Yoga Entspannung - Frau meditiert im Yoga-Sitz.

Welches Yoga zur Entspannung? – Yin Yoga, Yoga Nidra & Anusara Yoga

Yoga hat viele Facetten: vom kraftvollen und fitness-orientierten Yoga über das klassische Yoga bis hin zu ruhigen Yoga-Arten findest du hier alles, was dein Herz begehrt. Gerade wenn du einen hektischen Alltag hast oder dich nach mehr innerer Ruhe sehnst, kannst du Yoga zur Entspannung nutzen.

Wenn du Yoga für mehr innere Ruhe praktizierst, werden die Übungen dabei bewusst, langsam und dehnungs-intensiv durchgeführt. Entspannende Yoga-Arten sind besonders geeignet, um sich von einem stressigen Tag zu erholen oder sich auf eine bevorstehende Aufgabe vorzubereiten. Denn nicht nur dein Körper wird beim Yoga gefördert, sondern auch dein Geist. Wir stellen dir einige Yoga-Entspannungsübungen vor und geben dir einen Überblick über Yoga-Arten, die du zur Entspannung nutzen kannst.

Yin Yoga - Eine Gruppe bereitet sich im Schneidersitz auf die Yoga-Einheit vor.

Inhaltsverzeichnis

Yin Yoga
Anusara Yoga
Yoga Nidra
Yoga-Entspannungsübungen

Entspannende Yoga-Arten für mehr innere Ruhe und Gelassenheit

Neben einzelnen Übungen haben sich ganze Yoga-Arten entwickelt, die vordergründig der Entspannung dienen. Eine ruhige Yoga-Session kannst du ideal abends oder sonntags zu Hause durchführen, um dich von der anstrengenden Woche zu erholen und Kraft für die kommenden Tage zu sammeln.

Was ist Yin Yoga? – Der bekannteste Yoga-Stil für mehr innere Kraft

Beim Yin Yoga geht es weniger um Kraft oder Fitness, sondern um Dehnung und die damit verbundene Befreiung des Energieflusses durch den Körper. Die Asanas werden vorwiegend im Sitzen oder Liegen durchgeführt und einzelnen Positionen lange gehalten. Während der Ausführung der Asanas atmest du tief in den Bauch und die Region der Dehnung hinein. Spannungen in Muskelpartien werden gelöst und die intensive Dehnung dringt bis in dein Inneres vor. Besonders die Faszien, also das Bindegewebe, werden durch Yin Yoga gestärkt. Zudem vertieft es deine Selbstwahrnehmung und hilft dir, deinen Fokus wiederzufinden.

Schwierigkeit: leicht

Geeignet für: Menschen, die eine tiefe Entspannung oder eine Ergänzung zu dynamischen Yoga-Arten suchen.

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Wusstest du, dass...

Die Bezeichnung „Yin Yoga“ stammt von der chinesischen Symbolik des Yin und Yang: Das Yin steht für Ruhe und Weiblichkeit, das Yang für Dynamik und Männlichkeit. Das eine kann nicht ohne das andere existieren. Das Yin Yoga ist also ein Ausgleich zu den klassischen und dynamischen Arten des Yoga.

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Was ist Anusara Yoga? – Der Weg des Herzens

Anusara Yoga ist eine sehr junge Form des Yogas, denn es wurde erst 1997 vom Amerikaner John Friend entwickelt. Er erarbeitete es aus dem klassischen Iyengar Yoga heraus, indem er die Übungen emotionaler und mit Einflüssen des Tantra gestaltete. Dieser Yoga-Stil ist besonders gut für Anfänger geeignet, da jede Position langsam entwickelt wird und damit die Verletzungsgefahr sehr gering ist.

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Anusara Yoga - Frau in der Yoga-Position die Kobra.

Wenn du in deinem Alltag viel sitzt und dich eher wenig bewegst, ist dieser Yoga-Stil perfekt für dich. Das Grundprinzip des Anusara Yogas lautet, dem eigenen Herzen zu folgen. Jede Asana wird daher von dir und deiner inneren Stimme bewertet und entschieden, ob sie sich angenehm anfühlt und damit zu dir passt. Alle Übungen werden langsam aufgebaut und es wird darauf geachtet, dass die Ausrichtung der Asanas stimmt. Zudem greift ein guter Anusara Yoga Lehrer zu Beginn der Stunde ein philosophisches Thema auf und baut darauf die Übungen auf, um auch deinen Geist zu stärken.

Schwierigkeit: je nach Kurs leicht bis anspruchsvoll

Geeignet für: Anfänger, die Yoga entdecken möchten, sowie Menschen mit Rückenschmerzen/Verspannungen

Was ist Yoga Nidra? – Tiefe Entspannung mit dem Yoga-Schlaf

Yoga Nidra wird auch Yoga-Schlaf genannt, denn genau darum geht es bei diesem Yoga-Stil. Das Ziel ist es, den Zustand vollkommener Entspannung kurz vor dem Einschlafen zu erreichen. Durch besondere Techniken leitest du deine Aufmerksamkeit und deinen Geist so an, dass sich dein Körper aktiv entspannt und sich ein Gefühl innerer Ruhe ausbreitet. Das Beste am Yoga Nidra ist, dass 30 Minuten so effektiv sind wie 3 bis 4 Stunden Schlaf. Der besondere Zustand, in den du dich versetzt, löst Muskelverspannungen und bringt dir viel innere Ruhe und Klarheit.

