Bieganie zimą i jesienią: wskazówki na temat treningów w chłodniejszych porach roku i porady, jak wybrać strój do biegania zimą

Gdy temperatury spadają i niebo zasnuwa się szarością może być ciężej niektórym biegaczom odnaleźć potrzebną motywację do treningów. Jednak ruch na świeżym powietrzu także zimą przynosi wiele korzyści, jak chociażby pomoc w walce z sezonowymi spadkami nastrojów. Pokażemy ci, jak dobrać strój do biegania zimą, tak by poradzić sobie z niesprzyjającymi warunkami atmosferycznymi. Omówimy również, jak przygotować rozgrzewkę i ćwiczenia rozciągające, a także podamy kilka porad na temat treningów w ciemności i przy niskich temperaturach, tak aby bezpiecznie i zdrowo przetrwać jesień i zimę.

Na co zwrócić uwagę podczas biegania jesienią i zimą

Należy zwrócić uwagę na kilka szczegółów by cieszyć się treningiem biegowym, gdy na dworze jest zimno i ciemno. Zebraliśmy kilka wskazówek, które pomogą ci dobrze zaplanować twój trening.

Bieganie zimą – zadbaj o swój układ odpornościowy

Pamiętaj o tym, by podczas treningów zimą zadbać o twój system odpornościowy:

• Wysypiaj się. Rekomendacją jest przesypianie od 6 do 8 godzin w nocy, to zależy jednak również od twojego osobistego rytmu dobowego.

• Odżywiaj się zdrowo. Węglowodany zapewniają ci energię, a sezonowe owoce i warzywa jak jabłka, gruszki, orzechy, warzywa korzeniowe i kapustne dostarczą twojemu organizmowi niezbędnych witamin.

• Pij wystarczająco dużo płynów. Także zimą łatwo jest się odwodnić, dlatego pamiętaj o tym, aby pić w regularnych odstępach. Twój napój nie powinien być jednak za zimny. Jeśli nie lubisz wody, to spróbuj napić się chłodnej herbaty.

• Wypocznij po treningu. Weź ciepły prysznic lub kąpiel po treningu. Wysoka temperatura pomoże zregenerować się twoim mięśniom. Jeśli masz możliwość, spróbuj raz w tygodniu pójść na saunę, to także pomoże wzmocnić twój układ immunologiczny.

Bieganie zimą – porady na temat intensywności treningu

Im intensywniej trenujesz, tym głębiej oddychasz podczas biegu. Głębokie wdechy zimnego powietrza przez usta podczas biegania wysuszają śluzówkę w jamie ustnej i mogą podrażniać oskrzela. Dlatego też intensywne treningi i biegi interwałowe zimą obciążają mocno twój układ oddechowy w trakcie joggingu.

Zamiast tego polecamy lekkie treningi wytrzymałościowe, podczas których bez problemu możesz oddychać przez nos. Dzięki temu zimne powietrze musi przebyć dłuższą drogę do płuc i zdąży się do tego czasu lepiej rozgrzać. Lekki szal lub specjalny komin do biegania umieszczony przed ustami również pomoże w lepszym ogrzaniu powietrza.

Oddychając przez nos nabierasz mniej powietrza niż wdychając przez usta, dlatego też polecamy zredukowanie intensywności treningu. To zapobiegnie dusznościom i kolkom biegowym.

Kiedy jest za zimno na trening biegowy?

Mała mżawka lub trochę śniegu nie są ci już straszne, ale od jakiego momentu jest za zimno na trening nawet dla wprawionych biegaczy? Generalnie eksperci nie polecają biegania na zewnątrz, gdy temperatury spadną poniżej -10°C. W zimnych temperaturach nasze mięśnie, ścięgna i stawy nie są wystarczająco ukrwione, dlatego znacząco rośnie wówczas ryzyko kontuzji.

