Laufen im Herbst: Mann joggt auf einem Waldweg.

Joggen im Winter und Herbst: Tipps für Lauftraining und Laufbekleidung

Bei kalten Temperaturen und grauen Himmel fällt es dem ein oder anderen Läufer schwer, sich zu einem Lauf im Freien zu motivieren. Doch die Bewegung an der frischen Luft hat auch in der dunklen Jahreszeit einige Vorteile, etwa um den typischen Winterblues zu vertreiben. Wir zeigen Dir, wie Du mit der passenden Laufbekleidung auch Wind und Wetter trotzt. Mit der richtigen Vorbereitung beim Warm-up und Cool-down sowie einigen Tipps, die Du beim Lauftraining bei Kälte und Dunkelheit beachten solltest, kommst Du sicher und gesund durch Herbst und Winter.

Laufen im Winter: Mann läuft auf einer schneebedeckten Strecke.

Inhaltsverzeichnis

Vorbereitung für das Lauftraining bei Kälte und Dunkelheit
Die richtige Laufbekleidung im Herbst und Winter

Worauf sollte man beim Laufen im Herbst und Winter achten

Damit Du auch bei kalten Temperaturen oder Nieselwetter mit Deinem Training durchstarten kannst, gibt es einiges zu beachten. Wir sammeln hier ein paar Tipps, die Du bei der Planung Deines Lauftrainings beachten kannst:

Lauftraining bei Kälte und Nässe: Immunsystem stärken

Achte beim Training im Herbst und Winter darauf, Dein Immunsystem zu stärken:

Denk daran, ausreichend zu schlafen. Als Empfehlung gelten etwa 6 bis 8 Stunden pro Nacht, je nach Deinem persönlichen Schlafrhythmus.
Ernähre Dich gesund und ausgewogen. Kohlehydrate liefern Energie, während Dich saisonales Obst und Gemüse wie Äpfel, Birnen, Nüsse, Kohl- und Wurzelgemüse mit wertvollen Vitaminen versorgt.
Achte darauf, genügend zu trinken. Auch im Winter kannst Du beim Laufen dehydrieren, fülle daher Deinen Flüssigkeitshaushalt regelmäßig auf. Zu kalt sollte Dein Getränk allerdings nicht sein. Je nach Geschmack kannst Du auch auf lauwarmen Tee zurückgreifen.
Erhole Dich nach einem Training gründlich. Ein warmes Bad steigert das Wohlbefinden, während die Wärme Deine Muskeln nach der Beanspruchung entspannt. Zur Stärkung der Abwehrkräfte werden oft auch regelmäßige Saunabesuche empfohlen.

Mit einer Erkältung solltest Du nicht trainieren, denn die Belastung kann den Krankheitsverlauf verlängern oder die Krankheit verschlimmern. Kuriere Dich also erst gründlich aus, bevor Du mit einem lockeren Ausdauertraining wieder startest.

Laufen im Herbst: Zwei Läufer führen ihr Cool-down im Park durch.

Joggen bei Kälte: Aufwärmen, Abwärmen und Trainingsintensität

Um die gesundheitlichen Vorteile des Laufsports voll ausschöpfen zu können, solltest Du Dein Training an die besonderen Anforderungen der kalten Jahreszeit anpassen. Das betrifft vor allem den Aufbau und die Intensität Deines üblichen Trainings.

Laufen im Winter: Empfehlungen zur Intensität

Je intensiver Du trainierst, desto tiefer atmest Du beim Laufen ein. Tiefe Atemzüge durch den Mund können insbesondere bei kalter Winterluft die Schleimhäute austrocknen und die Bronchien reizen. Intensive Trainingseinheiten wie Intervallläufe oder Tempoläufe belasten Deine Atemwege bei Kälte zu stark.

Stattdessen ist im Winter ein lockerer Ausdauerlauf empfehlenswert, bei dem Du noch problemlos durch die Nase atmen kannst. Durch die Nase nimmt die kühle Luft einen längeren Weg zur Lunge und wird bis dahin mehr erwärmt. Ein Multifunktionstuch oder ein leichter Schal vor dem Mund hilft zusätzlich dabei, die Luft vorab anzuwärmen.

Da Du durch die Nasenatmung weniger Sauerstoff aufnehmen kannst als durch den Mund, solltest Du daher die Trainingsintensität etwas reduzieren. So verhinderst Du Atemnot oder Seitenstechen.

Ab welcher Temperatur ist es zu kalt zum Joggen?

Ein bisschen Nieselregen oder auch frischer Schnee schreckt Dich vielleicht nicht ab – aber ab wann ist es auch für erprobte Läufer zu kalt für das Lauftraining an der frischen Luft? Generell empfehlen Experten, bei Temperaturen von unter minus 10 °C nicht mehr draußen zu joggen oder zu laufen. Bei kälteren Temperaturen ist keine ausreichende Durchblutung von Muskeln, Sehnen und Bändern mehr gewährleistet, wodurch das Verletzungsrisiko ansteigt.

