Meditieren lernen: Meditation ist eine gute Möglichkeit, um innerlich zur Ruhe zu kommen.

Meditieren lernen: Meditation für Anfänger & Meditationstechniken

Seit vielen Jahrhunderten ist Meditation als spirituelle Praxis in verschiedenen Kulturen bekannt. Die Essenz der Meditation besteht darin, den Geist durch bewusste Konzentration zur Ruhe zu bringen. Dabei liegt der Schwerpunkt meist auf der richtigen Atemtechnik und Körperhaltung. In diesem Ratgeber stellen wir dir Meditation als eine mögliche Methode zur Selfcare vor und geben Anfängern Tipps, wie sie mit dem Meditieren beginnen können.

Meditation für Anfänger: Ein Mann sitzt auf einer Yoga-Matte auf dem Rasen und meditiert.

Inhaltsverzeichnis

Gesundheitliche Vorteile des Meditierens
Meditationstechniken: Achtsamkeitsmeditation & Atemmeditation
Meditieren lernen: Tipps für Anfänger

Vorteile des Meditierens im Überblick

Dass Meditation so beliebt ist, hat einen guten Grund: Es bringt viele positive Effekte für Körper und Geist mit sich und kann einfach erlernt werden.

Stress abbauen

Wenn du gestresst bist, ist Meditieren perfekt für dich. Das mentale Training hilft dir innerlich zur Ruhe zu kommen und den hektischen Alltag hinter dir zu lassen. Wie das genau funktioniert? Das mentale Training aktiviert den Parasympathikus in unserem vegetativen Nervensystem, wodurch sich unsere Atmung verlangsamt sowie verkrampfte Muskeln gelöst werden.

Besonders praktisch ist, dass du Meditationstechniken auch in stressigen Alltagssituationen anwenden kannst, zum Beispiel im Homeoffice. Schon ein paar Atemübungen helfen dir dabei, dich sofort zu entspannen und bestimmte Herausforderungen besser zu bewältigen.

Entspannungstipp für den Alltag: Atme bewusst und tief dreimal ein und aus. Danach solltest du dich bereits etwas relaxter fühlen.

Konzentration steigern

Ein weiterer Vorteil des Meditierens ist, dass du lernst, dich besser zu fokussieren. Durch die verschiedenen Meditationsübungen achtest du nur auf dich und deinen Körper und blendest die Aussenwelt aus. Wenn du also regelmässig meditierst, steigerst du automatisch deine Konzentrationsfähigkeit.

Immunsystem stärken

Dauerhafter Stress führt dazu, dass die Immunzellen sich nicht mehr vermehren und Krankheitserreger abtöten können. Wenn du meditierst, unterstützt du deinen Körper dabei, das Stresslevel zu senken und kannst damit effektiv deine Abwehrkräfte stärken.

Selbstwahrnehmung verbessern

Meditieren ist eine gute Möglichkeit, um sich bewusst Zeit für seine eigenen Gedanken, Emotionen und Verhaltensmuster zu nehmen. So kannst du dich auf neue Weise kennenlernen und entwickelst ein ausgeprägteres Bewusstsein für dich selbst.

Meditationstechniken: Achtsamkeitsmeditation & Atemmeditation

Es gibt viele Meditationstechniken, die sich je nach Kultur, Lehre und Tradition unterscheiden. Zu den bekanntesten Techniken zählen zum Beispiel die Achtsamkeitsmeditation, die Atemmeditation oder die Loving-Kindness-Meditation. Das Schöne an der Vielfalt ist, dass du dir die Technik heraussuchen kannst, die am besten zu dir und deinen Bedürfnissen passt.

Beispiele für Meditationstechniken:

Achtsamkeitsmeditation: verfolgt das Ziel, die Aufmerksamkeit bewusst zu lenken und so das eigene Verhalten besser wahrzunehmen
Atemmeditation: legt den Fokus bewusst auf den Atem und bringt Körper und Geist in Einklang
Loving-Kindness-Meditation: hilft dabei, eine positive Haltung zu sich selbst und der Umwelt einzunehmen

Meditationsübungen kannst du auch wunderbar in eine Yoga-Session integrieren, zum Beispiel an den Anfang oder den Schluss. Mehr Informationen zu Yoga als Sportart findest du übrigens auch in unserem Artikel „Yoga für Anfänger“.

Meditation lernen: In einem Meditations-Kurs kannst du unter professioneller Anleitung das Meditieren lernen.

Meditieren lernen: Tipps für Anfänger

Die gute Nachricht ist: Jeder kann meditieren lernen. Du brauchst keine Vorkenntnisse und kannst einfach loslegen. Im Folgenden haben wir dir hilfreiche Tipps für Anfänger zum Meditieren zusammengestellt:

Der richtige Untergrund

Starten wir mit deinem Untergrund: Viele Meditations-Fans nutzen eine Sport- oder Yogamatte zum Meditieren. Wenn du es beim Meditieren besonders bequem haben möchtest, kannst du auch ein Meditationskissen wählen. So hast du einen hohen Sitzkomfort und eine aufrechte Haltung.

Die optimale Sitzposition

Die richtige Sitzposition ist beim Meditieren von grosser Bedeutung. Du solltest stets stabil und aufrecht sitzen und deine Sitzposition für ca. 15 Minuten halten können. Damit du eine Sitzposition findest, in der du bequem meditieren kannst, stehen dir verschiedene Sitzhaltungen zur Auswahl. Dazu zählen zum Beispiel:

Schneidersitz: Der Schneidersitz ist wahrscheinlich den meisten vertraut – du kreuzt einfach deine Beine vor dir.
Lotussitz: Der Lotussitz ähnelt dem Schneidersitz, aber hier legst du zusätzlich die Füsse auf die Oberschenkel.
Fersensitz: Beim Fersensitz kniest du und sitzt auf den Fersen.

