Laufsport für Einsteiger: gesundheitliche Vorteile und Trainingstipps

Die Ausdauer verbessern, neue Bestzeiten erreichen, die Gesundheit fördern oder einfach den Alltag für ein paar Minuten hinter sich lassen – jeder Läufer setzt sich eigene Ziele und findet seine Motivation in unterschiedlichen Bereichen. Egal, ob Du als Anfänger startest oder neue sportliche Herausforderungen suchst, der Laufsport bietet das passende Training für jedes Alter und Fitness-Level. In diesem Ratgeber erfährst Du, welche gesundheitlichen Vorteile die verschiedenen Laufsportarten Walking, Nordic Walking und Joggen bzw. Laufen bieten.

Warum ist Laufen so gesund? – Vorteile des Lauftrainings

Beim Lauftraining bewegst Du Dich regelmäßig an der frischen Luft, was zahlreiche positive Effekte auf Deine körperliche Gesundheit und Dein Wohlbefinden haben kann: Ob Walken, Joggen oder Laufen – die Geschwindigkeit und Intensität des Trainings ist dabei nicht ausschlaggebend, um eine Verbesserung Deiner Gesundheit zu spüren.

Mit Joggen und Laufen gesund bleiben

Laufsport hilft Dir dabei, fit zu bleiben. Joggen und Laufen gelten als wahre Allround-Talente, wenn es um die Förderung und den Erhalt der Gesundheit geht. Selbst ein moderates Lauftraining kann bereits dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, die Kondition zu steigern und Beschwerden vorzubeugen, die durch Bewegungsmangel entstehen können.

Bei jeder Trainingsform ist es jedoch wichtig, dass Du Dich nicht überlastest und Deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration bietest. Es spielt keine Rolle, ob Du lange keinen Sport gemacht hast oder bereits etwas älter bist: Mit einem sanften Einstieg ins Training kannst Du in jedem Alter und auf jedem Fitness-Level von folgenden gesundheitlichen Vorteilen profitieren:

  • Laufen stärkt die Knochen, Sehnen und Bänder. Durch die wiederholte Belastung beim Laufen wird die Knochenbildung angeregt und die Knochendichte steigt. Das Risiko, an Osteoporose oder Arthrose zu erkranken, kann durch regelmäßiges Lauftraining verringert werden.
  • Das Herz-/Kreislaufsystem wird in Schwung gebracht. Das Laufen regt die Durchblutung an und erhöht die Sauerstoffaufnahme. So kräftigst Du Dein Herz und hältst Deine Blutgefäße elastisch, was Herzerkrankungen vorbeugen kann.
  • Das Ausdauertraining stärkt die Atemmuskulatur, wodurch sich das Lungenvolumen erhöht und sich somit die Lungenfunktion verbessert. So kann mehr Sauerstoff mit einem Atemzug aufgenommen werden, was eine bessere Sauerstoffversorgung gewährleistet.
  • Dein Immunsystem wird gekräftigt, vor allem wenn Du zusätzlich zum Training an der frischen Luft auch noch auf eine gesunde Ernährung und Erholungsphasen nach dem Sport achtest.
Mit Laufen gesund bleiben – Frau bindet sich die Laufschuhe.

Darum sind Walking und Nordic Walking gesund

Im Vergleich zum Joggen und Laufen zählen Walking und Nordic Walking zu den sogenannten „Low-Impact“-Trainingsformen. Das bedeutet, dass das Training mit einer geringeren Belastung einhergeht und dadurch schonender für den Körper ist.

