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Entspannung durch Meditation – Frau meditiert im Yoga-Sitz

Entspannendes Yoga

Als Teil des Raja Yoga Weges haben sich viele Formen von körperlichem Yoga über die Jahrhunderte herausgebildet. Neben dem klassischen und dem dynamischen Yoga nehmen insbesondere entspannende Formen des Yoga eine wichtige Rolle ein.

Die Übungen werden dabei bewusst, langsam und dehnungs-intensiv durchgeführt. Diese Yoga Art ist besonders geeignet, um sich von einem stressigen Tag zu erholen oder sich auf eine bevorstehende Aufgabe im Job oder privat vorzubereiten. Denn nicht nur dein Körper wird beim Yoga gefördert, sondern auch dein Geist. Du konzentrierst dich voll und ganz auf die präzise Ausführung der Yoga Asanas[!] und auf deine Atmung. Dadurch vergisst du die Welt und den Alltag um dich herum und kannst abschalten.

Eine Studie der Universitätsklinik Jena im Jahr 2016 untersuchte die Wirkung von Yoga als Ergänzung zu medikamentöser Behandlung von psychischen Erkrankungen wie Depression, Schlaf- oder Angststörungen. Sie fanden heraus, dass Yoga gleich wirksam bzw. sogar ein wenig effektiver war als eine standardisierte psychotherapeutische Behandlung.[1]

Der Ausgleich zur Welt mit Yoga

Entspannendes Yoga führt durch einen langsamen Flow. Die Positionen werden lange gehalten und nicht zu oft wiederholt. Das tiefe Ein- und Ausatmen führt zu innerer Ruhe, bringt die Gedanken in Einklang und entspannt den Körper.

Die bekannteste Form der Entspannung ist die Position des Savasana (Ruhehaltung oder Totenstellung). Sie wird auch am Ende dynamischerer Yoga Sessions eingesetzt und führt zu vollkommener Entspannung. Savasana ist quasi eine kleine Meditation, bei der die Gedanken zur Ruhe finden können. Diese Haltung kannst du jederzeit einnehmen, um dich zu erden. Das funktioniert auch abends im Bett gut, um den Tag loszulassen und gut in den Schlaf zu finden.

Position: Savasana

  • Lege dich mit gestreckten Armen und Beinen auf der Matte ab.
  • Der Rücken ist durchgestreckt und liegt entspannt auf; vermeide ein Hohlkreuz.
  • Die Halswirbel sind gestreckt, das Kinn leicht zur Brust gezogen.
  • Die Füße fallen entspannt nach außen.
  • Die Hände liegen im 30 - 45 Grad Winkel vom Körper gestreckt.
  • Konzentriere dich auf deinen Körper und deinen Atem.

Yoga Pose Savasana
Frau in Balasana Yoga Pose

Alternative: Balasana

Diese Position wird auch als „Stellung des Kindes“ bezeichnet und beruhigt unseren Geist durch die zurückgezogene äußere Form. Du spürst deinen Atem intensiver, dehnst deinen Rücken und dein Bewusstsein setzt sich mit deinem Bauch und seinem Wohlbefinden auseinander. Neben der tiefen emotionalen und mentalen Entspannung wird dein Stoffwechsel angeregt und deine Hüften erholen sich vom anstrengenden Alltag.[2]

  • Knie dich auf deine Matte, setz dich auf deine Fersen. Die großen Zehen berühren sich und deine Knie sind hüftbreit voneinander entfernt.
  • Beuge dich langsam nach vorn über, dass dein Bauch auf deinen Oberschenkeln ruht und deine Stirn auf der Matte liegt.
  • Lege deine Arme mit den Handflächen nach oben neben deinen Oberkörper oder mit den Handflächen auf der Matte ausgestreckt vor dir ab.

Entspannende Yoga Arten

Neben einzelnen Übungen haben sich ganze Yoga Arten entwickelt, die vordergründig der Entspannung dienen. Eine ruhige Yoga-Session kannst du ideal abends oder sonntags Zuhause durchführen, um dich von der anstrengenden Woche zu erholen und Kraft für die kommenden Tage zu sammeln.

Yin Yoga

Die Übungen des Yin Yoga werden vorwiegend im Sitzen oder Liegen durchgeführt. Hier geht es weniger um Kraft oder Fitness, sondern um Dehnung und die damit verbundene Befreiung des Energieflusses durch den Körper. Die einzelnen Positionen werden lange gehalten und du atmest tief in den Bauch und die Region der Dehnung hinein. Spannungen in Muskelpartien werden gelöst und die intensive Dehnung dringt bis in dein Inneres vor. Besonders die Faszien, also das Bindegewebe, werden durch diese Yoga-Praxis gestärkt.[3]

Die Bezeichnung stammt von der chinesischen Symbolik des Yin und Yang: Das Yin steht für Ruhe und Weiblichkeit, das Yang für Dynamik und Männlichkeit. Das eine kann nicht ohne das andere existieren. Das Yin Yoga ist also ein Ausgleich zu den klassischen und dynamischen Arten des Yoga.

Anusara Yoga

Erst 1997 vom Amerikaner John Friend entwickelt, ist das Anusara eine sehr junge Form des Yoga. Er entwickelte es aus dem klassischen Iyengar Yoga heraus, indem er die Übungen emotionaler und mit Einflüssen des Tantra gestaltete.

Frau in Yoga Position des „heraufschauenden Hundes“

Dieser Yoga Stil ist besonders gut für Anfänger geeignet, da jede Position langsam entwickelt wird und damit die Verletzungsgefahr sehr gering ist. Wenn du in deinem Alltag viel sitzt und dich eher wenig bewegst, ist dieser Yogastil perfekt für dich. Durch den Bezug zu Biomechanik und Energie werden deine Gelenke, Muskeln und Bänder individuell gestärkt. Die Session entwickelt trotz der präzisen Ausrichtungen der Positionen einen entspannenden Flow. Ein guter Anusara Lehrer greift zu Beginn der Stunde ein philosophisches Thema auf und baut darauf die Übungen auf, um auch deinen Geist zu stärken.[4],[5]

Luna-Yoga®

Auch diese Art des Yoga ist sehr modern. Es ist ein besonders sanfter Yoga Stil, der sich vor allem an Frauen richtet. Die Übungen stärken den Beckenboden und der Energiefluss soll die Hormone und den weiblichen Zyklus positiv beeinflussen. Luna-Yoga® ist ein geschützter Yoga Stil, der von speziell ausgebildeten Lehrern geschult wird.[5],[6]

Yoga Nidra

Dieser Stil wird auch Yoga-Schlaf genannt, denn genau darum geht es bei diesem Yoga. 30 Minuten Yoga Nidra sind so effektiv wie 3 bis 4 Stunden Schlaf. Und das Beste: Du kannst es überall machen. Mit Kopfhörern am Schreibtisch im Büro oder auf dem Bett Zuhause, nimmst du dir ein paar Minuten für dich selbst, um Energie zu tanken und Verspannungen zu lösen. In der Übung nimmst du den gleichen Zustand ein, den du sonst nur kurz vor dem Einschlafen erlebst. Da beide Hirnhälften durch die Meditation aktiviert werden, ist Yoga Nidra besonders förderlich für Harmonie und Kreativität. Aber auch deine Muskeln und Haltungsverspannungen lösen sich in diesen erholsamen Minuten.[7]

Für deinen Weg zur Entspannung mit Yoga brauchst du vor allem zwei Dinge: Offenheit für neue Erfahrungen und Geduld - Namasté!