Walking und Nordic Walking für Anfänger
Wer längere Zeit nicht sportlich aktiv war, braucht eine geeignete Sportart, um wieder in Bewegung zu kommen. Walking und Nordic Walking sind dafür der perfekte Startpunkt. Diese Trendsportarten sind nicht nur sehr einfach zu erlernen, sondern bieten für jede Altersgruppe einen guten Einstieg in die Welt des Laufsports. Daher findest du hier wertvolle Tipps und Informationen zu diesen beiden Sportarten sowie zur richtigen Ausrüstung.
Was ist der Unterschied zwischen Walking und Nordic Walking?
Walking und Nordic Walking sind beides Ausdauersportarten, bei denen du dich richtig verausgaben, jedoch stets deinem Tempo und Leistungspensum treu bleiben kannst. Beide Sportarten lassen sich auf einen Blick gut voneinander unterscheiden: Während Walking ein zügigeres Gehen ist, bei dem du auch die Arme aktivierst, nutzt du beim Nordic Walking zusätzlich spezielle Laufstöcke. Dadurch ergeben sich folgende Trainingsunterschiede zwischen Walking und Nordic Walking:
Walking: Hier wird hauptsächlich die Fuß-, Bein- und Beckenmuskulatur gekräftigt.
Nordic Walking: Mithilfe der speziellen Nordic-Walking-Stöcke wird zudem noch die Oberkörper- und Armmuskulatur trainiert. Damit stellt Nordic Walking ein effektives Ganzkörpertraining dar.
Wendest du beim Walking und Nordic Walking die richtige Technik an und verfolgst deine sportlichen Ziele konsequent, kannst du deine Ausdauer verbessern, dein Herz-Kreislauf-System stärken und auch im Alter körperlich fit bleiben.
Die besten Ergebnisse erzielst du beim Walking und Nordic Walking, wenn du etwa 120 Schritte pro Minute zurücklegst. Bei dieser Geschwindigkeit wird dein ganzer Körper gefordert, aber nicht überlastet. Stehst du erst am Anfang deines Trainings, kannst du dir diese Schrittgeschwindigkeit als Ziel setzen und in deinem eigenen Tempo darauf hinarbeiten.
Voraussetzungen für Walking und Nordic Walking
Walking und Nordic Walking bauen beide auf dem ganz normalen Gehen auf – der für uns natürlichsten Art der Fortbewegung. Daher kann jeder mit dem Sport beginnen und die Technik hinter den Bewegungsabläufen im Handumdrehen erlernen. Im Gegensatz zum Joggen und Laufen sind Walking und Nordic Walking sehr gelenkschonend und damit auch für Senioren, Personen mit Gelenkproblemen oder Sportler in der Rehabilitationsphase nach einer Verletzung geeignet.
Außerdem lässt sich die Intensität des Trainings individuell an dein Leistungsniveau anpassen. So kann Nordic Walking für Anfänger einen einfachen Zugang zu sportlicher Betätigung bieten. Je nachdem, welche Schrittfrequenz du einhältst, wie kraftvoll du deine Arme einsetzt und in welchem Gelände du unterwegs bist, kannst du regulieren, wie anstrengend du deine Walkingeinheit gestaltest. Möchtest du dich nach einiger Zeit des Trainings weiter steigern, bieten Walking-Sportarten eine gute Grundlage für ein späteres Lauftraining.
Welche Ausrüstung benötige ich für Walking bzw. Nordic Walking?
Auch in dieser Hinsicht sind beide Sportarten sehr anfängerfreundlich, denn die benötigte Ausrüstung ist überschaubar. Neben ein paar guten Nordic-Walking-Schuhen brauchst du nur noch ein funktionales Sportoutfit und eventuell noch ein paar Laufstöcke.
Bei der Sportkleidung kannst du auf leichte Funktionsmaterialien setzen, welche die Körpertemperatur regulieren und den Schweiß besser an die Umgebung ableiten können. Beim Walken im Herbst und Winter solltest du das Zwiebelprinzip anwenden und mehrere dünne Schichten anziehen.
