Pilates für Anfänger: Vorteile & Tipps für Einsteiger
Pilates ist viel mehr als nur ein Fitnesstrend: Es ist ein effektives und ganzheitliches Training, das die Tiefenmuskulatur stärkt und die Haltung verbessern kann. Durch sanfte, gezielte Bewegungen werden deine Muskeln gestärkt und gedehnt, wodurch diese Trainingsform für jeden die passenden Übungen bietet. Damit du mit Pilates durchstarten kannst, klären wir für dich alle wichtigen Fragen von „Was ist Pilates?“ über „Was bringt Pilates?“ bis hin zu „Welche Pilates-Ausrüstung brauche ich?“.
Pilates für Anfänger: Was ist Pilates?
Pilates ist ein Ganzkörpertraining, das sich besonders auf die Stärkung der Körpermitte – auch „Core“ oder „Powerhouse“ genannt – konzentriert. Hierbei handelt es sich um die Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur. Mit einer Mischung aus Dehn-, Kräftigungs- und Atemübungen wird gezielt die Tiefenmuskulatur gekräftigt, die Flexibilität gesteigert und das eigene Körpergefühl verbessert.
Pilates kannst du sowohl zuhause ohne weitere Hilfsmittel als auch an speziellen Pilates-Geräten trainieren. Daher werden zwei Hauptformen von Pilates-Übungen unterschieden:
Mattenübungen: Diese werden auf einer rutschfesten Matte ausgeführt und nutzen das eigene Körpergewicht als Widerstand.
Geräteübungen: In Pilates-Studios stehen speziell entwickelte Geräte wie der Reformer oder der Cadillac zur Verfügung. Diese Geräte nutzen Federn und Seile, um Widerstand zu erzeugen, und bieten zusätzliche Variationsmöglichkeiten beim Training.
Besonders charakteristisch für Pilates ist, dass der Fokus auf einer präzisen Ausführung der Übungen liegt. Jede Bewegung wird langsam, bewusst und ohne Schwung ausgeführt. So wird die Muskulatur gezielt angesprochen und die Gefahr von Verletzungen minimiert. Damit die Übungen richtig ausgeführt werden können, basiert Pilates auf sechs Grundprinzipien, die beim Training beherzigt werden:
Konzentration: Bewusstes Wahrnehmen jeder Bewegung
Kontrolle: Kontrollierte Ausführung jeder Bewegung
Zentrierung: Fokus auf die Körpermitte
Fluss: Fließende, harmonische Bewegungen
Präzision: Exakte Ausführung für maximale Effektivität
Atmung: Richtiges Atmen unterstützt die Bewegungen
Durch diese Prinzipien verlangt das Pilates-Training die volle Aufmerksamkeit, wodurch es nicht nur den Körper, sondern auch den Geist trainiert.
Was ist der Unterschied zwischen Yoga und Pilates?
Yoga und Pilates haben viele Gemeinsamkeiten, unterscheiden sich aber auch in einigen Aspekten: Yoga verbindet Bewegung mit Meditation und fokussiert sich auf Flexibilität und Achtsamkeit. Pilates stärkt gezielt die Tiefenmuskulatur, nimmt verschiedene Pilates-Geräte zu Hilfe und verzichtet auf spirituelle Elemente. Beide fördern das Körperbewusstsein, unterscheiden sich aber durch ihren Schwerpunkt und die Trainingsmethodik.
Was bringt Pilates? Pilates-Vorteile im Überblick
Pilates bietet sowohl körperliche als auch mentale Vorteile:
Pilates-Vorteile für den Körper
Stärkung der Tiefenmuskulatur: Anders als beim klassischen Krafttraining stehen bei Pilates die tiefer liegenden Muskeln im Fokus. Dabei liegt der Fokus besonders auf der Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur. Dies sorgt für eine stabile Körperhaltung und schützt die Wirbelsäule.
Verbesserte Beweglichkeit: Das regelmäßige Dehnen und Kräftigen der Muskeln macht dich flexibler und beweglicher. Das ist besonders für Menschen mit sitzender Tätigkeit sehr wertvoll.
Linderung von Rückenschmerzen: Pilates kräftigt die Rückenmuskulatur und kann Fehlhaltungen ausgleichen, wodurch sich Beschwerden nachhaltig reduzieren lassen. Auch Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich können durch gezieltes Training gelöst werden.
Koordination und Balance: Viele Übungen fördern das Gleichgewicht und trainieren die Körperkontrolle, was im Alltag und vor allem im Alter wichtig ist.
