Aquafitness für Einsteiger
So effektiv ist gelenkschonendes Training im Wasser
Aquafitness ist eine effektive und gleichzeitig schonende Sportart, die sich für Menschen jeden Alters eignet. Sie hilft dabei, die Beweglichkeit zu verbessern, Muskelkraft aufzubauen und die Ausdauer zu steigern. Die vielseitigen, dynamischen Trainingseinheiten beim Aquafitness machen ausserdem jede Menge Spass. In diesem Artikel geben wir einen Einblick in die Vorteile von Aquafitness und sammeln Tipps zum Einstieg in den Sport.
Was ist Aquafitness? – Unterschied zwischen Aquafitness und Wassergymnastik
Bei Aquafitness handelt es sich um ein sanftes Ganzkörpertraining, das im flachen bis tiefen Wasser und mit oder ohne Geräte durchgeführt werden kann. Die Trainingsform ähnelt der Wassergymnastik und wird deshalb auch synonym verwendet. Aquafitness kann jedoch als eine modernere und sportlichere Form der Wassergymnastik/Aquagymnastik angesehen werden:
Wassergymnastik/Aquagymnastik soll die Beweglichkeit trainieren und wird häufig zu Rehabilitationszwecken eingesetzt.
Aquafitness kann, wie der Name bereits andeutet, fitnessorientierter trainiert werden. Neben der Beweglichkeit sollen auch die Ausdauer und Muskelkraft verbessert werden. Dazu werden beim Aquafitness-Training auch Elemente aus Aerobic und Pilates eingesetzt.
Welche Vorteile hat Aquafitness?
Bewegung im Wasser macht nicht nur Spass, sondern ist auch eine besonders schonende Trainingsform. Die Vorteile, die bereits das Schwimmen bietet, können durch gezielte Übungen und den Einsatz von Geräten bei Aquafitness noch gesteigert werden. Das „schwebend“ leichte Körpergefühl im Wasser entlastet nicht nur den Bewegungsapparat, sondern ermöglicht auch ein dynamischeres Kraft- und Ausdauertraining: Schliesslich wird gegen den Wasserwiderstand trainiert und somit der Kreislauf und die Energieverbrennung angekurbelt.
Während Wassergymnastik sich vorwiegend an Menschen richtet, die den Wiedereinstieg in den Sport suchen, bietet Aquafitness demnach auch für bereits trainierte Menschen eine abwechslungsreiche Alternative zum klassischen Fitnesstraining.
Diese Vorteile hat Aquafitness im Detail:
Gelenkschonendes und rückenfreundliches Training: Der Wasserauftrieb reduziert das Körpergewicht deutlich, weswegen Sport im Wasser besonders schonend für den Bewegungsapparat ist. Personen mit Wirbelsäulen- und Gelenkproblemen können von diesem sanften Training besonders profitieren.
Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems: Durch die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining wird das Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht. Der Wasserdruck sorgt zudem für eine verbesserte Durchblutung.
Muskelaufbau und Koordination: Die Bewegungen gegen den Wasserwiderstand fördern nicht nur die Kraft, sondern auch die Beweglichkeit und den Gleichgewichtssinn. Die oft komplexeren Bewegungen im Wasser erfordern eine gute Körperkoordination, wodurch sowohl die Balance als auch die nötigen Bewegungsabläufe trainiert werden.
Gewichtsreduktion: Aquafitness verbrennt Kalorien und trägt zur Gewichtsabnahme bei, ohne den Körper zu stark zu belasten. Durch das verringerte Verletzungsrisiko und die schonenden Bewegungsabläufe eignet sich diese Trainingsform auch für Menschen mit Übergewicht.
Spass am Training: Die Leichtigkeit, mit der Bewegungen im Wasser ausgeführt werden können, bringt ein spielerisches Element in das Aquafitness-Training. Ausserdem fördert die entstehende Gruppendynamik bei einem Kurs auch die Motivation.
Für wen eignet sich Aquafitness?
Aquagymnastik eignet sich für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels. Es ist allerdings auch besonders für Personen geeignet, die eine gelenkschonende Alternative zu herkömmlichen Fitnessprogrammen suchen. Zudem ist das Verletzungsrisiko geringer, da keine Gefahr von Stürzen besteht. Um Fehlbelastungen zu vermeiden, sollten Aquafitness-Übungen allerdings unter der Anleitung von qualifizierten Trainern durchgeführt werden.