Schwierigkeit: leicht

Geeignet für: Menschen, die eine regelmäßige, tiefe Entspannung suchen

Yoga-Entspannungsübungen: Yoga gegen Stress

Ruhiges Yoga zur Entspannung führt durch sanfte Übungen, ruhige Atemtechniken und Entspannungsübungen auf eine Reise zu mehr innerer Ruhe. Der Yoga-Flow ist bewusst ruhig und langsam gestaltet, sodass die Asanas lange gehalten und nicht zu oft wiederholt werden. Das tiefe Ein- und Ausatmen rückt den Fokus ganz auf dich selbst, beruhigt deine Gedanken und entspannt den Körper.

Yoga-Entspannungsübung Savasana: So führst du sie richtig aus

Die bekannteste Yoga-Entspannungsübung ist die Position des Savasana (Ruhehaltung oder Totenstellung). Sie ist oft am Ende einer Hatha Yoga Praxis zu finden und soll für vollkommene Entspannung sorgen. Savasana ist quasi eine kleine Meditation, bei der die Gedanken zur Ruhe finden können. Diese Haltung kannst du jederzeit einnehmen, um dich zu erden. Das funktioniert auch abends im Bett gut, um den Tag loszulassen und gut in den Schlaf zu finden.

Yoga Pose Savasana - Mann liegt auf einer Yoga-Matte.

Lege dich mit gestreckten Armen und Beinen auf der Matte ab.
Der Rücken ist durchgestreckt und liegt entspannt auf. Vermeide dabei ein Hohlkreuz.
Die Halswirbel sind gestreckt, das Kinn leicht zur Brust gezogen.
Die Füße fallen entspannt nach außen.
Die Hände liegen im 30 - 45 Grad Winkel vom Körper gestreckt.
Konzentriere dich auf deinen Körper und deinen Atem. Atme langsam und tief ein und mit jeder Ausatmung sinkst du tiefer in die Matte.

Achte auf jedes Detail in deinem Körper. Beginne bei den Zehenspitzen und scanne deinen Körper Schritt für Schritt bis zu den Haarspitzen.
Nimm dir für die Entspannungsübung und deine Reise durch deinen Körper 5 bis 15 Minuten Zeit.
Komme danach langsam wieder zurück, bewege zuerst deine Arme und Beine leicht und richte dich dann ganz langsam auf.

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Wusstest du, dass...

Gerade nach einer anstrengenden, kraftvollen Yoga-Session oder an kalten Tagen kannst du dir auch eine leichte Decke während des Savasanas überlegen. So hältst du die Wärme bei dir und kannst dich noch besser fallen lassen.

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Frau in Balasana Yoga-Pose kniet auf einer Yoga-Matte.

Yoga-Entspannungsübung Balasana: kurze Anleitung

Die Yoga-Übung Balasana wird auch als „Stellung des Kindes“ bezeichnet und beruhigt unseren Geist durch die zurückgezogene äußere Form. Du spürst deinen Atem intensiver, dehnst deinen Rücken und dein Bewusstsein setzt sich mit deinem Bauch und seinem Wohlbefinden auseinander. Neben der tiefen emotionalen und mentalen Entspannung wird dein Stoffwechsel angeregt und deine Hüften erholen sich vom anstrengenden Alltag.

Knie dich auf deine Matte und setz dich auf deine Fersen. Die großen Zehen berühren sich und deine Knie sind hüftbreit voneinander entfernt.
Beuge dich langsam nach vorn über, sodass dein Bauch auf deinen Oberschenkeln ruht und deine Stirn auf der Matte liegt.
Lege deine Arme mit den Handflächen nach oben neben deinen Oberkörper oder mit den Handflächen auf der Matte ausgestreckt vor dir ab.
Achte nun auf eine ganz ruhige und gleichmäßige Atmung. Fühle die sanfte Streckung in deinem Rücken. Verweile ein paar Minuten in dieser Stellung und nutze Balasana, um innere Ruhe zu finden.

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Wusstest du, dass...

Eine Studie der Universitätsklinik Jena im Jahr 2016 untersuchte die Wirkung von Yoga als Ergänzung zu medikamentöser Behandlung von psychischen Erkrankungen wie Depression, Schlaf- oder Angststörungen. Sie fanden heraus, dass Yoga gleich wirksam bzw. sogar ein wenig effektiver war als eine standardisierte psychotherapeutische Behandlung.

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Fazit

Für deinen Weg zur Entspannung mit Yoga brauchst du vor allem zwei Dinge: Offenheit für neue Erfahrungen und Geduld. Mit der Zeit wird jede Yoga-Session immer befreiender und hilft dir, innere Ruhe und Entspannung zu finden. Es spielt keine Rolle, ob du nur eine Entspannungsübung bzw. einen ruhigeren Yoga-Stil zur Entspannung suchst oder nebenbei noch ein bisschen körperliche Anstrengung willst, Yoga bietet die richtigen Arten und Asanas für jeden Geschmack.

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