Wähle einfach die Position, die für dich am bequemsten ist und dich in eine entspannte Haltung bringt.

Wenn du nicht auf dem Boden meditieren möchtest, kannst du dir auch einen Stuhl oder Hocker zur Hilfe nehmen. Achte hier darauf, dass deine Oberschenkel waagerecht zueinander sind und du aufrecht sitzt.

Die perfekte Kleidung zum Meditieren

Auch deine Kleidung ist beim Meditieren entscheidend: Wähle weiche Stoffe, die sich angenehm auf deiner Haut anfühlen. Hier ist legere Sportkleidung eine gute Wahl. Mit einem lockeren Shirt und einer entspannten Jogginghose fühlst du dich direkt relaxter. Auch Yogakleidung ist praktisch zum Meditieren. Mit den dehnbaren Materialien hast du maximale Bewegungsfreiheit und kannst vollkommen in die Ruhe eintauchen.

Übrigens ist ein stylisches Yoga-Set auch ideal, wenn du an einem Meditationskurs teilnimmst. So bist du stilvoll und bequem zugleich gekleidet. Schuhe brauchst du beim Meditieren übrigens nicht – hier kannst du barfuss sein oder Socken tragen.

Bequeme Looks zum Meditieren entdecken:

Yogabekleidung für Damen

Sportkleidung für Herren

Loungewear für Damen & Herren

Sportkleidung für Damen

Die passende Umgebung

Meditieren hat das Ziel, dass du zur Ruhe kommst. Deshalb ist es ratsam, einen ruhigen Platz in der Wohnung zu suchen, an dem du dich wohlfühlst. Das kann zum Beispiel im Schlafzimmer oder im Wohnzimmer sein. Natürlich kannst du auch draussen meditieren, etwa im Garten oder in einem Park. Achte draussen darauf, dass dein Meditationsplatz nicht von zu lauten Geräuschen gestört wird.

Findest du keinen ruhigen Ort zum Meditieren, kannst du dir auch Kopfhörer zur Hilfe nehmen. Am besten sollten sie über die Einstellung verfügen, Umgebungsgeräusche zu unterdrücken.

Meditation für Anfänger: Junge Frau sitzt zuhause auf Yoga-Matte und nimmt an einem Meditationskurs online teil.

Eine professionelle Anleitung

Wenn du meditieren lernen möchtest, ist die richtige Anleitung ausschlaggebend. Diese kannst du zum Beispiel in einem Meditationskurs für Anfänger erhalten. Dabei stehen dir verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung: Du kannst an einem Gruppen- oder Einzelunterricht teilnehmen, dir online einen Kurs buchen oder eine Meditations-App ausprobieren. Wähle die Unterrichtsweise aus, die am besten zu deinem Alltag passt und du kannst starten.

Wenn du dich zuhause erst einmal an das Meditieren herantasten möchtest, kannst du diesen Schritten folgen:

Anleitung zum Meditieren:

Suche dir einen ruhigen Ort zum Meditieren.
Finde eine geeignete Sitzposition und setze dich aufrecht hin.
Stelle dir einen Wecker auf ca. 10 Minuten ein.
Entspanne dich und lege deine Hände auf deine Knie oder in den Schoss.
Wenn du möchtest, kannst du nun deine Augen halb oder komplett schliessen.
Atme nun bewusst ein und aus und konzentriere dich ganz auf deinen Atemrhythmus.
Sobald dein Atem gleichmässig wird und auch deine Gedanken zur Ruhe kommen, meditierst du bereits.
Bleibe nun ca. 10 Minuten in dieser Haltung. Öffne dann langsam die Augen und komme wieder in deiner Umgebung an.

Es ist überhaupt nicht schlimm, wenn das Meditieren beim ersten Versuch noch nicht richtig klappt. Wichtig ist, dass du am Ball bleibst und regelmässig die Übungen wiederholst. So kannst du die Abläufe verinnerlichen und wirst routinierter.

Wenn du immer wieder gedanklich abschweifst, kannst du Folgendes versuchen: Platziere ein Objekt ca. einen Meter vor dir auf dem Boden und fokussiere deinen Blick beim Ein- und Ausatmen darauf. Zähle nun, wie viele Atemzüge du schaffst, bevor deine Gedanken abschweifen. Du wirst sehen, dass du dich mit der Zeit länger auf das Objekt konzentrieren kannst.

Schlafen dir beim Meditieren schnell die Beine ein? Dann teste doch Mal eine andere Sitzposition aus. Alternativ hast du natürlich auch die Möglichkeit, auf einem Stuhl zu sitzen.

Fazit: So lernst du das Meditieren und verbesserst deine Gesundheit

Meditation ist ein wertvolles mentales Training, um innere Ruhe zu finden. Es ist eine beliebte Selfcare-Methode mit vielen positiven Auswirkungen. Du wirst entspannter, entwickelst eine stärkere Selbstwahrnehmung und kräftigst sogar dein Immunsystem. Um mit der Meditation zu beginnen, brauchst du nicht viel: Ein ruhiger Ort, bequeme Kleidung und eine geeignete Unterlage genügen. Mit einer professionellen Anleitung kannst du verschiedene Meditationsübungen kennenlernen und sie nach und nach in deinen Alltag integrieren.

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