Grundsätzlich kann das Training im Wasser von folgenden Personen ausgeübt werden:
ältere Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit
Personen mit Gelenk- oder Rückenbeschwerden
Personen mit Übergewicht
Personen, die den Wiedereinstieg in sportliche Aktivitäten suchen
Schwangere
Natürlich eignet sich Aquafitness auch für Menschen ohne körperliche Einschränkungen oder besondere Trainingsanforderungen – die verschiedenen Disziplinen bieten auch ausreichend Abwechslung für alle Menschen, die eine regelmässige sportliche Betätigung suchen und sich fit halten möchten.
Obwohl Aquafitness eine sehr effektive und schonende Trainingsform ist, gibt es dennoch einige Zielgruppen, für die sich der Sport nicht eignet: Dazu zählen unter anderem Personen mit Herzinsuffizienz, Bluthochdruck, Asthma oder Epilepsie. Bei chronisch-entzündlichen Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis besteht wiederum das Risiko, dass das warme Wasser Entzündungen fördern kann. Weiterhin ist Aquafitness nicht dazu geeignet, um die Knochen bei Osteoporose zu kräftigen oder um wichtige Alltagsbewegungen wie sicheres Auftreten zu trainieren.
Sonderfall: Aquafitness für Schwangere
Schonendes Training in der Schwangerschaft kann im Idealfall schwangerschaftstypischen Beschwerden wie Rückenschmerzen und Kurzatmigkeit vorbeugen oder entgegenwirken und auch das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes reduzieren. Die Durchblutung wird angeregt, Muskeln werden gekräftigt und das Bindegewebe gestärkt. Die sanften Bewegungen im Wasser können zudem entspannend wirken. Um sicherzustellen, dass die körperliche Belastung im Einzelfall angemessen ist, sollten Schwangere jedoch zunächst ärztlichen Rat einholen und/oder mit ihrer Hebamme sprechen. Bei Schmerzen oder Unwohlsein sollte das Training sofort abgebrochen werden.
Wichtig: Wie bei anderen Sportarten gilt, dass mit akuten Erkrankungen (z. B. Infektionskrankheiten oder frischen Verletzungen) nicht trainiert werden sollte. Bei Vorerkrankungen kann die Hausärztin oder der Hausarzt beraten, ob Aquafitness im Einzelfall geeignet ist und welche Übungen ggf. infrage kommen.
Welche Arten von Aquafitness gibt es?
Beim Aquafitness-Training werden meist verschiedene Übungen mit oder ohne Geräte kombiniert, um sowohl die Ausdauer und Kraft als auch Koordination gezielt zu fördern. Die Trainingsformen sind dabei sehr abwechslungsreich und meist von Sportarten inspiriert, die auch „an Land“ trainiert werden. Wer sich gerade mit dem Sport vertraut macht, ist in einem Anfängerkurs bestens aufgehoben. Weiterhin gibt es natürlich Kurse, die sich direkt an spezielle Zielgruppen richten und deren Trainingsbedürfnisse berücksichtigen – zum Beispiel Aquafitness für Senioren oder Aquafitness für Schwangere.
Für fortgeschrittene und sportlich ambitionierte Aquafitness-Fans gibt es aber auch verschiedene Disziplinen, die neue Herausforderungen bieten. Dazu zählen zum Beispiel:
Aqua-Walking: sanfte Geh- und Laufbewegungen im flachen Wasser mit Bodenkontakt
Aqua-Jogging: dynamischere Laufbewegungen im brusttiefen bis tiefen Wasser mit Auftriebshilfe
Aqua-Cycling: Radfahren auf stationären Wasserfahrrädern
Aqua-Zumba: tanzbasierte Fitnessübungen zu rhythmischer Musik
Aqua-Aerobic: dynamische, an Aerobic angelehnte Übungen
Aqua-Boxing: basiert auf Bewegungsabfolgen aus dem Boxen und anderen Kampfsportarten
Aqua-Power: intensives Intervall-Training, oft mit Trainingsgeräten
Wo finde ich geeignete Aquafitness-Kurse?
Viele Fitnessstudios mit eigenem Pool sowie Schwimmbäder, aber auch Kur-Zentren, Reha-Einrichtungen oder Physiotherapie-Praxen bieten spezielle Aquafitness-Trainingsstunden an. Die Kurse können sich an unterschiedliche Altersgruppen und Trainingslevel richten, daher ist ein genauer Blick in die Kursbeschreibung ratsam. Während einige Kurse bewusst die Ausdauer trainieren wollen, liegt bei anderen der Fokus auf einem sanften Ganzkörpertraining. Infos zu konkreten Angeboten lassen sich meist auf den Webseiten der Schwimmbäder oder Fitnessstudios finden. Weiterhin kann natürlich auch die Krankenkasse bei der Suche nach einem geeigneten Kurs helfen; insbesondere, wenn es sich um eine Präventionsmassnahme handelt.
