte Nährstoffe:

Kohlenhydrate und Fette

Kohlenhydrate

Trainingsziel:

Steigerung der Ausdauer, Fettverbrennung

Muskelaufbau, Leistungssteigerung

Trainingsform:

leichter Ausdauersport (z. B. JoggenSchwimmen)

Kraftsport, HIIT, Sprints etc.

Den Unterschied zwischen beiden Trainingsformen zu verstehen, kann dir dabei helfen, dein Lauftraining besser auf dein persönliches Ziel zuzuschneiden.

Als Einsteiger solltest du dein Training mit einer Intensität starten, die dich nicht überlastet. Als Orientierung gilt: Du solltest noch mit deinem Laufpartner sprechen können, ohne in Atemnot zu geraten. Dann befindet sich dein Training noch im aeroben Bereich.

Vor allem als erfahrenerer Läufer wirst du allerdings erkennen, dass sich aerobe und anaerobe Phasen je nach Trainingsintensität abwechseln. Für viele Trainingsziele ist daher auch eine Kombination aus aerobem und anaerobem Training notwendig.

Laufplan für Anfänger: Welches Lauftraining passt zu deinen Laufzielen?

Mit einem Laufplan behältst du den Überblick über deinen Fortschritt und deine Ziele. Es ist ratsam, dir dabei realistische (Teil-)Ziele zu setzen.

  • Bestimme dein persönliches Ziel: z. B. fitter werden, schneller werden, Ausdauer steigern etc.

  • Lege deine Trainingsfrequenz fest: Definiere dabei, wie oft du in der Woche trainieren möchtest. Plane am besten mit festen Tagen und Uhrzeiten.

  • Plane Regenerationszeiten ein, in denen dein Körper zur Ruhe kommt. So vermeidest du eine Überlastung.

  • Denk bei jeder Trainingseinheit an das Warm-up und Cool-down und plane dir dafür auch Zeiten ein.

Laufen anfangen: Trainingsplan als Beispiel

Nachfolgend findest du einen beispielhaften Laufplan für Anfänger, den du als Vorlage nutzen kannst. Achte darauf, dich schrittweise zu steigern und nicht zu überfordern. Behalte deinen Puls im Auge.

Weitere Hinweise zum beispielhaften Trainingsplan für Laufanfänger:

  • Wechsle in den ersten Wochen zwischen den Laufintervallen zum zügigen Gehen.

  • Binde am besten ein- bis zweimal pro Woche Kraftübungen in deinen Laufplan ein.

  • Wärme dich vor jedem Training gründlich auf und beende deinen Lauf am besten mit Dehnübungen.

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Woche 1

10 x 1 Minute joggen

Pause

10 x 1 Minute joggen

Pause

10 x 1 Minute joggen

Woche 2

8 x 2 Minuten joggen

Pause

8 x 2 Minuten joggen

Pause

8 x 2 Minuten joggen

Woche 3 & 4

6 x 3 Minuten joggen

Pause

6 x 3 Minuten joggen

Pause

6 x 3 Minuten joggen

Woche 5 & 6

5 x 5 Minuten joggen

Pause

5 x 5 Minuten joggen

Pause

5 x 5 Minuten joggen

Woche 7

3 x 9 Minuten joggen

Pause

3 x 9 Minuten joggen

Pause

3 x 9 Minuten joggen

Woche 8

2 x 10 Minuten joggen

Pause

2 x 10 Minuten joggen

Pause

2 x 10 Minuten joggen

Woche 9

20 Minuten joggen

Pause

20 Minuten joggen

Pause

20 Minuten joggen

Woche 10

2 x 15 Minuten joggen

Pause

2 x 15 Minuten joggen

Pause

2 x 15 Minuten joggen

Woche 11 & 12

30 Minuten joggen

Pause

30 Minuten joggen

Pause

30 Minuten joggen

Tipp

Für einen besseren Überblick und zur Motivation kannst du auch ein Trainingstagebuch führen. Darin kannst du festhalten, wie du dich bei bestimmten Trainingsetappen gefühlt hast, welche Erfolge du bemerkt hast und welche weiteren Teilziele du dir setzt.

1. Trainingsziel: Gesundheit und Fitness verbessern

Insbesondere wenn du hauptsächlich sitzend oder stehend arbeitest, kann ein lockeres Lauftraining eine ersehnte Abwechslung zum Alltag darstellen. Gleichzeitig hilft es dir dabei, körperlich fitter zu werden: Laufen wirkt sich positiv aufs Herz-/Kreislaufsystem aus, stärkt die Knochen und kann sogar beim Stressabbau helfen.

