Laufsport für Einsteiger: gesundheitliche Vorteile und Trainingstipps
Die Ausdauer verbessern, neue Bestzeiten erreichen, die Gesundheit fördern oder einfach den Alltag für ein paar Minuten hinter sich lassen: Jeder Läufer setzt sich eigene Ziele und findet seine Motivation in unterschiedlichen Bereichen. Egal, ob du als Anfänger startest oder neue sportliche Herausforderungen suchst – der Laufsport bietet das passende Training für jedes Alter und Fitness-Level. In diesem Ratgeber erfährst du, welche gesundheitlichen Vorteile die verschiedenen Laufsportarten (Nordic-)Walking, Joggen oder Trailrunning bieten. Außerdem findest du hier konkrete Trainingstipps, mit denen dir der Einstieg in den Laufsport Schritt für Schritt gelingt.
Warum ist Laufen so gesund?
Beim Lauftraining bewegst du dich regelmäßig an der frischen Luft, was zahlreiche positive Effekte auf deine körperliche Gesundheit und dein Wohlbefinden haben kann: Als Einsteiger musst du nicht sofort Höchstleistungen erbringen: Die Geschwindigkeit und Intensität des Trainings sind nicht ausschlaggebend, um sich mit Laufen gesund zu halten. Wichtig ist, dass du regelmäßig trainierst und auf eine saubere Ausübung der jeweiligen Lauftechnik achtest.
So kannst du durch regelmäßiges Laufen gesund bleiben:
Joggen und Laufen helfen dir dabei, fit zu bleiben. Die Laufsportarten gelten als wahre Allround-Talente, wenn es um die Förderung und den Erhalt der Gesundheit geht. Selbst ein moderates Lauftraining kann bereits dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, die Kondition zu steigern und Beschwerden vorzubeugen, die durch Bewegungsmangel entstehen können.
Bei jeder Trainingsform ist es jedoch wichtig, dass du dich nicht überlastest und deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration bietest. Es spielt keine Rolle, ob du lange keinen Sport gemacht hast oder bereits etwas älter bist. Durch einen sanften Einstieg ins Training kannst du dich in jedem Alter und auf jedem Fitness-Level mit dem Laufen gesund halten und verschiedenen Beschwerden vorbeugen:
Laufen stärkt die Knochen, Sehnen und Bänder.
Durch die wiederholte Belastung beim Laufen wird die Knochenbildung angeregt und die Knochendichte steigt. Das Risiko, an Osteoporose oder Arthrose zu erkranken, kann durch regelmäßiges Lauftraining verringert werden.
Das Herz-/Kreislaufsystem wird in Schwung gebracht.
Das Laufen regt die Durchblutung an und erhöht die Sauerstoffaufnahme. So kräftigst du dein Herz und hältst deine Blutgefäße elastisch, was Herzerkrankungen vorbeugen kann.
Das Ausdauertraining stärkt die Atemmuskulatur, wodurch sich das Lungenvolumen erhöht und sich somit die Lungenfunktion verbessert. So kann mehr Sauerstoff mit einem Atemzug aufgenommen werden, was eine bessere Sauerstoffversorgung gewährleistet.
Dein Immunsystem wird gekräftigt, vor allem wenn du zusätzlich zum Training an der frischen Luft auch noch auf eine gesunde Ernährung und Erholungsphasen nach dem Sport achtest.
So kannst du durch (Nordic-)Walking gesund bleiben:
Im Vergleich zum Joggen und Laufen zählen Walking und Nordic Walking zu den sogenannten „Low-Impact“-Trainingsformen. Das bedeutet, dass das Training mit einer geringeren Belastung einhergeht und dadurch schonender für den Körper ist.
Insbesondere Sportanfänger, ältere Menschen oder Personen mit Gelenk- oder Knochenerkrankungen wie Arthritis oder Osteoporose können somit ein sicheres Workout absolvieren, bei dem Gelenke und Muskeln nicht überbelastet werden. Laufsportler, die eine Sportverletzung hinter sich haben, finden mit Walking oder Nordic Walking einen sanften Wiedereinstieg in den Sport. Auch beim Walking und Nordic Walking werden das Herz-Kreislauf-System und die Abwehrkräfte gestärkt, während sich außerdem folgende gesundheitliche Vorteile ableiten lassen:
Körperhaltung und Gleichgewicht verbessern sich. Durch das sanfte, gleichmäßige Training können sich Verspannungen im Körper lösen.
Die Muskeln werden gekräftigt, während gleichzeitig Knochen und Gelenke entlastet werden.
Der Einsatz von Nordic-Walking-Stöcken mobilisiert Muskulatur und Sehnen des Oberkörpers und des Nackens.
Der Stoffwechsel wird auch bei geringer Belastung bereits angeregt, was sich positiv auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel auswirken kann.
Laufsport und das allgemeine Wohlbefinden
Bei sportlichen Betätigungen schüttet der Körper Endorphine und Serotonin aus, welche für mentale Entspannung, Zufriedenheit und Ausgeglichenheit sorgen. Der Alltagsstress kann durchs Laufen daher bestens abgebaut werden. Wenn du dich ganz auf deinen Körper und die Strecke vor dir konzentrierst, bekommst du schnell den Kopf frei. Jeder noch so kleine Trainingserfolg sorgt außerdem für ein Glücksgefühl und steigert dein Selbstbewusstsein.
Laufen und Joggen für Anfänger
Laufen ist ein vielseitiger Sport, den du an beinahe jedem Ort und nahezu das ganze Jahr ausüben kannst. Durch die Bewegung an der frischen Luft verbesserst du nicht nur deine körperliche Fitness, auch deine Stimmung kann vom regelmäßigen Lauftraining profitieren. In diesem Artikel erklären wir, wie du dich als Anfänger an den Laufsport herantastest und welche Ausrüstung du benötigst.
