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Sport im Alter – Körperlich fit im Rentenalter

Sport im Alter

Körperlich fit im Rentenalter

Eine gute körperliche Fitness sorgt für ein besseres Wohlbefinden in jedem Lebensalter. Gerade in der zweiten Lebenshälfte kann ein aktiver und sportlicher Lebensstil dazu beitragen, den körperlichen Veränderungen, die das Alter mit sich bringt, entgegenzuwirken. Zudem können regelmäßige sportliche Aktivitäten Ihre körperliche und geistige Gesundheit verbessern. Dafür müssen Sie keinen Leistungssport betreiben. Mit ein paar Tipps und einfachen Sportübungen für zuhause können Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag integrieren und so schnell eine gute Fitness im Alter aufbauen. 

Warum Sport für Senioren so wichtig ist

Wer frisch aus einem aktiven und bewegungsreichen Arbeitsalltag in das Rentnerleben wechselt, hat meist zunächst weniger körperliche Probleme. Nach längerer Zeit im Ruhestand fällt dann aber doch oftmals auf, dass einfache Aufgaben im Alltag nicht mehr so leicht zu bewältigen sind wie noch ein paar Jahre zuvor. Die Muskelkraft und der Gleichgewichtssinn lassen langsam nach und der Körper wird anfälliger für Knochen- und Gelenkbeschwerden. Mit mehr Bewegung und Sport im Alltag können Sie diesen Prozessen allerdings entgegenwirken, Muskelmasse wiederaufbauen und Ihre Ausdauer verbessern. Deshalb ist es wichtig, schon frühzeitig über die eigene Fitness im Alter nachzudenken und mögliche Sportarten und Aktivitäten für Senioren auszuwählen.

InformationZu einem aktiven und fitten Lebensstil gehört auch eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Achten Sie deshalb darauf, vermehrt Obst und Gemüse zu sich zu nehmen und Vollkorn- und Milchprodukte in Ihren Speiseplan zu integrieren.  

InformationZu einem aktiven und fitten Lebensstil gehört auch eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Achten Sie deshalb darauf, vermehrt Obst und Gemüse zu sich zu nehmen und Vollkorn- und Milchprodukte in Ihren Speiseplan zu integrieren.  

Sport zur Sturzprophylaxe

Die meisten Verletzungen im Alter resultieren aus Stürzen, da der Gleichgewichtssinn nicht mehr so sicher ist wie bei jüngeren Menschen. Durch mehr Bewegung und gezielte Sportübungen für Senioren können Sie allerdings dieses Unfall- und Verletzungsrisiko mindern, indem Sie Ihren Gleichgewichtssinn schulen und Ihre Beweglichkeit verbessern. Ein gestärkter und fitter Körper verkraftet eventuelle Stürze und daraus resultierende Verletzungen zudem besser. Regelmäßiger Sport hilft demnach dabei, schneller wieder auf die Beine zu kommen.

Sport stärkt das Herz-Kreislauf-System

Ein weiterer wichtiger Grund, warum Sie regelmäßig Sport im Alter treiben sollten, ist die Verbesserung der Herzgesundheit. So führt schon ein 30-minütiger Spaziergang mehrmals pro Woche dazu, dass Ihre Ausdauer gesteigert wird und Ihr systolischer Blutdruck sich langfristig senkt[1]. Aber auch die Elastizität Ihrer Blutgefäße lässt sich durch Sportübungen und Seniorensport erhöhen. So wird einer Verkalkung der Adern vorgebeugt und das Herz gekräftigt.

Sport im Alter – Fahrrad fahren schont die Gelenke

Weitere wichtige positive Auswirkungen auf Ihren Körper durch regelmäßigen Sport sind[2]:

  • Übergewicht wird vermieden oder reduziert.
  • Die Cholesterin- und Blutzuckerwerte verbessern sich.
  • Gelenkbeschwerden werden vorgebeugt.
  • Das Risiko für Krankheiten wie Arthrose und Osteoporose wird verringert.
  • Die Gedächtnisleistung wird gestärkt und das Demenzrisiko sinkt.

Zudem steigt Ihr gesamtes Wohlbefinden nach einer Sporteinheit. Auch wenn das Durchführen verschiedener Sportübungen oder Sportarten manchmal anstrengend sein kann, fühlen Sie sich nach dem Sport besser und fitter – nicht nur körperlich, sondern auch mental.

Sport im Alter – Was gibt es zu beachten?