Poza tą rekomendacją ważne jest oczywiście twoje własne odczuwanie zimna i to, w jakich temperaturach ty nie czujesz się już dobrze podczas biegania i joggingu na dworze. Dla wielu biegaczy dużą rolę odgrywa także wilgotność powietrza, gdyż przy dość niskiej wilgotności łatwiej jest oddychać takim powietrzem.

Bieganie w zimie – dopasuj rozgrzewkę i rozciąganie

W zimnych temperaturach mięśnie potrzebują więcej czasu, by dobrze się rozgrzać. Dlatego też istotne jest przeprowadzenie porządnej rozgrzewki w celu uniknięcia niewłaściwych obciążeń i kontuzji. Oto na co zwrócić uwagę podczas rozgrzewki i ćwiczeń rozciągających zimą:

• Zaplanuj w zimne miesiące więcej czasu na rozgrzewkę, a skróć fazę ochładzania organizmu i rozciągania. Przeznacz co najmniej 15 minut na ćwiczenia rozgrzewające, a po treningu przejdź z biegu w chód na około minutę.

• Rób ćwiczenia rozciągające w domu lub innym ciepłym miejscu, by nie wychłodzić zbytnio organizmu.

• Powoli zwiększaj tempo biegu. Twój trening całościowo powinien być wolniejszy i mniej intensywny niż latem.

• Przechodząc z biegu w trucht, a następnie marsz zapobiegasz stwardnieniu mięśni po treningu.

• Po treningu biegowym, szybko przejdź do ciepłego pomieszczenia, zdejmij mokre ubrania i po gorącym prysznicu ubierz się ciepło – to zapobiegnie przeziębieniom.

Bieganie, gdy na dworze jest ciemno

Ze względu na szybko zapadający zmrok w zimnych miesiącach roku może zdarzyć się, że w czasie, w którym zazwyczaj odbywasz trening panują ciemności. Dlatego warto też mieć na uwadze poniższe zasady bezpieczeństwa:

• Ubieraj się w jasne ubrania z elementami odblaskowymi. Taka odzież znacząco zwiększa widoczność, nawet już z odległości 150 metrów.

• Biegaj oświetlonymi trasami, przy których nie ma dużego ruchu samochodowego. Dzięki temu ty lepiej będziesz widzieć swoją trasę i łatwiej oszacujesz odległości.

• W miarę możliwości nie słuchaj muzyki, ale skoncentruj się na swoim otoczeniu.

• Jeśli często biegasz w ciemnościach, to pomyśl o latarce czołówce lub takiej umieszczanej na klatce piersiowej. Lampka jednocześnie oświetli twoją trasę, jak i polepszy twoją widoczność dla innych członków ruchu drogowego.

Jak wybrać strój do biegania zimą?

Właściwe ubranie umożliwia odbycie treningu w niesprzyjających warunkach atmosferycznych. Specjalna odzież funkcjonalna ochroni cię przed wiatrem i opadami.

Odzież funkcjonalna do biegania jesienią i zimą

Zimno, mokro i wietrznie, to warunki atmosferyczne z jakimi przyjdzie ci się zmierzyć podczas treningów biegowych jesienią i zimą. Jak głosi popularne powiedzenie, nie ma złych warunków atmosferycznych, tylko niewłaściwe ubranie. Istotne jest więc, by było ci ciepło i sucho, ale żeby nie przegrzać się. Odpowiednio dobrana odzież funkcjonalna zapewni ci dobrą widoczność również zimą.

Jogging w zimnych temperaturach – wskazówki i porady dotyczące właściwego ubioru

Przyda ci się następująca zasada: dodaj dziesięć stopni do panującej na zewnątrz temperatury i ubierz się odpowiednio na taką pogodę. Na początku twojego treningu powinno być ci trochę zimno – nie martw się jednak, szybko się rozgrzejesz.

• Panujące na zewnątrz warunki atmosferyczne są również istotnym czynnikiem. Będzie ci zimniej podczas treningu, gdy wieje wiatr i niebo jest zachmurzone, w słoneczny dzień będziesz odczuwać temperaturę zupełnie inaczej.