Nordic-Walking-Schuhe: Was ist zu beachten?
Der wichtigste Teil deiner Ausrüstung ist das passende Schuhwerk. Egal, ob du gern walken oder doch lieber Nordic Walking für Anfänger probieren möchtest, für beide Sportarten findest du das passende Paar meist unter dem Namen „Nordic-Walking-Schuhe“. Nordic-Walking-Schuhe begleiten dich viele Kilometer und sorgen dafür, dass du deinem neuen sportlichen Hobby mit viel Freude und ohne Verletzungen nachgehen kannst. Daher solltest du beim Schuhkauf verstärkt auf Qualität achten und einen Nordic-Walking-Schuh kaufen, der perfekt zu deinem Fuß passt.
Diese Merkmale zeichnen einen guten Nordic-Walking-Schuh aus:
Der Aufprall beim Gehen wird gut abgedämpft.
Der Schuh unterstützt die natürliche Abrollbewegung des Fußes.
Er besitzt ein grobes Profil, welches auch auf steinigen Untergründen Halt bietet.
Die Form gibt dir genügend Stabilität.
Die Schuhe weisen einen hohen Tragekomfort auf.
Achte darauf, dass du genügend Platz in deinen Walking-Schuhen hast. Als Faustregel gilt: Dein Daumen sollte ungefähr zwischen Schuhspitze und deinem großen Zeh passen. Zudem ist es ratsam, wenn du deine Schuhe nach circa 1.000 Kilometern ausmusterst und dir ein neues Paar zulegst. So stellst du sicher, dass deine Schuhe nicht zu sehr abgenutzt sind und du weiterhin von positiven Eigenschaften wie einer guten Dämpfung profitieren kannst.
Wie finde ich die richtigen Nordic-Walking-Stöcke?
Deine Nordic-Walking-Stöcke sollten zu dir passen und auf deinen Laufstil entsprechend eingestellt sein. Im Handel gibt es verschiedene Modelle, die unterschiedliche Eigenschaften besitzen. Wir stellen dir hier einige Kriterien vor, die du bei der Wahl der passenden Nordic-Walking-Stöcke beachten kannst:
Material: Nordic-Walking-Stöcke werden aus verschiedenen Materialien hergestellt. Walkingstöcke aus Carbon sind sehr leicht, handlich und lassen sich besser aufsetzen. Stöcke aus Aluminium sind hingegen schwerer. Durch sie wird die Armmuskulatur mehr gefordert, gleichzeitig wird dadurch aber das Aufsetzen erschwert. Nordic-Walking-Anfänger sollten daher erstmal zu Walkingstöcken aus Carbon greifen, um die Technik besser verinnerlichen zu können.
Größe: Viele Modelle sind höhenverstellbar. Das ist vor allem für Kinder und Jugendliche von Vorteil, denn so können die Walkingstöcke mit ihnen mitwachsen. Um die richtige Stocklänge deiner Nordic-Walking-Stöcke herauszufinden, kannst du folgende Regel beachten: Wenn du die Nordic-Walking-Stöcke senkrecht vor dir hinstellst und die Griffe umfasst, sollte der Winkel zwischen Ober- und Unterarm 90 bis 100 Grad betragen. Dann hast du die passende Stocklänge für dich gefunden.
Stockspitze und Gummipuffer: Achte darauf, dass deine Nordic-Walking-Stöcke eine gut gearbeitete Spitze aus Hartmetall besitzen. Auf diese Weise kannst du auch im Gelände deine Stöcke gut aufsetzen. Walkst du am liebsten auf natürlichem Untergrund, benötigst du ein spitzes Ende, welches du besser in den Boden stecken kannst. Für Asphalt oder andere härtere Untergründe empfiehlt es sich, deine Walkingstöcke mit einem Gummipuffer auszustatten, um die Spitze zu schützen und den Aufprall abzudämpfen.
