Wanderer plant seine Wanderroute mithilfe einer Landkarte.

Wanderung vorbereiten: Wanderroute planen & Wander-Training

Bei Wanderungen warten nicht nur einzigartige Naturerlebnisse auf Dich, auch die sportliche Herausforderung gehört zu den Reizen des Wandersports. Damit du Deinen Ausflug geniessen kannst und sicher das Ziel erreichst, muss jede Wanderung im Voraus genau geplant und organisiert werden: von der Auswahl der richtigen Wanderroute bis zur Verpflegung. Je länger und umfangreicher deine geplante Wanderung ist, desto mehr gilt es dabei zu beachten. Nimm dir daher auf jeden Fall ausreichend Zeit für die Planung und Vorbereitung, bevor du tatsächlich zu einer mehrtägigen Wanderung aufbrichst.

Egal ob du ein Wanderneuling bist oder bereits Erfahrungen mit kleineren Rund- und Tageswanderungen hast – mehrtägige Wanderungen sind eine völlig neue Herausforderung. Wir sammeln Tipps, wie du eine Wanderung planst und vorbereitest. Weiterhin findest du hier Infos, wie du dein Wander-Training gestalten kannst.

Wanderroute planen: So findest du den richtigen Wanderweg

Damit deine Wandertour zu einem einzigartigen Erlebnis wird, ist eine vorausschauende Planung das A und O. Bewerte daher jede mögliche Wanderstrecke nach Schwierigkeitsgrad, technischen Ansprüchen und Risiken. Achte unter anderem auf folgende Faktoren:

  • Schwierigkeitsgrad der Wanderung: Strecke, Höhenmeter, erforderliche Zeit, eventuelle Kletterpassagen
  • technische Anforderungen: z. B. Trittsicherheit, Schwindelfreiheit
  • Wetterbedingungen des Zielgebiets: Niederschlag, Sonneneinstrahlung, Kälte, Neigung zu Gewittern oder Stürmen, Schnee, Nebel oder Matsch
  • Beschaffenheit des Geländes
  • Zustand der Wege und Wegkennzeichnung
  • Öffnungs- und Saisonzeiten bei Einkehrmöglichkeiten, Seilbahnen o. Ä.
  • vorhandene Bus- und Zugverbindungen

Vor allem bei längeren und/oder anspruchsvollen Strecken ist es stets ratsam, Alternativrouten oder auch Abbruchmöglichkeiten einzuplanen.

Check-FaktInsbesondere für Anfänger ist es empfehlenswert, sich eine Wanderung auszusuchen, die zu den eigenen Fähigkeiten und Kenntnissen passt. Bist du bereits ein erfahrener Wanderer und suchst neue Herausforderungen, ist es auch möglich, dass du dir ein festes Ziel steckst und entsprechend trainierst, um dieses Ziel zu erreichen: Etwa einen Fernwanderweg wie den Jakobsweg zu begehen oder sogar einen Berg zu erklimmen.

Check-FaktInsbesondere für Anfänger ist es empfehlenswert, sich eine Wanderung auszusuchen, die zu den eigenen Fähigkeiten und Kenntnissen passt. Bist du bereits ein erfahrener Wanderer und suchst neue Herausforderungen, ist es auch möglich, dass du dir ein festes Ziel steckst und entsprechend trainierst, um dieses Ziel zu erreichen: Etwa einen Fernwanderweg wie den Jakobsweg zu begehen oder sogar einen Berg zu erklimmen.

Welche Rahmenbedingungen sind bei der Planung einer Wanderung wichtig?

Welche Wanderung für dich die richtige ist, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab:

  • Wer wandert mit?
  • Wie lang darf die Wanderstrecke etwa sein?
  • Wo wirst du unterwegs übernachten und wie wirst du dich verpflegen?

Zunächst nimmt die Zusammenstellung der Wandergruppe einen grossen Einfluss auf die Tourenauswahl (z. B. barrierefreie Wanderwege oder Themen- und Lehrwanderwege). Für alle Wanderungen ist es wichtig, die Fähigkeiten und die Kondition der teilnehmenden Wanderer realistisch einzuschätzen. Wenn du in der Gruppe wanderst, solltet ihr euch daher immer am unerfahrensten Wanderer orientieren. Das gilt vor allem, wenn du mit Kindern wandern möchtest.

Wanderer macht Rast und wirft einen Blick auf eine Wanderkarte.

Setz dir ausserdem klare Ziele: Möchtest du eher gemütliche Wanderferien in flachem Gelände verbringen oder dich doch an eine anspruchsvolle Bergwanderung heranwagen? Vor allem für Wanderanfänger ist es ratsam, sich Touren auszusuchen, die schaffbar sind. Wähle am besten Touren, die ein wenig unter dem Leistungsniveau liegen, das du dir aktuell zutraust. Steigern kannst du dich schliesslich zu jeder Zeit. Das gilt für alle Wanderer, egal ob sie allein, zu zweit oder in der Gruppe aufbrechen. Extremere Weit- bzw. Fernwanderungen erfordern neben einem soliden körperlichen Trainingszustand auch psychisches Durchhaltevermögen.