Insbesondere Sportanfänger, ältere Menschen oder Personen mit Gelenk- oder Knochenerkrankungen wie Arthritis oder Osteoporose können somit ein sicheres Workout absolvieren, bei dem Gelenke und Muskeln nicht überbelastet werden. Laufsportler, die eine Sportverletzung hinter sich haben, finden mit Walking oder Nordic Walking einen sanften Wiedereinstieg in den Sport. Auch beim Walking und Nordic Walking werden das Herz-Kreislauf-System und die Abwehrkräfte gestärkt, während sich außerdem folgende gesundheitliche Vorteile ableiten lassen:

  • Körperhaltung und Gleichgewicht verbessern sich.
  • Durch das sanfte, gleichmäßige Training können sich Verspannungen im Körper lösen.
  • Die Muskeln werden gekräftigt, während gleichzeitig Knochen und Gelenke entlastet werden.
  • Der Einsatz von Nordic-Walking-Stöcken mobilisiert Muskulatur und Sehnen des Oberkörpers und des Nackens.
  • Der Stoffwechsel wird auch bei geringer Belastung bereits angeregt, was sich positiv auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel auswirken kann.

Laufsport und das allgemeine Wohlbefinden

Bei sportlichen Betätigungen schüttet der Körper Endorphine und Serotonin aus, welche für mentale Entspannung, Zufriedenheit und Ausgeglichenheit sorgen. Der Alltagsstress kann durchs Laufen daher bestens abgebaut werden. Wenn Du Dich ganz auf Deinen Körper und die Strecke vor Dir konzentrierst, bekommst Du schnell den Kopf frei. Jeder noch so kleine Trainingserfolg sorgt außerdem für ein Glücksgefühl und steigert Dein Selbstbewusstsein.  

alle Artikel des Ratgebers

Laufkleidung – Frau in Sportkleidung beim Joggen.

Laufen und Joggen für Anfänger

Laufen ist ein vielseitiger Sport, den Du an beinahe jedem Ort und nahezu das ganze Jahr ausüben kannst. Durch die Bewegung an der frischen Luft verbesserst Du nicht nur Deine körperliche Fitness, auch Deine Stimmung kann vom regelmäßigen Lauftraining profitieren. In diesem Artikel erklären wir, worin der Unterschied zwischen Laufen und Joggen liegt und wie Du Dich als Anfänger an den Laufsport herantastest. Zudem gehen wir darauf ein, welche Ausrüstung Du zum Laufen brauchst und welche Voraussetzungen für ein gesundes und sicheres Lauftraining erfüllt sein müssen.

Walken für Anfänger – Frau lernt die Technik von einem Nordic-Walking-Trainer.

Walking und Nordic Walking für Laufsport-Einsteiger

Wenn Du für eine längere Zeit nicht sportlich aktiv warst oder keine Erfahrungen mit Laufsport-Disziplinen hast, bieten Walking und Nordic Walking einen guten Einstieg. (Nordic-)Walking ist ein gelenkschonender, belastungsarmer Sport, der sich ideal für Laufsport-Neulinge aller Altersklassen eignet, um die eigene Beweglichkeit zu fördern. Weiterhin gehen wir in diesem Artikel auf den Unterschied zwischen Walking und Nordic Walking ein, erklären welche Ausrüstung Du brauchst und geben Tipps, wie Dir der Einstieg in die Sportarten gelingt.

Walken für Anfänger – Frau lernt die Technik von einem Nordic-Walking-Trainer.
Laufen im Winter: Mann läuft auf einer schneebedeckten Strecke.

Laufsport im Herbst und Winter

Nieselregen oder Kälte halten viele leidenschaftliche Läufer nicht davon ab, ihr Lauftraining auch im Herbst und Winter weiterhin draußen durchzuführen. Allerdings ist es wichtig, den Ablauf und die Intensität des Lauftrainings an die kälteren Temperaturen anzupassen, um Deinen Körper nicht zu überlasten. Damit Du gegen Wind und Wetter geschützt bist, benötigst Du außerdem passende Funktionskleidung. Worauf Du also beim Lauftraining in der kalten Jahreszeit achten solltest und wie Du Dich am besten vorbereitest, zeigen wir in diesem Artikel.

Dehnübungen – Frau beim Cool-down nach einem Lauf.

