Ergonomie am Arbeitsplatz: Tipps zum ergonomischen Bürostuhl, Rückenübungen & Co.*

Langes Sitzen und sich ständig wiederholende Bewegungen im Büro sind beim Berufseinstieg ungewohnt. Häufig haben diese Veränderungen am Arbeitsplatz und im Alltag Schmerzen in Rücken, Händen oder Armen zur Folge. Diese lassen sich jedoch mit der richtigen Büroausstattung und ausreichend Bewegung reduzieren. Was alles zu einem ergonomischen Arbeitsplatz gehört und welche Vorschriften der Arbeitgeber dafür erfüllen muss, erfährst du in diesem Artikel. Ausserdem zeigen wir dir effiziente Übungen, mit denen du deine Rückenmuskulatur stärken kannst.

Warum Ergonomie am Arbeitsplatz so wichtig ist

Zu wenig oder falsche Bewegung kann deiner Gesundheit schaden. Wenn im Arbeitsalltag noch Stress und eine unausgewogene Ernährung hinzukommen, kann das die Effizienz und dein Wohlbefinden mindern. Zu den Risiken von langem Sitzen im Alltag und im Beruf zählen Bandscheibenvorfälle aber auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ergonomie am Arbeitsplatz hilft dir, deine körperliche und geistige Gesundheit zu fördern und zu stärken und Unfälle zu vermeiden [1].

Arbeitgeber müssen bei der Büroausstattung die gesetzlich vorgeschriebenen Ergonomie-Richtlinien einhalten. Diese Richtlinien zählen zum präventiven Arbeitsschutz und reduzieren Risiken, die infolge von falscher Haltung oder mangelnder Bewegung im Arbeitsalltag entstehen. Ausserdem beugt ergonomisches Sitzen Schmerzen vor und fördert damit die Konzentration. Somit unterstützt Ergonomie am Arbeitsplatz nicht nur nachhaltig deine Gesundheit, sondern hilft dir dabei, produktiv zu arbeiten und ermöglicht eine Steigerung derArbeitsprozesse [1].

Ergonomischer Arbeitsplatz: Tipps zum ergonomischen Bürostuhl und Schreibtisch

Eine effektive Arbeitsweise ohne Beeinträchtigungen für den Körper wird durch einen ergonomischen Arbeitsplatz gefördert – ebenso wie durch eine Kombination aus ausreichend Bewegung und entlastender Arbeit. Ob im Homeoffice oder im Büro – eine ergonomisch geformte Büroausstattung ist für deine Gesundheit somit unumgänglich. So gibt es konkrete Vorgaben, die dein Arbeitgeber erfüllen muss, damit beispielsweise deine Rückenmuskulatur beim langen Sitzen entlastet wird [1]:

Ergonomischer Bürostuhl [1,2]

• Die Sitzhöhe muss leicht verstellbar sein. Stelle diese so ein, dass Knie und Becken einen Winkel von 90 bis 100 Grad bilden. Deine Füsse sollten dabei flach auf dem Boden stehen.

• Richtig eingestellte Armlehnen sorgen für einen Winkel von etwa 90 bis 100 Grad zwischen deinen Ober- und Unterarmen.

• Die Rückenlehne sollte eine Breite von etwa 50 Zentimetern haben. Der Winkel zur Sitzfläche muss ausserdem so verändert werden können, dass die Lehne deine Lendenwirbelsäule unterstützt und entlastet.

• Die Sitzbreite sollte etwa 40 bis 48 Zentimeter betragen und die Sitztiefe lang genug sein, dass du mit dem Rücken an die Rückenlehne kommst und deine Kniekehlen etwa zwei bis vier Zentimeter von der Sitzvorderkante entfernt sind.

• Beim Sitzmaterial ist ein komfortabler und atmungsaktiver Stoff, ohne harte Oberflächen, wichtig. So ist auch längeres Sitzen am Stück kein Problem.

• Eine Lordosenstütze am ergonomischen Bürostuhl entlastet die natürliche Kurve deiner Lendenwirbelsäule und unterstützt die Strukturen der unteren Wirbelsäule.

• Die Schreibtischfläche muss mindestens 80 Zentimeter tief und 120 Zentimeter breit sein. In der Regel haben ergonomische Schreibtische eine Standardfläche von 80 cm x 160 cm.