Ob du nun eine Hüttentour planst, von Ort zu Ort wanderst oder zelten möchtest, in jedem Fall solltest du an Deinen geplanten (Zwischen-)Zielorten rechtzeitig eine Unterkunft buchen bzw. einen Platz reservieren. Prüfe ausserdem Einkaufsmöglichkeiten, bei denen du deine Vorräte aufstocken kannst. deine Etappenziele bestimmen auch, wie viel Verpflegung du einpacken musst.

AchtungNeben klassischen Wanderführern nutzen auch immer mehr Outdoor-Begeisterte Internetangebote wie Outdooraktive oder komoot. Versuche dabei stets zu prüfen, ob die Informationen aktuell sind. Ausserdem solltest du einschätzen, ob die Beschreibung der Tour für dich ausführlich genug ist und ob Angaben zu Gehzeit und Schwierigkeitsgrad zu Deinen Fähigkeiten passen. Zusätzlich solltest du unterwegs bestenfalls verschiedene Möglichkeiten zur Navigation parat haben: z.  B. verschiedene Wanderkarten und Kompass und/oder ein Smartphone mit GPS.

AchtungNeben klassischen Wanderführern nutzen auch immer mehr Outdoor-Begeisterte Internetangebote wie Outdooraktive oder komoot. Versuche dabei stets zu prüfen, ob die Informationen aktuell sind. Ausserdem solltest du einschätzen, ob die Beschreibung der Tour für dich ausführlich genug ist und ob Angaben zu Gehzeit und Schwierigkeitsgrad zu Deinen Fähigkeiten passen. Zusätzlich solltest du unterwegs bestenfalls verschiedene Möglichkeiten zur Navigation parat haben: z.  B. verschiedene Wanderkarten und Kompass und/oder ein Smartphone mit GPS.

Wie wird die Gehzeit einer Wanderung berechnet?

Ein ausschlaggebender Faktor bei der Tourenplanung ist die Zeitplanung. Um einen realistischen Zeitplan zu erstellen, musst du etwa abschätzen können, welche Strecke du in einer bestimmten Zeit schaffen kannst. Formeln zur Gehzeitberechnung helfen dir dabei, die benötigte Zeit einzuschätzen. Diese Formeln basieren auf Erfahrungswerten, die dann als Norm festgeschrieben werden.

Die Rechnung des Deutschen Alpenvereins (DAV) geht davon aus, dass der durchschnittliche Wanderer in einer Stunde folgende Strecken zurücklegen kann:

  • 300 Höhenmeter bergauf
  • 500 Höhenmeter bergab
  • 4 Kilometer horizontal

Möchtest du dich an dieser Norm orientieren, kannst du auf der Webseite des DAV die Gehzeit für deine geplante Tour ausrechnen lassen. Der Gehzeit-Rechner berücksichtigt dabei auch Veränderungen an der oben genannten Bemessungsgrundlage, z. B. wenn du langsamer oder schneller wanderst: https://www.alpenverein.de/Gehzeitrechner/

Der Schweizer Alpen-Club (SAC) nutzt zur Errechnung der Gehzeit eine etwas andere Formel, die sich an einem höheren Leistungsniveau orientiert. Die Rechnung geht dabei von Leistungen aus, die trainierte, regelmässige Wanderer und Bergwanderer absolvieren können:

Zurückgelegte Distanz pro Stunde:

  • 400 Höhenmeter im Aufstieg
  • 800 Höhenmeter im Abstieg
  • 4 Kilometer horizontal

Übrigens: Bei Wanderungen mit Kindern erhöht sich die Gehzeit, natürlich abhängig vom Alter des Kindes. Der DAV empfiehlt folgende Faustregel: ungefähre Gehzeit mit Kindern = 1,5 x Normalgehzeit für Erwachsene.

Bei der Planung Deiner Wanderung solltest du berücksichtigen, dass zur reinen Gehzeit auch Rast- und Essenspausen hinzukommen. Es ist ausserdem ratsam, immer einen Zeitpuffer einzuplanen, denn nicht jeder Wanderer folgt dem „festgelegten“ Schritttempo und nicht jede Wanderung verläuft wie geplant. Mit Zeitreserven kannst du so auch auf plötzlich wechselndes Wetter reagieren.