Walking und Nordic Walking für Anfänger
(Nordic-)Walking ist ein gelenkschonender, belastungsarmer Sport, der sich ideal für Laufsport-Neulinge aller Altersklassen eignet, um die eigene Beweglichkeit zu fördern. In diesem Ratgeber erklären wir den Unterschied zwischen Walking und Nordic Walking, zeigen dir, welche Ausrüstung du benötigst, und geben Tipps für den Einstieg ins Training.
Trailrunning für Anfänger
Trailrunning ist eine Form des Langstreckenlaufs, bei der du asphaltierte Wege hinter dir lässt und stattdessen naturbelassenere Wander- oder Mountainbike-Wege nutzt. Auf den abwechslungsreichen Pfaden kannst du dich ungewohnten sportlichen Herausforderungen stellen, weshalb diese Laufsportart häufig für erfahrene Läufer empfohlen wird. Was du beachten solltest, wenn du von der Straße auf den Trail wechseln möchtest und welche Ausrüstung du benötigst, liest du hier.
Lauftraining für Anfänger
Ein ausgewogenes Lauftraining vereint verschiedene Trainingsformen und -intensitäten. Indem du deinen Körper schrittweise an neue Herausforderungen gewöhnst, kannst du deine Leistung nachhaltig steigern. Auch fortgeschrittene Läufer können davon profitieren, verschiedene Trainingsformen und Übungen in ihr Lauftraining einzubinden: Durch neue Belastungen kannst du kontinuierliche Trainingserfolge verzeichnen. Daher findest du in diesem Artikel eine Übersicht verschiedener Arten des Lauftrainings sowie Übungen zur Verbesserung der Lauftechnik.
Laufziele für Anfänger
Wenn du mit dem Lauftraining beginnst, solltest du dir realistische Teilziele setzen. Auf diese kannst du schrittweise hinarbeiten, um dich nicht zu überlasten und motiviert zu bleiben. Auch fortgeschrittene Läufer finden immer wieder neue Laufziele – zum Beispiel schneller zu laufen oder längere Distanzen zurückzulegen. Daher entwickelt sich auch deine Trainingsroutine stetig weiter. Anregungen zur Gestaltung deines Lauftrainings sowie einen beispielhaften Laufplan für Anfänger findest du in diesem Artikel.
Warm-up und Cool-down als Teil der Trainingsroutine
Für ein gesundes Lauftraining sind Auf- und Abwärmen unverzichtbar: Mit einem gründlichen Warm-up bereitest du Muskeln und Gelenke auf die bevorstehenden Belastungen vor und verminderst dadurch das Verletzungsrisiko. Das Cool-down hingegen signalisiert deinem Körper, dass er sich langsam wieder entspannen und die Regenerationsprozesse in Gang setzen kann. Vorschläge für mögliche Aufwärm- und Dehnungsübungen vor und nach einem Lauf findest du in unserem Artikel.
Krafttraining für Läufer
Regelmäßiges Krafttraining ist für Läufer essenziell: Durch Kraft- und Core-Workouts kräftigst du auch Muskelgruppen, die beim Laufen weniger beansprucht werden, dafür aber umso wichtiger für eine stabile Körpermitte und eine aufrechte Laufhaltung sind. Somit verbesserst du nicht nur deine allgemeine Fitness, sondern kannst auch Verletzungen vorbeugen und deine Leistung beim Laufen steigern. In diesem Artikel zeigen wir dir 11 Kraftübungen, die du ohne Geräte durchführen und somit gleich in deine Trainingsroutine integrieren kannst.
Tipps zum sicheren Lauftraining im Winter
Nieselregen oder Kälte halten viele leidenschaftliche Läufer nicht davon ab, ihr Lauftraining auch im Herbst und Winter weiterhin draußen durchzuführen. Allerdings ist es wichtig, den Ablauf und die Intensität des Lauftrainings an die kälteren Temperaturen anzupassen und die richtige Funktionsbekleidung zu wählen. Worauf du also beim Lauftraining in der kalten Jahreszeit achten solltest, zeigen wir in diesem Artikel.
______________________________________________
Quellen und weiterführende Informationen
https://www.runnersworld.de/gesundheitstipps/wirkung-laufen/
(aufgerufen am 17.01.2024)
https://www.dak.de/dak/gesundheit/bewegung-und-sport/sport-fakten-wissen/laufen-macht-gluecklich-7-gruende_19302
(aufgerufen am 17.01.2024)
https://www.dak.de/dak/gesundheit/bewegung-und-sport/sport-fakten-wissen/laufen-macht-gluecklich-7-gruende_19302
(aufgerufen am 17.01.2024)
https://www.gesund-bleiben.at/laufen-ist-mehr-als-bewegung
(aufgerufen am 17.01.2024)
https://www.minimed.at/medizinische-themen/bewegungsapparat/nordic-walking/
(aufgerufen am 17.01.2024)
Bildquellen in chronologischer Reihenfolge im Text
Titelbild: iStock.com/Martinan
1. Bild im Text: iStock.com/Ridofranz
2. Bild im Text: iStock.com/Ivanko_Brnjakovic
3. Bild im Text: iStock.com/amriphoto
4. Bild im Text: iStock.com/swissmediavision
5. Bild im Text: iStock.com/dusanpetkovic
6. Bild im Text: iStock.com/svetikd
7. Bild im Text: iStock.com/dolgachov
8. Bild im Text: iStock.com/PeopleImages
9. Bild im Text: iStock.com/sportpoint