Selbst im hohen Alter können Sie Sportübung für Senioren durchführen oder regelmäßige Spaziergänge unternehmen. Wechseln Sie gerade frisch in das Rentenalter, können Sie Ihre freie Zeit für regelmäßige sportliche Aktivitäten – natürlich auch in der Gruppe oder im Sportverein – nutzen. Bevor Sie jedoch mit Ihrem Sportprogramm anfangen, gibt es ein paar Hinweise, die Sie beachten sollten:

  • Wärmen Sie Ihren Körper vor der geplanten Sporteinheit ordentlich auf. Achten Sie dabei auf alle Körperpartien, lockern und dehnen Sie vorsichtig Ihre Muskeln. So beugen Sie Verletzungen vor.
  • Verzichten Sie am Anfang auf hochgesteckte Leistungsziele. Achten Sie lieber auf Ihren eigenen Körper und auf Ihr Bauchgefühl. Trainieren Sie nur so lange und so viel, wie es sich für Sie gut anfühlt.
  • Vermeiden Sie eine Überlastung Ihrer Muskeln und Ihres Kreislaufes. Bei Kraftübungen darf es ruhig ein bisschen in den Muskeln ziehen, aber es sollte nicht schmerzen.
  • Trinken Sie ausreichend Wasser während Ihrer Sportübungen.

AchtungBesprechen Sie mit Ihrem Arzt, welche Sportarten und Sportübungen für Sie geeignet sind. Nehmen Sie bestimmte Medikamente ein, sollten Sie außerdem klären, ob diese Auswirkungen bei sportlichen Aktivitäten haben[3].

AchtungBesprechen Sie mit Ihrem Arzt, welche Sportarten und Sportübungen für Sie geeignet sind. Nehmen Sie bestimmte Medikamente ein, sollten Sie außerdem klären, ob diese Auswirkungen bei sportlichen Aktivitäten haben[3].

Fitness für Senioren – Mehr Bewegung in den Alltag bringen

Am leichtesten fällt es Ihnen, Sport in Ihren Alltag zu integrieren, wenn Sie ihn regelmäßig in Ihre Wochenplanung einbeziehen. Neben den geplanten Sporteinheiten können Sie zusätzlich mehr Bewegung in Ihr tägliches Leben bringen. Wir stellen Ihnen hier einige Tipps vor, um aktiv Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren:

  • Mehr Wege zu Fuß erledigen: Lassen Sie bei kurzen Strecken lieber das Auto stehen und gehen Sie zu Fuß. Sie können auch Ihr Auto ein bisschen weiter weg parken, um einen kleinen Spaziergang zu unternehmen. So trainieren Sie täglich Ihre Beine und Ihre Ausdauer.
  • Treppe statt Aufzug benutzen: Auch hier werden Ihre Ausdauer und Ihre Beinkraft trainiert. Hören Sie dabei auf Ihren Körper und steigen Sie nur so viele Treppen, wie Sie es sich zutrauen.
  • Nicht länger als eine Stunde sitzen: Versuchen Sie, nicht zu lang zu sitzen. Stehen Sie immer mal auf und laufen Sie zum Beispiel in die Küche, um sich regelmäßig ein Glas Wasser zu holen. So bleiben Sie in Bewegung und achten darauf, genug zu trinken. Auch bei einem längeren Telefonat mit Freunden und Familie können Sie währenddessen in Bewegung bleiben.
  • Öfter die Muskeln lockern: Wann immer Sie eine ruhige Minute haben, lockern Sie Ihre Muskeln, indem Sie z. B. die Arme und/oder die Schultern kreisen lassen. Das stärkt die Armmuskulatur.
  • Gemeinsam mit Freunden spazieren: Treffen Sie sich gern mit Freunden, dann verlegen Sie doch das Treffen nach draußen in den Park und gehen Sie zusammen spazieren. Besitzt jemand in Ihrem Verwandten- und Bekanntenkreis einen Hund, dann schließen Sie sich dem täglichen Gassigehen an.
  • Freie Zeit nutzen, um die Beine zu trainieren: Wenn Sie längere Zeit sitzen müssen, dann ziehen Sie z. B. immer wieder Ihren Fußballen hoch Richtung Körper. So werden Ihre Waden trainiert.

CheckDie WHO (World Health Organization, auf Deutsch Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt, auch ab einem Alter von 65 über die Woche verteilt mindestens 150 Minuten moderaten sportlichen Aktivitäten nachzugehen. Zudem ist es förderlich, mindestens 3-mal pro Woche Sportübungen für Senioren durchzuführen, die den Gleichgewichtssinn trainieren[1].

