Lauftraining für Anfänger: Lauf-ABC, Trainingsformen und -tipps

Ein erfolgreiches Lauftraining besteht aus Belastungsphasen, in denen du deine Leistungsfähigkeit trainierst, und Ruhephasen, in denen sich dein Körper regeneriert. Für Laufanfänger ist es nicht immer leicht, ein ausgewogenes Lauftraining selbst zu gestalten oder die richtigen Trainingsformen auszuwählen.

Aus der großen Bandbreite der Trainingsvarianten möchten wir dir hier einige der beliebtesten vorstellen. Außerdem informieren wir dich darüber, wie eine gesunde Ernährung deine Trainingserfolge unterstützt und stellen einige Tracking-Gadgets vor, die beim Lauftraining nützlich sein können.

Das 1x1 des Lauftrainings für Anfänger: Grundlagen eines erfolgreichen Lauftrainings

Beim Lauftraining für Anfänger sollst du deine Ausdauer und Geschwindigkeit steigern und mit gezielten Laufübungen deine Lauftechnik verbessern. Dadurch soll nicht nur der Trainingserfolg insgesamt garantiert werden: Auch ein gesunder Laufstil, der Verletzungen und Fehlbelastungen vorbeugt, wird erlernt und eingeübt.

Für ein erfolgreiches und nachhaltiges Lauftraining sind daher folgende Bausteine ausschlaggebend:

• Intensität: Anfänger sollten ihr Lauftempo langsam steigern und nicht mit zu intensiven Trainingseinheiten starten.

• Trainingsdauer: Ab etwa 30 Minuten gilt das Ausdauertraining als effektiv. Diese Zeit ist ideal für ausgedehnte, aber nicht allzu intensive Trainingseinheiten. Erste Erfolge können Anfänger aber auch bereits nach 20 Minuten verzeichnen. Fortgeschrittene Läufer trainieren häufig auch bis zu zwei Stunden am Stück.

• Trainingshäufigkeit: Als optimal gelten drei Trainingseinheiten in der Woche. So kann zwischen Trainingstagen auch immer ein Ruhetag liegen. Doch bereits ein oder zwei Tage pro Woche sind für Laufeinsteiger ein guter Anfang.

• Gesunde Lauftechnik: Während des Laufens solltest du auf eine aufrechte Körperhaltung mit gestrecktem Oberkörper achten. Die Schultern sind dabei entspannt, die Arme sollten aktiv, aber locker sein. Die Füße sollten dynamisch vom Boden abrollen.

Beim Lauftraining kannst du aus einer Vielzahl von abwechslungsreichen Trainingsformen auswählen. Am besten vereinst du mehrere Varianten des Lauftrainings, um deinen Körper mit der Zeit an neue Herausforderungen heranzuführen und deine Lauftechnik immer weiter zu verbessern.

Was ist das Lauf-ABC?

Wie der Name „Lauf-ABC“ bereits andeutet, vermitteln diese Laufübungen wichtige technische Grundlagen, die jeder Läufer kennen sollte. Zu diesen Übungen gehören unter anderem Fußgelenksarbeit, Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf und Rückwärtslaufen. Wenn du sie regelmäßig und gewissenhaft trainierst, können die Übungen des Lauf-ABCs dir dabei helfen, eine gesunde Lauftechnik zu entwickeln und deinen Laufstil zu verbessern: Die Bewegungen des Laufschritts werden genau nachvollzogen und trainiert: vom Abdrücken des Fußes, dem Knieheben bis zum Fußaufsatz. Außerdem verbessert sich die Hüftbeweglichkeit. Das Laufen wird „ökonomischer“, wodurch du schneller vorankommst. Durch einen sauberen Stil kannst du beim Laufen zudem deine Gelenke schonen.

So trainierst du das Lauf-ABC:

Anfänger sollten sich etwa drei bis fünf Übungseinheiten aussuchen und diese in ihren Lauf einbauen. Das Koordinationstraining ist anspruchsvoll und benötigt Konzentration, daher solltest du dir nicht zu viel auf einmal vornehmen und das Lauf-ABC auch nicht an eine intensive Trainingseinheit anschließen:

• 10 Minuten einlaufen

• 10 Minuten Übungen des Lauf-ABCs

• 10 Minuten auslaufen

Beliebte Übungen des Lauf-ABCs zur Verbesserung der Lauftechnik:

Hopserlauf

Die Körperstreckung wird trainiert und der Fußabdruck gestärkt.