Pilates-Vorteile für den Geist und die Psyche
Stressabbau: Die bewusste Atmung und die Konzentration auf präzise Bewegungen fördern Entspannung und innere Ruhe.
Achtsamkeit: Pilates schärft das Bewusstsein für den eigenen Körper und hilft, in stressigen Momenten gelassener zu bleiben.
Geistige Klarheit: Das ganzheitliche Training erfordert Fokus und Konzentration, was auch die mentale Fitness und die Konzentrationsfähigkeit für den Alltag stärkt.
Pilates zum Abnehmen
Pilates allein ist nicht der effektivste Weg, um abzunehmen, da der Kalorienverbrauch beim Pilates bei etwa 250 Kalorien pro Stunde liegt. Doch durch den kontinuierlichen Muskelaufbau erhöht sich allerdings der Grundumsatz, was langfristig deine Fettverbrennung und deinen Kalorienbedarf steigert. In Kombination mit einem Ausdauersport kann Pilates deine Muskeln kräftigen und dir beim Abnehmen helfen.
Pilates für Anfänger: Für wen ist Pilates geeignet?
Pilates ist ein vielseitiges Training, das sich für Menschen aller Altersgruppen und Fitnesslevels eignet. Es ist ideal für Anfänger, die sanft in den Sport einsteigen möchten, ebenso wie für erfahrene Sportler, die ihre Stabilität und Körperkontrolle verbessern wollen. Gerade Personen mit Rückenproblemen und Senioren profitieren von den sanften, gelenkschonenden Übungen.
Wichtig ist allerdings, dass du das Training an deine individuellen Bedürfnisse anpasst und dich von einem zertifizierten Trainer anleiten lässt. So gehst du sicher, dass du die Übungen richtig ausführst und das Training auf dich angepasst ist.
Möchtest du mit Pilates beginnen, solltest du zunächst Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt halten. Gerade Personen mit schweren Rückenproblemen, Osteoporose oder einem Bandscheibenvorfall sollten im Zweifel eher auf Pilates verzichten. Auch für Schwangere ist ein klassisches Pilates-Training nicht geeignet, da es die Bauchmuskeln zu sehr beansprucht. Es gibt allerdings spezielle Pilates-Kurse für Schwangere unter professioneller Anleitung.
Pilates ist von vielen Krankenkassen als Präventionsmaßnahme anerkannt, da es die Haltung verbessert und so Rückenproblemen vorbeugt. Zudem kann es auch als Reha-Maßnahme oder bei chronischen Rückenschmerzen Linderung verschaffen.
Pilates für Anfänger: Welche Pilates-Ausrüstung brauche ich für den Anfang?
Einer der grossen Vorteile von Pilates ist, dass du nur wenig Ausrüstung benötigst, um loszulegen. Hier ist eine Übersicht über die wichtigste Pilates-Ausrüstung:
Matte: Wähle eine rutschfeste Matte, die ausreichend dünn ist, um einen festen Stand zu gewährleisten. Eine Dicke von 0,3 bis 0,8 Zentimetern ist ideal. Am besten sollte deine Matte eine griffige Oberfläche haben, damit du beim Training nicht wegrutschst.
Sportkleidung: Bequeme, eng anliegende Kleidung ist wichtig, damit du dich frei bewegen kannst. Ein guter Sport-BH und eine gut sitzende Leggings ermöglichen dir maximale Bewegungsfreiheit und Komfort beim Training. Spezielle Schuhe benötigst du nicht, da Pilates barfuß oder mit rutschfesten Pilates-Socken ausgeübt wird.
Zubehör: Für Pilates-Anfänger reichen Matte und Sportkleidung aus. Später kannst du Hilfsmittel wie Pilates-Rollen oder -Ringe ergänzen, um deine Übungen zu variieren und neue Herausforderungen zu schaffen.
Außerdem brauchst du einen ruhigen Raum mit ausreichend Platz, um dich frei bewegen zu können. Wenn du gerne in der Gruppe trainierst, kannst du dich in einem Pilates-Studio anmelden. Dort wirst du professionell angeleitet und kannst zudem die Pilates-Geräte nutzen, die dort oft für intensivere Workouts zur Verfügung stehen.
Pilates für Anfänger: Diese Tipps erleichtern dir den Einstieg
Der Einstieg in Pilates kann herausfordernd sein, besonders wenn du noch keine Erfahrung mit diesem Trainingskonzept hast. Diese Tipps helfen dir, als Pilates-Anfänger das Beste aus deinem Training herauszuholen:
Lerne dein „Powerhouse“ kennen: Deine Körpermitte ist der Dreh- und Angelpunkt aller Übungen. Spanne deine Bauchmuskeln leicht an und ziehe den Bauchnabel nach innen, um dein Powerhouse oder auch Core genannt zu aktivieren. Bevor du mit den Übungen startest, solltest du zuerst lernen, gezielt deine Bauchmuskeln anzuspannen und diese Spannung zu halten.