Warm-up und Cool-down als Teil der Trainingsroutine

Damit Du die gesundheitlichen Vorteile des Laufsports voll ausschöpfen kannst, ist es wichtig, Übungen zum Auf- und Abwärmen in Dein Lauftraining aufzunehmen. Durch gründliches Warm-up bereitest Du Muskeln und Gelenke auf die bevorstehenden Belastungen vor, wodurch sich das Verletzungsrisiko verringert. Das Cool-down hingegen signalisiert Deinem Körper, dass er sich langsam wieder entspannen und die Regenerationsprozesse in Gang setzen kann. Für ein gesundes Lauftraining sind Auf- und Abwärmen daher unverzichtbar. Vorschläge für mögliche Aufwärm- und Dehnungsübungen vor und nach einem Lauf findest Du in unserem Artikel. Hast Du doch mal einen Muskelkater, gibt der Ratgeber außerdem Tipps, wie Du die Beschwerden lindern kannst.

Dehnübungen – Frau beim Cool-down nach einem Lauf.
Lauftechnik verbessern – Freunde joggen gemeinsam im Wald.

Lauftraining für Anfänger: Trainingsformen und Übungen

Ein ausgewogenes Lauftraining vereint verschiedene Trainingsformen und -intensitäten. Nur wenn Du Deinen Körper schrittweise an neue Herausforderungen gewöhnst, kannst Du Deine Leistung nachhaltig steigern. Auch fortgeschrittene Läufer können davon profitieren, verschiedene Trainingsformen und Übungen in ihr Lauftraining einzubinden: Durch neue Belastungen kannst Du kontinuierliche Trainingserfolge verzeichnen. Daher findest Du in diesem Artikel eine Übersicht verschiedener Arten des Lauftrainings sowie Übungen zur Verbesserung der Lauftechnik. Außerdem geben wir einige grundlegende Hinweise, wie Du Deine Fortschritte durch eine gesunde Ernährung unterstützt und mithilfe von Fitness-Gadgets überprüfen kannst.

Laufplan Anfänger: eine Gruppe Läufer joggt gemeinsam über eine Brücke

Laufziele für Anfänger

Jeder Läufer verfolgt durch sein Training andere Ziele, wie etwa Kondition aufbauen, fitter werden oder gesund bleiben. Diese Laufziele bestimmen maßgeblich, wie Du Dein Training gestalten solltest, um Erfolge zu bemerken. Welche Trainingsziele Du verfolgst, kann sich natürlich im Laufe der Zeit verändern – daher solltest Du darauf achten, Dir in kleineren Schritten realistische Teilziele zu setzen. So überlastest Du Dich nicht und bleibst motiviert. Anregungen zur Gestaltung Deines Lauftrainings bei verschiedenen Zielen sammeln wir in diesem Artikel.

Laufplan Anfänger: eine Gruppe Läufer joggt gemeinsam über eine Brücke

Quellen und weiterführende Literatur:

https://www.minimed.at/medizinische-themen/bewegungsapparat/laufen/
(abgerufen am 17.11.2020)

https://www.maxfunsports.com/news/2018/laufen-ist-gesund
(abgerufen am 17.11.2020)

https://runaustria.at/training/gesundheit/2018/08/laufen-eine-wohltat-fuer-den-koerper/
(abgerufen am 17.11.2020)

https://www.fitforfun.de/workout/fitness/low-impact-vs-high-impact-was-eignet-sich-fuer-wen-174420.html
(abgerufen am 11.11.2020)

https://www.minimed.at/medizinische-themen/bewegungsapparat/nordic-walking/
(abgerufen am 11.11.2020)

Bildquellen:

iStock.com/Martinan

iStock.com/Ridofranz

iStock.com/Ivanko_Brnjakovic

iStock.com/amriphoto

iStock.com/sportpoint

iStock.com/CrispyPork

iStock.com/dusanpetkovic

iStock.com/svetikd