• Die Tischoberfläche sollte matt bis seidenmatt sein. Das verhindert mögliche Reflektionen, die dich stören können.

• Ein ergonomischer Schreibtisch muss ausserdem genug Bein- und Fussfreiheit bieten. Dabei dürfen deine Beine nicht eingeschränkt sein, während deine Füsse vollständig auf dem Boden stehen.

• Ein standfester und biegesicherer ergonomischer Schreibtisch ist wichtig für deine Sicherheit. Ausserdem darf dich die Kabelführung bei deiner Arbeit nicht behindern.

Technik am ergonomischen Arbeitsplatz

• Experten empfehlen einen Bildschirmabstand von mindestens 50 Zentimetern zwischen dir und dem Monitor. Die optimale Bildschirmhöhe ist dabei so eingestellt, dass der obere Bildschirmrand auf Höhe deiner Augen ist [3].

• Bei langer Arbeit am Computer können eine ergonomische Maus und Tastatur Verspannungen und Schmerzen vorbeugen.

• Die Beleuchtung an deinem Arbeitsplatz sollte das Büro gleichmässig und gut ausleuchten. Gleichzeitig darfst du von dieser nicht geblendet werden.

Nimm dir ausserdem jede Stunde fünf Minuten Bildschirmpause, damit deine Augen entlastet werden und sich erholen können. Achte zudem auf eine gerade Haltung und vermeide eine Krümmung der Wirbelsäule am Schreibtisch. Variiere dabei jedoch regelmässig deine Position und bring etwas Bewegung in deinen Berufsalltag. Steh beispielsweise zwischendurch auf, streck dich und ermögliche deinen Muskeln eine andere Bewegung als die starre Arbeit am Computer. Wenn du im Homeoffice arbeitest, bietet sich in der Mittagspause auch ein Spaziergang oder ein kleines Workout an.

Die richtigen Rückenübungen für eine gestärkte Rückenmuskulatur

Mit der richtigen Büroausstattung lassen sich mögliche Schmerzen im Rücken, Armen und Händen reduzieren. Voraussetzung für einen gesunden, starken Rücken ist jedoch ausreichend Bewegung im Alltag. Die nachfolgenden Übungen helfen dir dabei, deine Rückenmuskulatur zu stärken und Schmerzen vorzubeugen:

Tipp: Um deine Rückenmuskulatur zu stärken, kannst du dich gerne beim Yoga inspirieren lassen. Viele der Übungen sind gut für den Rücken und beugen Verspannungen vor.

Fazit: Ein ergonomischer Arbeitsplatz erleichtert deinen Berufsalltag und fördert die Gesundheit

Ergonomische Büromöbel sowie die richtigen Rückenübungen in der Freizeit unterstützen deine Gesundheit und helfen dir dabei, auch beim langen Sitzen die Konzentration zu behalten und deine Aufgaben effizient zu bewältigen. Achte vor allem auf die richtige Einstellung deines Bürostuhls und auf ausreichend Bewegung im Alltag. So kannst du aktiv Verspannungen und Schmerzen vorbeugen und deinen Berufseinstieg geniessen.

* Dieser Ratgeber fasst allgemeingültige Informationen zur Berufsorientierung sowie zum Bewerbungsprozess zusammen, um angehenden Berufsanfängerinnen und Berufsanfängern den Berufseinstieg zu erleichtern. Diese Informationen beziehen sich nicht konkret auf Bewerbungsprozesse, Einstiegsmöglichkeiten oder Berufsbilder bei C&A.

______________________________________________

Quellen und weiterführende Informationen

[1] https://www.praevention-im-buero.ch/online-magazin/artikel/ergonomie-am-arbeitsplatz-darauf-sollten-sie-achten/
(abgerufen am 20.12.2024)

[2] https://rockit.ch/ergonomie-am-arbeitsplatz/
(abgerufen am 20.12.2024)

[3] https://www.eizo.ch/de/ergonomie-am-arbeitsplatz/ergonomie-am-bildschirmarbeitsplatz
(abgerufen am 20.12.2024)

Bildquellen in chronologischer Reihenfolge im Text

Titelbild: iStock/alphacell
1. Bild im Text: iStock/thomasandreas
2. Bild im Text: iStock/Maanas