• kraftvoller Abdruck aus dem Fußgelenk

• mit deutlichem Kniehub springen

• Arme schwunghaft mitführen (nach oben)

Seitschritte

Die Übung mobilisiert die Innenseiten der Oberschenkel und kräftigt die Fußmuskulatur.

• kleine seitliche Hüpfer

• Beine abwechselnd spreizen und schließen

• Richtung während der Übung wechseln

Rückwärtslaufen

Das Rückwärtslaufen trainiert die Wadenmuskulatur und schult die Motorik beim Laufen.

• wahlweise langsam mit kurzen Schritten oder schneller mit langen Schritten rückwärtslaufen

• Arme aktiv mit bewegen

Lauftraining für Anfänger: Lockerer Dauerlauf zum Aufbau der Grundlagenausdauer

Der lockere Dauerlauf ist ein längerer Lauf, bei dem ein gleichmässiges Tempo eingehalten wird. Das Tempo solltest du hierbei so wählen, dass du nie völlig ausser Atem bist. Eine Voraussetzung für das Lauftraining im Allgemeinen ist eine gute Grundlagenausdauer. Je nachdem, mit welchem Fitness-Level du also in das Training einsteigst, solltest du diese Ausdauer schrittweise aufbauen. Das erreichst du am besten mit extensiven (also längeren), aber lockeren Dauerläufen, bei denen du dich nicht an deine Belastungsgrenze treibst. Eine beliebte Form des lockeren Dauerlaufs ist das Joggen. So bereitest du deinen Körper langsam auf ein höheres Belastungslevel vor. Die Dauer eines solchen Laufes kann zwischen einer halben Stunde und drei Stunden liegen.

Tipp: Eine etwas andere Variante des Langstreckenlaufs ist der Berglauf. Bei einem erfolgreichen Berglauf zählt nicht nur die zurückgelegte Distanz, sondern auch die überwundenen Höhenmeter. Um diese Form des Laufsports zu trainieren, solltest du dir eine Strecke mit Anstieg aussuchen oder in der Stadt auch Treppenstufen mit einbeziehen. Diese Trainingsform beansprucht die Muskulatur stärker und sorgt für eine Verbesserung der Kraftausdauer.

Wie funktioniert das Fahrtspiel?

Eine andere Form des Dauerlaufs ist das sogenannte „Fahrtspiel“, das ein wenig Abwechslung in dein Lauftraining bringt. Bei dieser Trainingsform wechselt sich ein lockerer Lauf in unregelmäßigen Abständen mit kurzen Etappen auf hohem Tempo ab. Feste Regeln gibt es für das Fahrtspiel nicht: Eine starke Tempobelastung sollte sich jedoch immer mit Passagen im ruhigeren Trab oder auch Gehpausen abwechseln. Die Dauer und Intensität der Belastungsphase sind wichtig, allerdings nicht die Zeit oder zurückgelegte Distanz. Je schneller und länger die Tempophase ist, desto länger solltest du auch die Pause einhalten.

Voraussetzungen für das Fahrtspiel

Beginne und beende das Training stets in einem gemäßigten Tempo und nicht mit einem Sprint. Warm-up und Cool-down sind dabei besonders wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Für das Fahrtspiel brauchst du außerdem bereits ein gewisses Maß an Ausdauer, bevor du an deiner Schnelligkeit feilen kannst. Sinnvoll ist es also für Läufer, die mindestens dreimal pro Woche laufen und eine Stunde am Stück trainieren können.

Fahrtspiel trainieren: So funktioniert das Workout

Die Belastung beim Fahrtspiel kannst du pyramidenförmig steigern. Das kann so aussehen:

• 10 Minuten einlaufen

• Belastungsperioden aufbauen: 3 Minuten, 6 Minuten, 9 Minuten, 6 Minuten, 3 Minuten
  ODER: 2 Minuten, 3 Minuten, 4 Minuten, 3 Minuten, 2 Minuten

• Pausen zwischen Belastungsphasen im Trab oder Gehen

• 10 Minuten auslaufen

Was ist Intervalltraining?