Mit welchen Kosten müssen Aquafitness-Einsteiger rechnen? Da nur eine Basisausrüstung in Form von Schwimmbekleidung notwendig ist, fällt der Grossteil der laufenden Kosten auf die Kursgebühren. Hierbei kann es sich lohnen, verschiedene Anbieter zu vergleichen und sich zu informieren, welche Kurse womöglich von der Krankenkasse gefördert werden. Bei Kursen, die vorwiegend der Prävention oder Rehabilitation dienen, können die Kosten unter bestimmten Umständen sogar komplett übernommen werden.
Welche Ausrüstung ist für Aquafitness notwendig?
Für Aquafitness ist nur eine minimale Grundausstattung nötig, was es zu einer sehr zugänglichen Sportart macht. Grundsätzlich ist Badebekleidung für das Training erforderlich – also Badeanzug oder Bikini bzw. eine Badehose sowie Badeschlappen für die Zeit ausserhalb des Beckens. Für optimale Bewegungsfreiheit sollte die Badebekleidung gut sitzen und relativ körpernah geschnitten sein, denn insbesondere locker sitzende Badeshorts oder Bikini-Oberteile mit Schnürung können bei dynamischen Bewegungen im Wasser leicht verrutschen.
In der Schweiz herrscht in den meisten Schwimmbädern keine Badekappenpflicht. Da der Kopf bei Aquafitness-Übungen über Wasser bleibt, sind sie meist auch nicht nötig, können aber natürlich dennoch getragen werden.
Je nach Kurs können bei Aquafitness noch verschiedene Hilfsmittel zum Einsatz kommen. Die Trainingsgegenstände werden in den meisten Fällen für die Dauer der Kursteilnahme verliehen und müssen nicht selbst angeschafft werden. Häufig genutzt werden zum Beispiel:
Schwimmnudeln
Gummibälle
Schwimm-Paddles
Pullbuoy
Schwimmbretter
Aqua-Hanteln
Schwimm-Gürtel
ggf. Spezial-Ausrüstung wie Wasserbikes, Trampoline oder Steps
Wie bei anderen Sportarten ist es auch beim Aquafitness-Training wichtig, ausreichend zu trinken und sich vor anstrengenden Übungen aufzuwärmen (z. B. durch leichtes Joggen im Wasser). Durch die angenehme Abkühlung im Wasser fällt es nicht sofort auf, aber Aquafitness-Übungen sind schweisstreibend und verbrennen viel Energie. Um Kreislaufbeschwerden, Fehl- und Überbelastungen vorzubeugen, ist es daher wichtig, den Körper entsprechend auf das Training vorzubereiten und den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
Fazit: Aquafitness als effektives und schonendes Training für jedes Alter
Aquafitness ist eine gelenkschonende Sportart, die Menschen jeden Alters hilft, die Beweglichkeit zu verbessern, Muskelkraft aufzubauen und die Ausdauer zu steigern. Der Einstieg ins Training ist unkompliziert, da die benötigte Ausrüstung überschaubar ist und zahlreiche Kurse für verschiedene Fitnesslevel angeboten werden. Für alle, die eine gelenkschonende Sportart suchen oder ihre Rehabilitation unterstützen möchten, stellen Aquafitness und -gymnastik eine ideale Option dar.
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Quellen und weiterführende Informationen
https://www.juzo.ch/de/magazin/aquafitness-kann-nichts-das-wasser-reichen
(abgerufen am 17.10.2024)
https://www.schweizer-illustrierte.ch/body-health/fitness/aquafitness-warum-das-training-im-wasser-so-viele-vorteile-hat-626239
(abgerufen am 17.10.2024)
https://www.tk.de/techniker/gesundheit-foerdern/sport-und-bewegung/sportarten-nach-kategorien/aquagymnastik-aquajogging-2007074
(abgerufen am 17.10.2024)
https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/sport/sportarten/aqua-fitness-1071712
(abgerufen am 17.10.2024)
https://www.dsv.de/fitness-gesundheit/bfg-sportarten/aquafitness/
(abgerufen am 17.10.2024)
https://www.gesundheitswissen.de/gesund-leben/sport-gesundheit/ausdauertraining/wassergymnastik/
(abgerufen am 17.10.2024)
https://www.aok.de/pk/magazin/sport/workout/so-effektiv-sind-schwimmen-und-aquafitness/
(abgerufen am 17.10.2024)
Bildquellen in chronologischer Reihenfolge im Text
Titelbild: AS Photo Family – stock.adobe.com
1. Bild im Text: Nomad_Soul – stock.adobe.com
2. Bild im Text: auremar – stock.adobe.com
3. Bild im Text: EdNurg – stock.adobe.com
