Home-Workout – Frau trainiert zuhause mit einer Video-Anleitung.

Home-Workouts für Anfänger

Home-Workouts sind ideal für alle, die sich gern rundum fit halten möchten und dabei flexibel bleiben wollen. In deinen eigenen vier Wänden kannst du mithilfe verschiedener Sportarten und Trainingspläne ganz ohne Stress und Verpflichtungen deine sportlichen Ziele erreichen. Um dir den Einstieg in die Welt der Home-Workouts zu erleichtern, findest du hier einige Sportarten, die sich besonders gut für das Training zuhause eignen. Darüber hinaus stellen wir dir zwei Trainingspläne für Ganzkörper-Workouts bereit, die du herunterladen und gleich ausprobieren kannst.

Home-Workouts – Alle Vorteile im Überblick

Ob Workouts zuhause, der Besuch im Fitnessstudio oder die Mitgliedschaft im Sportverein – jede Form von sportlicher Betätigung hält dich fit, steigert dein Wohlbefinden und macht einfach glücklich. Welche Variante für dich die beste ist, hängt von deinen eigenen Zielen und Vorlieben ab. Bist du ein geselliger Mensch, der gern im Team Sport treibt, dann sind Sportvereine die richtige Wahl für dich. Hast du fixe Ziele, die du so schnell wie möglich und mit professioneller Unterstützung erreichen möchtest, dann ist der Besuch im Fitnessstudio empfehlenswert. Möchtest du dich jedoch gern ungezwungen und in deinem eigenen Tempo rundum fit halten, dann kannst du Workouts für zuhause versuchen.

Um dir die Entscheidung zu erleichtern, haben wir hier einige Vorteile von regelmäßigen Workouts zuhause aufgelistet:

  • Flexibel: Ein Home-Workout kannst du beginnen, wann immer du Lust darauf hast. Egal ob spät abends oder gleich früh nach dem Aufstehen – deine Sporteinheit richtet sich nach dir und deinem Tagesablauf.
  • Wenig Sportausrüstung: Je nach Trainingsmethode oder gewählter Sportart brauchst du nur die passenden Sportsachen und eventuell eine Matte sowie kleinere Trainingsgeräte.
  • Kostengünstig: Wer zuhause Sport treibt, der spart nicht nur an der Ausrüstung, sondern auch etwaige Mitgliedsgebühren für Fitnessstudios oder Vereine entfallen.
  • Individuell auf dich zugeschnitten: Wenn du deinen Fitnessplan für zuhause zusammenstellst, kannst du dabei ganz auf deine Vorlieben, aber auch Problemstellen achten. Sitzt du viel am Schreibtisch, kannst du mehrere Einheiten für den Rücken einplanen. Bist du eher ein Sportmuffel, können motivierende Tanz-Workouts die richtige Lösung für dich sein.
  • Abwechslungsreich: In den eigenen vier Wänden kannst du viele verschiedene Sportarten und Trainingsmethoden kennenlernen und abwechseln. So kommt keine Langeweile auf. Möchtest du deinen Trainingsplan auffrischen, kannst du jederzeit auf Online-Fitness-Angebote wie Apps oder YouTube-Videos zurückgreifen und so neuen Wind in dein Training bringen.
  • Ausgleich zu anderen Sportarten: Gehst du regelmäßig Joggen oder Schwimmen, können Workouts für zuhause eine wertvolle Ergänzung sein. So kannst du gezielt die Muskelgruppen trainieren, die während deines normalen Sportprogramms etwas weniger intensiv beansprucht werden.

Wenn du anhand dieser Vorteile beschlossen hast, Fitnesstrainings in deinen Alltag zu integrieren, findest du nachfolgend einige Sportarten, Trainingsmethoden und Ideen, die sich besonders gut für das Training zuhause eignen.

Fitness zuhause: Geeignete Sportarten & Trainingsmethoden

Mit nur wenigen Vorbereitungen kannst du jederzeit zuhause ein effektives Workout durchführen. Es spielt keine Rolle, ob du dich als Anfänger an das Training herantastest oder du dir als Sport-Profi einen Ausgleich schaffen möchtest – für jeden gibt es passende Übungen, Trainingsmethoden und Sportarten. Hier haben wir dir einige Trainingsmethoden zusammengestellt, die du zuhause ausprobieren kannst.

CheckDein Home-Workout sollte dir Spaß machen und Freude an der Bewegung bringen. Variiere daher deinen Fitnessplan, um immer wieder Abwechslung hineinzubringen und unterschiedliche Muskelgruppen zu beanspruchen. So bleibst du rundum fit.

CheckDein Home-Workout sollte dir Spaß machen und Freude an der Bewegung bringen. Variiere daher deinen Fitnessplan, um immer wieder Abwechslung hineinzubringen und unterschiedliche Muskelgruppen zu beanspruchen. So bleibst du rundum fit.