IdeeIn der Alpenregion sind die Schwierigkeitsgrade der Bergwege in den verschiedenen Ländern unterschiedlich gekennzeichnet. Einen Vergleich findest du auf der Seite des Deutschen Alpenvereins:
https://www.alpenverein.de/huetten-wege-touren/wege/schwierigkeitsgrade-von-bergwegen_aid_28820.html

IdeeIn der Alpenregion sind die Schwierigkeitsgrade der Bergwege in den verschiedenen Ländern unterschiedlich gekennzeichnet. Einen Vergleich findest du auf der Seite des Deutschen Alpenvereins: https://www.alpenverein.de/huetten-wege-touren/wege/schwierigkeitsgrade-von-bergwegen_aid_28820.html

Wanderung vorbereiten: Das richtige Wander-Training für eine Tour

Wandern als Sport hat verschiedene gesundheitliche Vorteile: Es gilt als gelenkschonender Ausdauersport, der sanft und gleichzeitig fordernd ist. Dennoch ist eine gute körperliche Vorbereitung auf die Tour ebenso wichtig wie die Planung und Ausrüstung. Wie du für eine Wanderung am besten trainierst, hängt von verschiedenen Faktoren ab: zum Beispiel, wie häufig du generell Sport treibst, wie umfangreich deine geplante Wanderung ist und in welcher Zeit du die Wanderung schaffen möchtest. Damit du dich insbesondere bei einer Weitwanderung nicht überforderst, ist daher ein rechtzeitiges Training empfehlenswert.

Als Anfänger kannst du beispielsweise so fürs Wandern trainieren:

  • Beginne mit kurzen Wanderungen. Starte als Anfänger mit 5 Kilometern und arbeite dich zu 10 bis 15 Kilometern hoch. Passe den Schwierigkeitsgrad des Geländes und die Länge der Wanderung langsam an deine Fähigkeiten an.
  • Fange mit einer moderaten Wandergeschwindigkeit an. Versuche nicht, dich besonders schnell an deine Grenzen zu bringen. In flachem Terrain läuft der durchschnittliche Wanderer etwa 4 bis 5 Kilometer pro Stunde, bei Auf- und Abstiegen verlängert sich die Zeit natürlich. Für Einsteiger sind auch 2,5 bis 3 Kilometer pro Stunde ein guter Anfang.
Joggerin trainiert ihre Ausdauer für eine Wanderung.
  • Da das Wandern für viele Menschen auch eine gesellige Aktivität ist, gibt es für das Tempo eine gute Faustregel: Wenn du dich noch unterhalten kannst, ohne ausser Atem zu kommen, ist deine Wandergeschwindigkeit richtig.
  • Um für eine Wanderung zu trainieren, solltest du gezielt Deine Ausdauer verbessern und Kraft aufbauen. Trainiere dabei regelmässig und erhöhe die Intensität des Trainings langsam.
  • Steigere deine Ausdauer mit Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Joggen. Beim Joggen sind Strecken mit einem weicheren Boden (z. B. Waldboden) ratsam. Am besten baust du dabei auch mal Passagen mit einer leichten Steigung ein.
  • Wenn du dich im Gelände auf verschiedenen steinigen oder bewurzelten Untergründen bewegst, kannst du gleichzeitig deine Trittsicherheit und Balance trainieren.
  • Da beim Wandern verschiedenste Muskelpartien beansprucht werden, die du im Alltag vielleicht weniger forderst, ist auch ein gezieltes Krafttraining für Beine, Gesäss, Hüfte, Rücken und Schultern unabdingbar.

Planst du eine anspruchsvolle Trekking-Tour oder Fernwanderung, solltest du drei bis sechs Monate vorher mit dem Training beginnen, um Deinen Körper auf die kommende Belastung vorzubereiten. Bist du ein völliger Wander-Neuling, ist es empfehlenswert, sogar schon sechs bis neun Monate zuvor damit zu beginnen, gezielt Ausdauer und Kondition aufzubauen.

Fazit

Von der Auswahl der passenden Wanderroute bis zum Training: Vor allem in mehrtägige Wanderungen fliesst viel Planungszeit. Um sicherzugehen, dass du sowohl körperlich als auch mental gut für eine längere Wanderung gerüstet bist, ist eine frühzeitige und möglichst vorausschauende Vorbereitung essenziell. Wähle eine Wanderung aus, die zu Deinem Kenntnisstand und Deinen Fähigkeiten passt und bereite dich dann gezielt darauf vor. Je mehr Erfahrung du mit dem (Weit-)Wandern sammelst, desto grösser können auch die Herausforderungen sein, die du dir suchst. Mit gründlicher Planung und Vorbereitung garantierst Du, dass du sicher und gesund an Deinem Zielort eintriffst. Dort kannst du dann das Glücksgefühl geniessen, eine erlebnisreiche und herausfordernde Wanderung gemeistert zu haben.

Quellen und weiterführende Literatur:

https://www.atlasformen.de/about/inspirationen/wandern-vorbereitung.aspx
(abgerufen am 15.12.2020)

https://www.bergwelten.com/a/in-9-schritten-fit-fuers-wandern
(abgerufen am 15.12.2020)

https://www.trekkingguide.de/knowhow/tourenplanung.htm
(abgerufen am 15.12.2020)

https://sicher-bergwandern.ch/de/gut-geplant
(abgerufen am 07.01.2021)

https://www.migros-impuls.ch/de/bewegung/wandern/wander-wissen/trekkingvorbereitung
(abgerufen am 07.01.2021)

https://wegwandern.ch/wandern-fitness-uebungen-zu-hause/
(abgerufen am 07.01.2021)

https://www.berg-freunde.ch/gehzeit-rechner/
(abgerufen am 07.01.2021)

Bildquellen:

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