CheckDie WHO (World Health Organization, auf Deutsch Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt, auch ab einem Alter von 65 über die Woche verteilt mindestens 150 Minuten moderaten sportlichen Aktivitäten nachzugehen. Zudem ist es förderlich, mindestens 3-mal pro Woche Sportübungen für Senioren durchzuführen, die den Gleichgewichtssinn trainieren[1].

Einfache Sportübungen für Senioren für zuhause

Während Sie in einer Sportgruppe soziale Kontakte knüpfen und gemeinsam mit anderen Sport treiben, gibt es auch einfache Sportübung für Senioren, die Sie zuhause durchführen können. Die nachfolgenden Übungen lassen sich leicht zuhause nachmachen. Je nachdem, wie gut Ihre Kondition ist, können Sie die Übungen auch mehrmals wiederholen oder die Körperspannung länger halten.

Für das Training zuhause brauchen Sie bequeme Kleidung, einen stabilen Stuhl, eine Gymnastikmatte und zwei Wasserflaschen.

Seniorensport Übung 1: Hüftseitheber

Ziel der Übung: Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur

Durchführung: Stellen Sie sich hinter Ihren stabilen Stuhl und halten Sie sich leicht an der Lehne fest. Stützen Sie Ihr Gewicht nicht zu stark auf dem Stuhl ab, da er sonst umkippen könnte. Nun bewegen Sie Ihr Bein gestreckt zur Seite und wieder zurück zum Körper. Die Zehen bleiben dabei nach vorn gestreckt. Danach wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Variation für einen erhöhten Schwierigkeitsgrad: Befestigen Sie Gewichtsmanschetten oberhalb der Fußgelenke, um das Gewicht zu erhöhen. Achten Sie darauf, dass Sie keine zu schweren Gewichte wählen. Das Anheben des Beins sollte nur ein wenig anstrengender sein.

Wiederholungen: 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Bein

Der Hüftseitheber stärkt die Oberschenkel
Die Übung Wandstütze kräftigt Arme und Schultern

Seniorensport Übung 2: Wandstütze

Ziel der Übung: Kräftigung der Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur

Durchführung: Stellen Sie sich eine Armlänge entfernt vor eine stabile Wand. Stützen Sie sich mit beiden Handflächen auf der Wand ab und beugen Sie die Arme langsam, bis Ober- und Unterarm einen 90°-Winkel erreichen. Halten Sie die Position circa 30 Sekunden. Anschließend drücken Sie sich langsam wieder von der Wand weg. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten und die Schulterblätter nach unten Richtung Wirbelsäule zu drücken.

Wiederholungen: 10 bis 15-mal, je nach Kondition

Die Übung Wandstütze kräftigt Arme und Schultern

Seniorensport Übung 3: Aufstehen

Ziel der Übung: Kräftigung der Oberschenkelvorderseite

Durchführung: Setzen Sie sich mit geradem Rücken und ohne Schwung auf einen Stuhl und stehen Sie langsam wieder auf. Versuchen Sie beim Aufstehen nicht die Hilfe der Arme zu beanspruchen.

Variation für eine leichtere Übung: Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl und heben Sie abwechselnd Ihre Unterschenkel nach oben.

Variation für einen erhöhten Schwierigkeitsgrad: Stellen Sie sich vor den Stuhl. Beugen Sie nun langsam die Knie und schieben Ihr Gesäß nach hinten. Die Arme sind dabei ausgestreckt und der Blick nach vorn gerichtet. Kurz bevor Sie mit dem Gesäß den Stuhl erreichen, kehren Sie langsam zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholungen: 10 bis 15-mal, je nach Kondition

Mehrmaliges Aufstehen stärkt die Oberschenkel
Der Einbeinstand verbessert die Koordination

Seniorensport Übung 4: Einbeinstand

Ziel der Übung: Verbesserung der Koordination und des Gleichgewichts

Durchführung: Bauen Sie Körperspannung auf und richten Sie den Blick nach vorn. Strecken Sie ein Bein aus und lassen Sie den Fuß des ausgestreckten Beines nun ein paar Mal im und anschließend gegen den Uhrzeigersinn kreisen. Wechseln Sie danach das Bein.

Variation für einen erhöhten Schwierigkeitsgrad: Schließen Sie während der Übung die Augen oder verändern Sie die Position der Arme.