Laufziel für Anfänger: Fitter werden

Um die Fitness zu steigern, reicht bereits ein leichtes, aber regelmäßiges Ausdauertraining. Empfehlenswert sind zwei bis drei Dauerläufe pro Woche.

  • Setze dir realistische Ziele und sei konsequent. Sind deine Trainingsziele schaffbar, ist auch deine Motivation höher, am Ball zu bleiben. Führe deinen Körper langsam an neue Herausforderungen heran.

  • Trainiere zunächst eher extensiv, statt intensiv. Plane ausgedehnte Läufe, also mittlere bis längere Strecken, aber laufe sie in einem moderaten Tempo.

  • Baue deine Kondition schrittweise auf. Als Anfänger solltest du im aeroben Bereich trainieren, dich also z. B. mit einem Laufpartner noch unterhalten können.

2. Trainingsziel: Abnehmen durch Laufen

Das Trainingsziel „Abnehmen durch Laufen“ ist ein klassischer Vorsatz, mit dem viele Menschen ein wenig Veränderung in ihr Leben bringen wollen. Für optimale Trainingserfolge solltest du zusätzlich zum Training auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung achten. Sprich außerdem vorab mit deinem Arzt, um festzustellen, ob Laufsport die richtige Trainingsform für dich ist und worauf du beim Training achten solltest. Deine Gesundheit steht jederzeit im Vordergrund.

Laufziel für Anfänger: Gewicht reduzieren

Ein nachhaltiger Trainingserfolg lässt sich vor allem durch schrittweise Veränderungen erreichen, die du dann auch durchhalten kannst.

  • Dauerläufe im aeroben Bereich helfen dir dabei, deine Ausdauer aufzubauen und unterstützen die Fettverbrennung. Für Laufanfänger ist es wichtig, zunächst an der Grundlagenausdauer zu arbeiten.

  • Um Kalorien möglichst effektiv zu verbrennen, ist eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining empfehlenswert. Variiere das Tempo beim Laufen und such dir Strecken mit Höhenunterschieden.

  • Kurze Trainingseinheiten mit einer hohen Intensität kurbeln die Kalorienverbrennung stark an und sorgen auch für einen langen „Nachbrenneffekt“. Der Kalorienverbrauch ist also auch nach dem Lauf noch einige Stunden gesteigert.

3. Trainingsziel: Tempo und Ausdauer verbessern

Neue Trainingsformen und ein abwechslungsreicher Laufplan helfen dir dabei, nicht nur länger, sondern auch schneller zu laufen. Trainiere zunächst deine Ausdauer durch lockere Dauerläufe und verbessere anschließend durch Technikübungen und intensive Trainingseinheiten dein Tempo und deine Kraft.

Laufziel für Anfänger: Ausdauer und Tempo steigern

Kombiniere in deinem Trainingsplan Dauerläufe und Intervallläufe bzw. Tempoläufe, um dein Lauftempo zu verbessern.

Laufen anfangen Trainingsplan: Frau kontrolliert beim Lauftraining ihren Puls mithilfe einer Sportuhr.
  • Steigere im Training zunächst die Frequenz der Trainingseinheiten, also wie oft du pro Woche läufst. Anschließend kannst du die Distanz erhöhen – und nach Belieben auch dein Tempo steigern.

  • Eine Optimierung der Lauftechnik kann durch Koordinations- und Technikübungen wie dem Lauf-ABC erreicht werden. So läufst du effizienter und wirst schneller.

  • Um dich Stück für Stück an mehr Anstrengung zu gewöhnen, eignen sich Trainingsformen wie das Fahrtenspiel oder Intervalltraining.

  • Intervalltraining mit einer höheren Intensität (HIIT) hilft dir dabei, deine Ausdauer weiter zu steigern und Muskeln aufzubauen.

Tipp

Auch fortgeschrittene Läufer, die bereits über eine gute Grundlagenausdauer verfügen, sollten weiterhin durch verschiedene Trainingsformen Abwechslung in ihr Lauftraining einbringen. Neue Reize bedeuten neue Herausforderungen für den Körper, was für einen nachhaltigen Trainingserfolg unverzichtbar ist.