Beim Intervalltraining startest du zunächst mit einem lockeren Lauf, um dich aufzuwärmen. Im Anschluss wechselst du zwischen intensiven Belastungsphasen und Erholungsphasen, die auch häufig als Trabpausen bezeichnet werden. Wie bereits fürs Fahrtspiel ist auch für das Intervalltraining eine solide Grundlagenausdauer notwendig. Die Distanz- und Zeitvorgaben werden bei einem Intervall-Trainingsplan vorab festgelegt. Viele Läufer trainieren daher auf der 400-Meter-Bahn, um sich genauer messen zu können. Die Intervalle selbst können jedoch flexibel gestaltet werden und variieren, um den Körper mit neuen Herausforderungen zu konfrontieren.

Intervalltraining: So funktioniert das Workout

Das Training enthält intensive Belastungsphasen und kürzere Erholungsphasen, die im Gegensatz zum Fahrtspiel klar definiert werden. Das kann zum Beispiel so aussehen:

• 10 Minuten einlaufen

• Belastungsperiode: 5 x 1 Kilometer Sprint

• Pausen zwischen den Sprints: 90 Sekunden im moderaten Tempo

• 10 Minuten auslaufen

Anfänger können ihr Intervalltraining allerdings auch so gestalten:

• 10 Minuten einlaufen

• Belastungsperiode: 400 bis 600 Meter in 2 bis 6 Minuten laufen

• Pausenzeiten: zwischen 90 und 120 Sekunden

• 10 Minuten auslaufen

Fitness Gadgets: Welche Trainingshilfen lohnen sich für Laufanfänger?

Viele ambitionierte Läufer wollen ihre Ziele und ihren Fortschritt im Überblick behalten. Um Trainingserfolge zu messen, gibt es mittlerweile viele unterschiedliche Wege:

Laufen trainieren mit Fitness-Apps

Da das Smartphone längst zum Alltagsbegleiter geworden ist, nutzen viele Hobbysportler es auch als Fitness-Tracker. Mithilfe spezieller Fitness-Apps und dem integrierten GPS können zum Beispiel die zurückgelegte Strecke aufgezeichnet sowie die Durchschnittsgeschwindigkeit und die verbrauchten Kalorien errechnet werden. Manche Apps enthalten auch spezielle Lauf-Challenges, die dich weiter motivieren sollen. Ein Nachteil ist allerdings, dass du dein Smartphone mit speziellen Pulsmessern koppeln musst, um deine Herzfrequenz zu messen.

Laufen trainieren mit einem Fitness-Tracker

Viele Fitness-Tracker, die am Handgelenk getragen werden, funktionieren ähnlich wie eine auf Fitness ausgerichtete Smartwatch. Sie messen gesundheitliche Daten wie die Herzfrequenz am Handgelenk, zeichnen Schritte auf und errechnen den Kalorienverbrauch. Eine GPS-Aufzeichnung bietet nicht jeder Fitness-Tracker – dazu ist häufig eine Verbindung mit dem Smartphone nötig.

Laufen trainieren mit einer Sportuhr

Je nach Ausführung vereinen Sportuhren die Vorteile von Fitness-Apps und Fitness-Trackern. Alle Trainingsdaten können unabhängig vom Smartphone gemessen und aufgezeichnet werden, inklusive GPS-Daten und Messung der Herzfrequenz (am Handgelenk oder über einen dazugehörigen Brustgurt). Manche Modelle können sogar beim Schwimmen getragen werden.

Ernährungstipps für ein erfolgreiches Lauftraining

Eine ausgewogene Ernährung bildet die Grundlage für einen gesunden Lebensstil und steht auch in direkter Verbindung mit sportlichen Erfolgen. Doch wie genau sieht eine gesunde Ernährung für Läufer aus und welche Tipps sind zu beachten?

Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung

Laut Empfehlungen der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung sollte die tägliche Kalorienzufuhr folgendermaßen zusammengesetzt sein: 55 bis 60 Prozent Kohlenhydrate, 25 bis 30 Prozent (gesunde) Fette, 12 bis 15 Prozent Eiweiß. Ratsam ist also ein gesunder Mix aus den folgenden Nahrungsmitteln:

• Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse, Getreide (z. B. Hafer, Vollkornbrot und -nudeln), Hülsenfrüchten

• Fette aus Fisch (z. B. Seelachs, Thunfisch), Eiern, Nüssen, Samen/Kernen (z. B. Chiasamen, Kürbiskerne), Avocado

• Eiweiß aus fettarmem Fleisch (z. B. Hähnchen), Fisch, Sojaprodukten, Milchprodukten (z. B. Hüttenkäse, Skyr), grünem Blattgemüse (z. B. Spinat, Brokkoli)

Ernährungstipps für Läufer

Damit du ausreichend Energie für dein Training hast und deine persönlichen Ziele besser erreichen kannst, haben wir hier einige wichtige Tipps zur Ernährung für Läufer zusammengestellt:

• Iss vor dem Training nichts, das schwer verdaulich oder sehr eiweißhaltig ist. Diese Nahrungsmittel können schwer im Magen liegen und sich auf dein Training auswirken.

• Die letzte größere Mahlzeit sollte etwa zwei Stunden zurückliegen. Vertrau dabei aber auch auf dein eigenes Körpergefühl: Bei manchen Läufern reicht es aus, wenn der letzte Snack mindestens 30 Minuten her ist.

• Dein Stoffwechselumsatz ist nach dem Training noch etwa zwei Stunden lang erhöht. Das ist der ideale Zeitpunkt, um etwas zu essen und deine Energievorräte aufzufüllen.

• Smoothies oder Shakes, die Kohlehydrate und Eiweiße (im Verhältnis 3 zu 1) enthalten, sind nach dem Training schnell zubereitet und belasten die Verdauung nicht.

• Trinke am besten viel stilles Wasser vor und nach dem Training. Eine Prise Salz im Wasser oder Elektrolytgetränke können Muskelkrämpfen vorbeugen.

• Während des Laufens musst du nicht unbedingt trinken. Bei langen Läufen, also etwa ab einer Stunde bzw. bei mehr als 10 Kilometern, oder wenn du bei hohen Temperaturen stark ins Schwitzen gerätst, solltest du natürlich etwas trinken. Als Empfehlung bei hoher Belastung gelten etwa 50 bis 100 Milliliter Wasser pro 30 Minuten.

Fazit: So kannst du deine Lauftechnik verbessern und neue Trainingsformen ausprobieren

Wenn du regelmäßiges Laufen in deinen Alltag integrieren möchtest, sollte der Einstieg bestenfalls schrittweise erfolgen. So behältst du deine Motivation, überanstrengst dich nicht und das Training kann langfristig erfolgreich aufgebaut werden. Nicht jeder Läufer hat die gleichen Laufziele: Je nachdem, auf welchem Fitnesslevel du startest und was du ultimativ erreichen möchtest, gibt es unterschiedliche Trainingsformen: Einige davon vermitteln Grundlagenwissen, wie das Lauf-ABC, andere wollen deine Schnelligkeit verbessern, wie das Intervalltraining. Gestalte dein Training am besten abwechslungsreich und wage dich langsam auch an neue Herausforderungen heran.

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Quellen und weiterführende Informationen

https://lauftipps.ch/anfaenger/richtiges-lauftraining/
(aufgerufen am 11.01.2024)

https://www.achilles-running.de/laufen-und-ernaehrung-die-10-wichtigsten-tipps/
(aufgerufen am 11.01.2024)

https://www.fitforfun.de/sport/laufen/lauftraining_aid_4073.html
(aufgerufen am 11.01.2024)

https://www.oege.at/category/wissenschaft/empfehlungen-fuer-personengruppen/#sporternaehrung
(aufgerufen am 11.01.2024)

https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/sport-ernaehrung/ausdauersport-ernaehrung.html
(aufgerufen am 11.01.2024)

https://www.runnersworld.de/gesund-essen-trinken/vor-oder-nach-dem-joggen-essen/
(aufgerufen am 11.01.2024)

Bildquellen in chronologischer Reihenfolge im Text

Titelbild: iStock.com/dusanpetkovic
1. Bild im Text: iStock.com/alvarez
Workout-Grafiken: C&A