Atme richtig: Atme tief ein und aus – durch die Nase ein, durch den Mund aus. Beim Einatmen öffnen sich deine Rippen, beim Ausatmen ziehen sie sich zusammen. Versuche beim Einatmen deine Muskeln anzuspannen und sie beim Ausatmen wieder zu entspannen. Mit der Zeit wirst du spüren, wie die Atmung deine Bewegungen unterstützt.
Achte auf deine Haltung: Halte deinen Rücken gerade und ziehe deine Schultern entspannt nach hinten und unten. Ein neutrales Becken ist ebenfalls wichtig – Schambein und Hüftknochen sollten auf einer Ebene liegen. Während des Trainings sollte dein gesamter Körper – vom Kopf bis in die Zehenspitzen – angespannt sein.
Führe die Übungen kontrolliert aus: Achte bei den Bewegungen darauf, diese konzentriert auszuführen. Langsame, präzise Bewegungen ohne Schwung sind der Schlüssel zum Erfolg.
Setze Prioritäten: Qualität ist wichtiger als Quantität. Führe die Übungen langsam und kontrolliert aus, auch wenn du sie zu Beginn nur wenige Male wiederholst. Nur so erreichst du wirklich die Tiefenmuskulatur.
Erwärme dich: Starte mit einem kurzen Aufwärmprogramm, um deinen Körper auf das Training vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen.
Fange klein an: Zwei bis drei Trainingseinheiten mit einer Dauer von 30 bis 60 Minuten (je nach Fitnesslevel) pro Woche reichen zu Beginn aus. Bleibe kontinuierlich dran, um schnell Erfolge zu erzielen. Mit der Zeit kannst du die Intensität und Dauer steigern.
Such dir Unterstützung: Ein zertifizierter Trainer oder eine Trainerin kann dir dabei helfen, die Übungen korrekt auszuführen und individuell auf dich anzupassen.
Fazit: Pilates für Anfänger steigert dein Wohlbefinden und hält dich fit
Pilates ist eine vielseitige Trainingsmethode, die sich perfekt für Anfänger eignet und langfristig zu mehr Wohlbefinden führt. Es stärkt nicht nur die körperliche Fitness, sondern hilft auch, Stress abzubauen und ein besseres Körperbewusstsein zu entwickeln. Ob zu Hause, in der Gruppe oder mit Unterstützung von Geräten – Pilates bietet für jeden das passende Programm. Probiere es aus und entdecke, wie sich dein Körper und dein Geist durch regelmäßiges Training verändern können!
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Quellen und weiterführende Informationen
https://www.pilates-verband.at/
(aufgerufen am 02.12.2024)
https://pilates-verband.org/pilates/was-ist-pilates/
(aufgerufen am 02.12.2024)
https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/sportarten/ganzjaehrige-sportarten/pilates.html
(aufgerufen am 02.12.2024)
https://www.meinmed.at/gesundheit/pilates/1456
(aufgerufen am 02.12.2024)
https://www.aok.de/pk/magazin/sport/fitness/was-ist-pilates-und-was-bringt-es/
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https://www.cureme.at/heilmethoden/pilates/34
(aufgerufen am 02.12.2024)
https://www.aok.de/pk/magazin/sport/workout/pilates-so-trainieren-personen-ohne-vorkenntnisse-richtig/
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https://www.tk.de/techniker/gesundheit-foerdern/sport-und-bewegung/sportarten-nach-kategorien/pilates-fitnessgymnastik-koerperwahrnehmung-2007224
(aufgerufen am 02.12.2024)
https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/pilates-vorteile.html
(aufgerufen am 02.12.2024)
https://www.decathlon.de/c/prog/erfahre-alles-ueber-ganzheitliches-pilates-training_65bd76d0-1f31-46c6-a88f-44f5a2ee4056
(aufgerufen am 02.12.2024)
https://www.monkeyyoga.de/pilates-fuer-anfaenger-uebungen
(aufgerufen am 02.12.2024)
Bildquellen in chronologischer Reihenfolge im Text
Titelbild: Bojan – stock.adobe.com
1. Bild im Text: Jacob Lund – stock.adobe.com
2. Bild im Text: Виктория Карлова – stock.adobe.com
3. Bild im Text: JackF – stock.adobe.com