Nordic Walking für Anfänger: So gelingt der Einstieg in den Sport
Wenn du mit dem Walken oder Nordic-Walking beginnen möchtest, findest du den perfekten Einstieg über erste Spazierrunden. Nach und nach versuchst du dann, das Tempo langsam anzuziehen, indem du die Schrittfrequenz erhöhst, jedoch nicht die Schrittlänge. Auf diese Weise schonst du deine Gelenke. Ab einem gewissen Tempo aktivierst du deine Arme und lässt sie locker mitschwingen. Schon hast du die grundlegenden Bewegungsabläufe des Walkings erreicht.
Möchtest du das Nordic Walking für Anfänger erlernen, ist es ratsam, wenn du dir von einem Trainer vorher die Technik erklären lässt. So schützt du dich vor einer Fehlbelastung und kannst dein Ganzkörpertraining genießen.
Tipps, die (Nordic-)Walking-Anfängern den Einstieg erleichtern können
Weiterhin kannst du als Anfänger diese Hinweise beherzigen, um von Anfang an viel Freude an deinem neuen Hobby zu haben:
Achte bei beiden Sportarten auf eine aktive und aufrechte Körperhaltung.
Führe vor und nach deiner Trainingseinheit ein gründliches Warm-up bzw. Cool-down durch.
Versuche, deine Sporteinheiten regelmäßig einzuplanen. Dabei ist es effektiver, mehrmals pro Woche kleinere Runden zu laufen. Zum Beispiel kannst du dreimal pro Woche circa 20 bis 30 Minuten trainieren.
Beginne zunächst mit einer flachen Strecke. Hügel kannst du später mit wachsender Ausdauer in dein Training einbauen.
Sei geduldig mit dir und setze dir realistische Teilziele. Es dauert ein paar Wochen, bis sich die ersten Trainingserfolge einstellen werden. Versuche daher, nicht zu viel von dir selbst zu verlangen. Behalte deine Ziele im Auge und arbeite kontinuierlich auf sie hin.
Nordic Walking ist eine von den Krankenkassen anerkannte Präventionsmaßnahme. Daher übernimmt deine Krankenkasse bis zu 80 % der Kosten, wenn du an einem zertifizierten Nordic-Walking-Kurs teilnimmst. Die Adresse für einen qualifizierten Trainer in deiner Nähe erhältst du bei deiner Krankenkasse.
Fazit: (Nordic-)Walking als sanftes Ausdauertraining entdecken
Egal, ob du ein Sportanfänger bist, den Wiedereinstieg suchst oder einfach eine neue Sportart zum Ausgleich entdecken möchtest – mit Walking oder Nordic Walking kannst du jederzeit beginnen. Beide Sportarten sind einfach zu erlernen und bauen auf unseren natürlichen Bewegungsabläufen auf. Außerdem benötigst du außer einem Paar guter Nordic-Walking-Schuhe und eventuell Walkingstöcken keine weitere Ausrüstung, um deinem neuen Hobby nachgehen zu können. Daher sind beide Sportarten perfekt für Einsteiger und Senioren geeignet, die sich gern rundum fit halten möchten.
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Quellen und weiterführende Informationen
https://www.aok.de/pk/magazin/sport/fitness/nordic-walking-das-ideale-ausdauertraining/
(abgerufen am 13.12.2023)
https://www.derneuemann.net/nordic-walking-ausruestung/16116
(abgerufen am 13.12.2023)
https://www.dtb.de/walking-nordic-walking/
(abgerufen am 13.12.2023)
https://www.ikk-classic.de/gesund-machen/bewegen/nordic-walking-gesund
(abgerufen am 13.12.2023)
https://www.tk.de/techniker/magazin/sport/basics/walking-2007536
(abgerufen am 13.12.2023)
Bildquellen in chronologischer Reihenfolge im Text
Titelbild: iStock.com/blyjak
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