Workout für zuhause – Mann trainiert mit Hanteln zuhause vorm Laptop.

Yoga – Auszeit für die Seele, sanfte Kräftigung für den Körper

Mit sanften Bewegungsabläufen und entspannenden Atemübung ist Yoga schnell zu einer der beliebtesten Techniken für das Workout zuhause geworden. Eine regelmäßige Yoga-Praxis kann dir dabei helfen, deine Muskulatur zu kräftigen, deine Haltung zu verbessern und beweglicher zu werden. Zudem stärkt sie deine Körperwahrnehmung und ermöglicht es dir, im Alltag abzuschalten.

Geführte Yoga-Einheiten findest du sowohl auf YouTube als auch in speziellen Yoga-Apps. Sie bieten dir einen wunderbaren Einstieg in die Techniken und ermöglichen es dir, Yoga für dich zu entdecken.

Pilates – Entspannung trifft intensives Training für die Körpermitte

Pilates vereint effektive Kraftübungen für den Rücken-, Bauch und Beckenbodenbereich mit wohltuenden Dehnungen und entspannenden Atemübungen. Auf diese Art und Weise werden beim Training auch die tiefsitzenden, schwächeren Muskelgruppen angesprochen, die sonst nicht so stark gefordert werden. Das verbessert die Körperhaltung und stärkt die Koordination.

Pilates kannst du mit speziellen Geräten (z. B. Reformer, Chair oder Barrel) oder nur auf der Matte durchführen. Anfängern wird jedoch geraten, die gerätegestützten Methoden auszuprobieren, da diese bei der Ausführung der einzelnen Übungen Unterstützung leisten.

Muskelaufbau-Training – Gezielte Förderung bestimmter Muskelgruppen

Wenn du ein festes Ziel vor Augen hast, solltest du dich für gezieltes Muskelaufbau-Training entscheiden. Gerade als Ausgleich zum alltäglichen Sitzen oder zur Veränderung deines Erscheinungsbildes kannst du dir ein Workout aussuchen, das sich auf bestimmte Körperbereiche konzentriert. Besonders beliebt sind Workouts für den Rücken, für die Arm- und Schultermuskulatur, für Bauch, Beine und Po sowie Ganzkörper-Workouts.

Gerade für Anfänger sind Muskelaufbau-Workouts gut geeignet, um eine Grundfitness herstellen zu können und Muskelkraft effektiv aufzubauen. Um dir den Einstieg zu erleichtern, haben wir dir ein anfängerfreundliches Workout für zuhause als downloadbares PDF zusammengestellt.

Gerade für Anfänger sind Muskelaufbau-Workouts gut geeignet, um eine Grundfitness herstellen zu können und Muskelkraft effektiv aufzubauen. Um dir den Einstieg zu erleichtern, haben wir dir ein anfängerfreundliches Workout für zuhause als downloadbares PDF zusammengestellt.

Tanzen & Tanz-Workouts für mehr Spaß & Rhythmusgefühl

Tanzen ist nicht nur der Ausdruck purer Lebensfreude, sondern auch eine gute Möglichkeit, um sportliche Betätigung interessanter zu gestalten. Tanz-Workouts, aber auch das Einstudieren von Choreographien, stärken deine Fähigkeit, dich koordiniert zu bewegen und verbessern deine Kondition. Zudem wird beim Erlernen von neuen Tanzschritten und dem Merken von Bewegungsabläufen das Gedächtnis gefördert und gefordert.

InformationWenn du in deinem Training fortgeschritten bist und dir einfache Tanz-Workouts nicht mehr reichen, kannst du auch Zumba oder Hip-Hop-Workouts ausprobieren und dich so weiterentwickeln. Außerdem kannst du verschiedene Geräte wie Bälle oder einen Hula-Hoop-Reifen in deine Choreographien einbauen.

InformationWenn du in deinem Training fortgeschritten bist und dir einfache Tanz-Workouts nicht mehr reichen, kannst du auch Zumba oder Hip-Hop-Workouts ausprobieren und dich so weiterentwickeln. Außerdem kannst du verschiedene Geräte wie Bälle oder einen Hula-Hoop-Reifen in deine Choreographien einbauen.

HIIT (High Intensity Intervall Training) – Kurz, intensiv und effektiv

Beim HIIT-Training dreht sich alles darum, vollen Einsatz zu zeigen. Darum wechseln sich hier hochintensive Trainingsphasen mit kurzen aktiven Pausen ab. Ziel dieser Trainingsmethode ist es, die Herzfrequenz immer wieder schnell zu beschleunigen und die Muskeln in intensiven Belastungs-Slots gezielt zu kräftigen.

Deinen HIIT-Trainingsplan kannst du dir individuell heraussuchen und gezielt Übungen für deine Problemstellen durchführen. Videos auf YouTube oder Anleitungen von Fitnessstudios unterstützen dich bei der Umsetzung und führen dich durch das Home-Workout.