Ansonsten kommt es auch auf Dein individuelles Kälteempfinden an, ab welcher Temperatur Du Dich beim Joggen und Laufen in der Natur nicht mehr wohlfühlst. Für viele Läufer ist außerdem die Luftfeuchtigkeit ausschlaggebend, denn bei vergleichsweise niedriger Luftfeuchtigkeit ist die Luft klarer und das Atmen fällt mitunter leichter.

Joggen im Winter: Warm-up und Cool-down anpassen

Bei kalten Temperaturen brauchen die Muskeln länger, um warm zu werden. Um Muskelzerrungen oder Fehlbelastungen zu vermeiden, solltest Du also ausreichend Zeit für ein gründliches Warm-up einplanen. Das gibt es beim Auf- und Abwärmen im Winter zu beachten:

Gestalte das Warm-up etwas länger und das Cool-down etwas kürzer als im Sommer: Plane mindestens 15 Minuten für das Aufwärmen ein und laufe am Ende etwa eine Minute locker aus.
Führe Dehnungsübungen an einem wärmeren Ort durch, damit Du währenddessen nicht zu stark auskühlst.
Laufe Dich langsam ein, bevor Du das Tempo anziehst. Insgesamt sollte Dein Lauf aber nicht dieselbe Intensität wie im Sommer erreichen.
Mit lockerem Auslaufen kannst Du verhindern, dass sich die Muskeln nach dem Training verhärten.
Begib Dich nach Deinem Lauf zügig ins Warme und zieh Dir trockene Sachen an, um das Erkältungsrisiko zu senken.

Bereits eine halbe Stunde Bewegung bei Tageslicht sorgt dafür, dass die Produktion von Vitamin D und Serotonin angeregt wird. Vitamin D ist wichtig für den Knochenaufbau und die Muskelfunktionen, während Serotonin unter anderem Ausgeglichenheit und Wohlbefinden beeinflusst. Sowohl Dein Immunsystem als auch Deine Stimmung kann also vom winterlichen Training profitieren, wenn Du ordentlich vorbereitet bist.

Tipps zum Joggen im Dunkeln

Je nach Deinen persönlichen Trainingszeiten kann es vorkommen, dass Du im Herbst und Winter auch mal in der Dämmerung oder sogar in der Dunkelheit läufst. Dabei gibt es einige wichtige Sicherheitshinweise zu beachten:

Trage helle Laufbekleidung mit Reflektoren. Dadurch kannst Du Deine Sichtbarkeit für andere Verkehrsteilnehmer und Läufer auf bis zu 150 Meter steigern.
Laufe entlang beleuchteter, verkehrsarmer Strecken. So hast Du eine bessere Sicht und kannst den Weg vor Dir leichter einschätzen.
Höre beim Laufen möglichst keine Musik, um Deine Umgebung besser wahrzunehmen.
Läufst Du häufig im Dunkeln, kann eine Stirn- oder Brustlampe eine nützliche Anschaffung sein. So siehst Du selbst den Weg deutlicher, was für mehr Trittsicherheit sorgt. Natürlich wirst Du mit einer Stirnlampe auch von anderen Verkehrsteilnehmern leichter entdeckt.

Die richtige Laufbekleidung bei Nässe und Kälte

Damit Du auch bei kalten Temperaturen oder ungemütlichem Wetter weiterhin Dein Lauftraining absolvieren kannst, benötigst Du die passende Funktionskleidung, die Dich vor Wind und Wetter schützt.

Funktionskleidung für das Laufen im Herbst und Winter

Kälte, Nässe und Wind stellen im Herbst und Winter besondere Anforderungen an Deine Laufbekleidung. Wichtig ist, dass Du trocken und warm bleibst, aber auch nicht überhitzt. Die richtige Funktionskleidung für den Winter sollte außerdem eine gute Sichtbarkeit gewährleisten.

Joggen im Winter: Läufer macht eine Pause und trinkt Wasser.

Um für die Herbst- und Wintermonate gewappnet zu sein, benötigst Du folgendes Equipment:

helle Laufbekleidung, möglichst mit Reflektoren
wind- und wasserabweisende Lauf-Jacken bzw. -Westen und lange Lauf-Hosen
wärmeregulierende Funktionsunterwäsche und Funktionsshirts
wärmende und windresistente Winter-Tights oder Thermohosen
Accessoires wie atmungsaktive Laufhandschuhe, Winter-Laufsocken, Mütze/Stirnband, Multifunktionstuch/Nackenwärmer

Joggen bei Kälte – Grundregeln zur passenden Laufbekleidung

Folgende Faustregel wird häufig angewendet, um die richtige Laufbekleidung zu ermitteln: Addiere zehn Grad auf die aktuelle Außentemperatur und Du erhältst die Temperatur, für die Du Dich beim Joggen kleiden solltest. Beim Beginn Deines Laufs solltest Du noch leicht frösteln, sonst wird es Dir während des Trainings schnell zu warm.