• Ubierz się „na cebulkę”. Zakładając na siebie kilka cieńszych warstw odzieży funkcjonalnej lepiej zapobiegniesz przegrzaniu się podczas treningu.

• Wykonany z oddychających materiałów wiatro- i wodoodporny strój do biegania. Takie ubranie zimą będzie odprowadzać pot i wilgoć od twojego ciała i pomoże zapobiec wychłodzeniu organizmu, a dodatkowo chroni cię przed niesprzyjającymi warunkami atmosferycznymi.

Strój do biegania zimą: oto jak ubrać się „na cebulkę“

Ubierając się „na cebulkę“ zestawiasz ze sobą różne warstwy ubrania w zależności od panujących na dworze warunków atmosferycznych. Istotne jest, aby każda z tych rzeczy była wykonana z materiałów oddychających, by zapobiegać gromadzeniu się potu i przegrzaniu.

Buty do biegania zimą i jesienią

Do biegania w niesprzyjających warunkach atmosferycznych potrzebujesz lepiej przywierającego i wyprofilowanego obuwia na grubszej podeszwie, by nie poślizgnąć się na mokrych liściach, czy oszronionym chodniku. Dzięki oddychającym i wodoodpornym butom zimowym nie musisz martwić się o zimne stopy. Do biegania po lodzie mogą okazać się niezbędne buty ze specjalnymi kolcami, które poprawiają przyczepność. Pomimo tego, że specjalistyczne buty do biegania zimą zapewniają ci lepszą przyczepność, należy uważać i stawiać krótsze kroki niż latem.

Dodatkowo do zimowego obuwia kup skarpetki do biegania zimą, są one trochę grubsze i dłuższe od normalnych skarpet dla biegaczy. Przez to, że sięgają za kostkę, łatwiej naciągnąć jest je na spodnie i efektywniej chronią cię przed utratą ciepła. Nie są one jednak niezbędne, jeśli twoje letnie skarpetki są dla ciebie wystarczające i jest ci w nich ciepło, to możesz przy nich pozostać.

Podsumowanie: dobre przygotowanie do biegania zimą to gwarancja bezpiecznego i efektywnego treningu

Dla wielu zapalonych biegaczy złe warunki atmosferyczne jak wiatr, mżawka, czy nawet śnieg nie stanowią powodu by zrezygnować z treningów. W ubraniu z odzieży funkcjonalnej można śmiało stawać czoła niesprzyjającej aurze za oknem. Pamiętaj jednak o tym, by dopasować takie elementy treningu jak rozgrzewka i rozciąganie do panującej na dworze pogody, by chronić swoje mięśnie, ścięgna i stawy przed kontuzjami. Dzięki temu w dobrej formie przetrwasz ciemne zimowe miesiące.

______________________________________________

Źródła

https://natural-born-runners.pl/Jak-ubrac-sie-do-biegania-zima-Czyli-wybieramy-odziez-do-biegania-w-zimie-blog-pol-1546948187.html
(dostęp 17.01.2024)

https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/treningi/bieganie/bieganie-zima-jak-biegac-na-mrozie-zeby-nie-zachorowac-aa-8DdR-mq3U-76qU.html
(dostęp 17.01.2024)

http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/56,105609,22928843,bieganie-zima.html
(dostęp 17.01.2024)

https://www.magazynbieganie.pl/pierwsza-zima-na-biegowo-kompendium-wiedzy/
(dostęp 17.01.2024)

Źródła zdjęć w kolejności chronologicznej w tekście

Zdjęcie tytułowe: iStock.com/Alexander Chernyakov
1. zdjęcie w tekście: iStock.com/sportpoint
2. zdjęcie w tekście: iStock.com/Martinan
3. zdjęcie w tekście: iStock.com/mihailomilovanovic
4. zdjęcie w tekście: C&A