Halbmarathon und Marathon: Langfristiges Trainingsziel

Für viele Läufer, ob Laufanfänger oder Fortgeschrittene, ist es ein festes Ziel, einmal an einem Halbmarathon oder einem Marathon teilzunehmen. Die Streckenlänge eines Marathons beträgt 42,195 Kilometer, während bei einem Halbmarathon eine Distanz von rund 21,1 Kilometern zurückgelegt wird.

Wichtig: Für einen absoluten Laufanfänger ist es meist nicht realistisch (oder ratsam), bereits nach wenigen Monaten einen Marathon zu laufen. Dennoch kannst du dir den (Halb-)Marathon natürlich als langfristiges Ziel vornehmen. Solang du kleinere Teilziele festlegst und somit immer wieder Erfolgserlebnisse verzeichnen kannst, ist das sogar ideal für die Motivation. Dazu haben wir hier einige der wichtigsten Infos zum Trainingsziel „Marathon laufen“ für dich gesammelt:

Halbmarathon und Marathon für Anfänger: Wie fit muss man sein?

Für ein (Halb-)Marathon-Training solltest du bei bester Gesundheit sein. Zur Sicherheit sind regelmäßige Kontrolluntersuchungen beim Arzt ratsam, um etwa Herz-/Kreislaufrisiken auszuschließen.

  • Um einen Halbmarathon oder Marathon bewältigen zu können, solltest du über ein bis zwei Jahre Lauferfahrung verfügen. So besitzt du bereits eine sehr solide Grundlagenausdauer und bist mit den technischen Grundlagen bestens vertraut.

  • Voraussetzung für das Training ist, dass du ohne Probleme bereits 10 Kilometer am Stück laufen kannst. So gehst du sicher, dass dein Körper die gesteigerte Belastung aushält.

  • Weiterhin solltest du bereits ein bestimmtes wöchentliches Trainingspensum absolvieren können – etwa bei einem Halbmarathon etwa 20 Kilometer und bei einem Marathon etwa 30 bis 40 Kilometer pro Woche.

Tipp

Wenn du auf konkrete Trainingsziele wie einen (Halb-)Marathon hinarbeitest, benötigst du in den meisten Fällen eine gezielte Anleitung, die zu deinen persönlichen Umständen passt. Dabei können dir professionelle und erfahrene Lauftrainer helfen. Suchst du ansonsten Unterstützung und fachkundige Tipps, kannst du dich auch einer Laufgruppe mit Laufcoach in deiner Nähe anschließen.

Fazit: Laufplan für Anfänger – Realistische Laufziele für langfristigen Erfolg

Ausdauer verbessern, Tempo steigern, Gewicht verlieren, auf einen Marathon hinarbeiten – die Gründe und Ziele für dein Lauftraining können sehr verschieden sein und verändern sich sicherlich über die Dauer deines Lauftrainings. Egal, welches Laufziel du dir setzt: Ein erreichbarer und konkreter Laufplan für Anfänger ist das A und O. So behältst du sowohl deinen Ausgangs- als auch deinen Zielpunkt im Blick, kannst deine Fortschritte verfolgen und dir realistische Teilziele setzen. Wenn du dich schrittweise, aber mit konsequenter Steigerung deinen Laufzielen annäherst, hast du auch mehr Motivation und Durchhaltevermögen.

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Quellen und weiterführende Informationen

https://www.runtastic.com/blog/de/vorteile-von-laufen-fuer-die-gesundheit/
(abgerufen am 13.12.2023)

https://www.tk.de/techniker/magazin/sport/training/steady-state-aerob-2004782
(abgerufen am 13.12.2023)

https://www.tk.de/techniker/magazin/sport/training/joggen-fuer-anfaenger-2114294
(abgerufen am 13.12.2023)

https://www.dkv.com/gesundheit-themenwelt-bewegung-trainingsplan-fuer-laufanfaenger.html
(abgerufen am 13.12.2023)

https://www.fitforfun.de/sport/laufen/lauftraining_aid_4073.html
(abgerufen am 13.12.2023)

https://www.cepsports.com/blog/trainingsplan-laufen-joggen/
(abgerufen am 13.12.2023)

https://lauftipps.ch/marathon-laufen/voraussetzung-marathontraining/
(abgerufen am 13.12.2023)

Bildquellen in chronologischer Reihenfolge im Text

Titelbild: iStock.com/svetikd
1. Bild im Text: iStock.com/amriphoto
2. Bild im Text: iStock.com/Pheelings Media

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