Auch andere Witterungsbedingungen beeinflussen, wie dick Du Dich kleiden solltest: Bei starkem Wind und bedecktem Himmel ist Dein Kälteempfinden stärker als bei sonnigem, heiterem Wetter.
Kleide Dich im „Zwiebel-Look“. Beim sogenannten Zwiebelprinzip kombinierst Du mehrere Schichten dünner Funktionskleidung, anstatt dicke Winterkleidung zu tragen. So wird verhindert, dass Du beim Laufen überhitzt.
Atmungsaktive, wasser- und windabweisende Laufbekleidung im Winter leitet die Feuchtigkeit vom Körper weg, um ein Auskühlen zu verhindern, und schützt nach außen gegen die Witterungsbedingungen.

Laufbekleidung im Winter: So funktioniert das Zwiebelprinzip

Beim Zwiebelprinzip kombinierst Du im Wesentlichen drei verschiedene Kleidungsschichten, je nachdem wie kalt oder nass es tatsächlich ist. Wichtig ist, dass die Kleidungsstücke jeder einzelnen Schicht atmungsaktiv sind, um einen Hitzestau zu vermeiden und Schweißnässe entweichen zu lassen.

Man unterscheidet folgende wichtige Schichten von Funktionskleidung im Winter:

Basisschicht: Diese Schicht liegt direkt auf der Haut und soll dafür sorgen, dass Du trocken und warm bleibst. Dazu zählt etwa Funktionsunterwäsche, die schnell trocknend und atmungsaktiv ist.
Isolationsschicht: Die Aufgabe dieser Schicht ist die Wärmeregulierung und Wärmeisolation, daher ist ihre Verwendung natürlich stark von den Außentemperaturen abhängig. Dazu dienen wärmende Kleidungsstücke wie Pullover, Jacken oder Hosen aus Fleece.
Wetterschutzschicht: Mit dieser Schicht schützt Du Dich vor Wind und Nässe. Hosen, Westen und Jacken aus speziellem wind- und wasserdichtem Material zählen zur Wetterschutzkleidung.

Bei der Wetterschutzschicht kannst Du auf Softshell- oder Hardshell-Jacken zurückgreifen. Softshell-Jacken sind leichter und elastischer, winddicht, wasserabweisend und bedingt wärmend. Hardshell-Jacken punkten bei der Wasserdichtigkeit, sind dabei aber meist etwas weniger atmungsaktiv.

Grafik zu Erläuterung des Zwiebelprinzips: Die richtige Laufbekleidung bei unterschiedlichen Temperaturen.

Passende Laufschuhe für Herbst und Winter

Um auf nassem Laub oder glatten Straßen nicht auszurutschen, benötigst Du Schuhe mit einem stärkeren, griffigeren Profil und einer dickeren Sohle. Gleichzeitig bekommst Du durch passende atmungsaktive und wasserdichte Winter-Laufschuhe auch keine nassen Füße. Für besonders schwieriges oder glattes Terrain gibt es auch Laufschuhe mit speziellen Spikes für mehr Halt. Obwohl das Profil von Winter-Laufschuhen einen besseren Grip gewährleisten sollte, solltest Du dennoch versuchen, kleinere Schritte zu machen als im Sommer.

Zusätzlich zu einem robusten Laufschuh kannst Du Dir Winter-Laufsocken anschaffen: Laufsocken für den Winter sind für gewöhnlich etwas dicker und länger als normale Laufsocken. Da sie bis zum Knöchel reichen, schließen sie besser mit der Laufhose ab und schützen effektiver vor Kälte. Spezielle Winter-Laufsocken sind allerdings kein Muss, wenn Du mit Deinem üblichen Sommer-Modell gut zurechtkommst.

Für viele Läufer dient im Winter das Laufband im Fitnessstudio oder zu Hause als Alternative, wenn es draußen zu kalt oder regnerisch zum Joggen ist. Beachte dabei, dass sich beim Training auf dem Laufband die Belastung von einem normalen Lauftraining leicht unterscheidet. Sowohl die Laufbewegung als auch die Schritte sind anders, daher solltest Du Dich anschließend gründlich dehnen.

Fazit

Für viele leidenschaftliche Läufer stellen Wind, Nieselregen oder sogar Schnee keinen Grund dar, ihr Lauftraining im Herbst und Winter zu unterbrechen. Mit der richtigen Funktionskleidung bist Du gegen die raueren Witterungsbedingungen optimal geschützt und kannst Dich weiterhin an der frischen Luft betätigen. Dabei ist es aber auch wichtig, Deine Trainingsintensität und deine Warm-up- und Cool-down-Routine an die kälteren Temperaturen anzupassen, um Deine Muskeln, Sehnen und Bänder vor Verletzungen zu schützen. So gelangst Du sicher, gesund und fit durch die dunkle Jahreszeit.

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