Der Einbeinstand verbessert die Koordination

Seniorensport Übung 5: Wasserflaschentraining

Ziel der Übung: Kräftigung der Arm-, Nacken- und Rückenmuskulatur

Durchführung: Nehmen Sie sich zwei volle Wasserflaschen und stellen Sie sich sicher mit leicht gespreizten Beinen hin. Halten Sie in jeder Hand eine Wasserflasche und strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe aus. Ziehen Sie nun einen Arm gerade zurück, bis die Wasserflasche Ihre Schulter berührt. Bewegen Sie dabei Ihre Hüfte nicht und halten Sie die Spannung für 5 Sekunden, danach schieben Sie den Arm wieder nach vorne und ziehen den anderen zurück.

Variation für eine leichtere Übung oder einen erhöhten Schwierigkeitsgrad: Je nachdem, wie groß und wie voll die Wasserflaschen sind, ist die Sportübung leichter oder schwerer. Achten Sie darauf, keine zu schweren Wasserflaschen für die Übung zu benutzen, um die Muskulatur nicht zu überlasten.

Wiederholungen: 2 Sätze mit je 5 bis 10 Wiederholungen, je nach Kondition

Das Wasserflaschentraining trainiert die Arme.
Die Übung „Schwebend Sitzen“ stärkt Ihre Bauchmuskeln

Seniorensport Übung 6: Schwebend Sitzen

Ziel der Übung: Kräftigung der Bauch- & Rückenmuskulatur

Durchführung: Setzen Sie sich auf Ihre Gymnastikmatte und ziehen Sie die Beine zur Brust. Lehnen Sie sich nun mit geradem Rücken langsam nach hinten, bis Sie eine Spannung in der Bauchmuskulatur spüren. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden und begeben Sie sich anschließend wieder in die Ausgangslage.

Wiederholungen: 10 bis 12-mal, je nach Kondition

Die Übung „Schwebend Sitzen“ stärkt Ihre Bauchmuskeln

Seniorensport Übung 7: Beckenheben

Ziel der Übung: Kräftigung der Rückenmuskulatur

Durchführung: Legen Sie sich in Rückenlage auf Ihre Matte. Stellen Sie Ihre Beine an und legen Sie die Arme flach neben den Körper. Nun heben Sie Ihr Becken langsam nach oben. Halten Sie das Becken für 5 Sekunden oben und kehren Sie anschließend langsam in die Ausgangstellung zurück.

Variation für einen erhöhten Schwierigkeitsgrad: Um die Übung noch ein bisschen anspruchsvoller zu gestalten, können Sie ein Bein ausstrecken, wenn Sie Ihr Becken vom Boden erhoben haben. Ihr Bein sollte mit dem Körper eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Position kurz, setzen Sie dann das Bein wieder ab und führen Sie das Becken langsam zurück zur Matte.

Wiederholungen: 10 bis 15-mal, je nach Kondition

Das Beckenheben kräftigt die Rückenmuskulatur

Fazit

Egal ob Seniorensport in der Gruppe oder einfache Sportübungen zuhause – für sportliche Betätigungen im Alltag ist es nie zu spät. Mit regelmäßigem Sport können Sie Ihre Gesundheit verbessern sowie durch gezielte Übungen Ihre Muskeln kräftigen und Ihren Gleichgewichtssinn schulen. So fallen Ihnen alltägliche Aufgaben wieder leichter und Sie vermindern das Risiko von Herz-Kreislauf-Beschwerden. Versuchen Sie wöchentlich circa 150 Minuten Sport zu treiben und integrieren Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag. Achten Sie dabei auf Ihren Körper und hören Sie bei der Dauer und Intensität der Sportübungen auf Ihr Bauchgefühl. 

Quellen und weiterführende Literatur:

[1] https://www.hochdruckliga.at/media/Pdfs/HerzGuide_03.04.pdf
(abgerufen am 13.11.2019)

[2] https://www.aerztezeitung.at/fileadmin/PDF/2016_Verlinkungen/State_Sport_Gesundheit.pdf
(abgerufen am 13.11.2019)

[3] https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/gesunde-bewegung/tipps
(abgerufen am 13.11.2019)

[4] https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789241599979_eng.pdf;jsessionid=88929934706EF7CFA92CC06D2091702B?sequence=1
(abgerufen am 22.10.2019)

Bildquellen:

iStock.com/kzenon