Möchtest du das HIIT-Training ausprobieren? Dann findest du hier einen anspruchsvollen Trainingsplan als PDF für ambitionierte Sportler.

Möchtest du das HIIT-Training ausprobieren? Dann findest du hier einen anspruchsvollen Trainingsplan als PDF für ambitionierte Sportler.

Tabata – Effektives Intervalltraining nach der japanischen Methode

Tabata zählt zu den effektivsten Intervalltrainingsmethoden und gehört daher zurecht zu den beliebtesten Home-Workouts. Es ist als eine Variante des HIIT-Trainings entstanden und umfasst damit ebenfalls aktive Phasen voller Belastung sowie kurze Ruhepausen. Jedes Intervall besteht dabei aus 20 Sekunden Höchstleistung und 10 Sekunden Erholung, was deinen Körper zu Höchstleistungen anspornt. Insgesamt umfasst eine Tabata-Einheit genau 8 Intervalle und dauert somit nur vier Minuten.

Wenn du bereit bist, für dein Workout zuhause kurz an deine Grenzen zu gehen und alles aus dir herauszuholen, dann ist Tabata eine gute Methode, um dich zu kräftigen und die Fettverbrennung anzukurbeln.

AchtungDer Unterschied zwischen HIIT und Tabata besteht darin, dass Tabata strengen Regeln folgt. Es eignet sich daher gut für einfache Übungen wie Kniebeuge oder Liegestütze, die du schnell hintereinander absolvieren kannst. HIIT hingehen ist flexibler. Hier kannst du die Dauer der Intervalle selbst festlegen und auch kompliziertere Übungen integrieren.

AchtungDer Unterschied zwischen HIIT und Tabata besteht darin, dass Tabata strengen Regeln folgt. Es eignet sich daher gut für einfache Übungen wie Kniebeuge oder Liegestütze, die du schnell hintereinander absolvieren kannst. HIIT hingehen ist flexibler. Hier kannst du die Dauer der Intervalle selbst festlegen und auch kompliziertere Übungen integrieren.

Training zuhause? Aber sicher! Sicherheitstipps für das Training zuhause

Sport zuhause sollte Spaß machen und dich motivieren, körperlich aktiv und fit zu bleiben. Gerade Anfänger sollten jedoch einige Sicherheitstipps beachten, um unfallfrei und sicher Home-Workouts durchführen zu können. Die wichtigsten Tipps haben wir hier zusammengefasst:

Fitness zuhause – Mann dehnt sich nach seinem Workout zuhause.
  • Sorge für frische Luft und ausreichend Platz für dein Workout zuhause.
  • Trage bequeme Sportkleidung. Das steigert nicht nur die Motivation, sondern senkt die Verletzungsgefahr.
  • Wärme dich vor dem Workout auf. Joggen auf der Stelle und ein paar Jumping-Jacks bringen deinen Kreislauf in Schwung und erwärmen deine Muskeln.
  • Informiere dich über die richtige Ausführung der Übungen, um Fehlbelastungen zu vermeiden.
  • Gib nur so viel, wie du kannst und setze dich nicht zu sehr unter Druck. An die Grenzen zu gehen, ist Teil vieler Trainingsmethoden, höre dabei jedoch auf die Signale deines Körpers und überanstreng dich nicht.
  • Nach deinem Workout zuhause solltest du es ruhig angehen lassen und deine Muskeln ausgiebig dehnen. Das hilft ihnen bei der Regeneration.

Wenn du diese Hinweise beachtest, steht deinem Fitness-Training zuhause nichts mehr im Weg. Um deine Motivation zu erhöhen, kannst du dir deine Sporteinheiten am besten fest einplanen. Empfehlenswert sind drei bis vier Sporteinheiten in der Woche, die ungefähr 15 bis 25 Minuten lang sind. So hältst du dich rundum fit.

Fazit

Home-Workouts bestechen durch ihre Flexibilität und ihren Variantenreichtum. Mit wenig Budget und Ausrüstung kannst du dich in deinen eigenen vier Wänden jederzeit fit halten und deine Trainingsziele verfolgen. Such dir bei deinem Workout für zuhause die Mischung an Übungen, Trainingsmethoden und Sportarten aus, die am besten zu dir passt. So schaffst du im Handumdrehen einen sportlichen Ausgleich zu deinem Alltag und sorgst für mehr Wohlbefinden.

Quellen:

https://www.pilates.de/was-ist-pilates
(aufgerufen am 28.05.2021)

https://www.body-attack.de/muskelaufbau-training.html
(aufgerufen am 28.05.2021)

https://evofitness.de/magazin/training/tabata-vs-hiit-die-unterschiede
(aufgerufen am 28.05.2021)

Bildquellen:

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