Sport für Senioren – Geeignete Sportarten für die zweite Lebenshälfte
Regelmäßiger Sport hält Sie nicht nur körperlich, sondern auch mental fit. Gerade Rentner können die neu entstandenen Lücken im Tagesplan gut mit sportlichen Aktivitäten füllen und so ihre Gesundheit verbessern. Einige Sportarten eignen sich dabei besonders gut für die zweite Lebenshälfte und können sogar bis ins hohe Alter betrieben werden. Dazu zählen zum Beispiel die Sportarten Aqua-Jogging, Nordic Walking, Wandern und Gymnastik, die wir Ihnen in diesem Artikel vorstellen. Zudem geben wir Tipps wie Sie herausfinden können, welche Sportart für Sie am besten geeignet ist.
Sportarten für Senioren – Welche Sportarten eignen sich?
Ein gesunder Geist wohnt in einem gesunden Körper. Körperliche Fitness beugt Beschwerden im Alter vor, kann sogar Krankheitssymptome bei chronischen Krankheiten lindern und für ein besseres Wohlbefinden sorgen. Weiterhin stärkt regelmäßiger Sport das Herz-Kreislauf-System, kräftigt die Muskeln und verbessert die Koordination im Alter. Deshalb ist es wichtig, frühzeitig eine Sportart auszusuchen, die Ihnen Spaß macht.
Welche Sportart am besten zu Ihnen passt, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben und Ihrem Gesundheitszustand ab. Betreiben Sie bereits seit vielen Jahren Sport, dann kennen Sie Ihre Grenzen und wissen, was Ihnen Freude bereitet. Wer erst im Rentenalter die Zeit findet, um sich einem Sport zu widmen, sollte folgende Fragen in seine Überlegungen einbeziehen, um die passende Sportart im Alter zu finden:
Welche (gesundheitlichen) Ziele möchten Sie erreichen? Möchten Sie sich fit halten oder erste Krankheitssymptome/Altersbeschwerden lindern?
Welche etwaigen Einschränkungen sind Ihnen durch Krankheiten oder Medikamente gesetzt?
Welche sportlichen Aktivitäten bereiten Ihnen Freude?
Möchten Sie lieber gemeinsam mit anderen Sport treiben oder allein Ihre sportlichen Ziele verfolgen?
Welche Sportangebote gibt es bereits in Ihrer Nähe?
Achten Sie darauf, es am Anfang langsam angehen zu lassen. Was es beim Sport in der zweiten Lebenshälfte noch zu bedenken gibt und wie Sie mehr Bewegung in den Alltag integrieren, erfahren Sie im Artikel „Körperlich fit bleiben“.
Nachfolgend stellen wir Ihnen einige beliebte Sportarten vor und erklären ihre gesundheitlichen Vorteile. Damit sich bei den Bewegungsabläufen keine Fehler einschleichen und Sie sich nicht verletzen, ist es ratsam am Anfang Trainingsstunden bei einem Profi zu nehmen.
Aqua-Jogging – Gelenkschonender Wassersport für Senioren
Wassersport ist ein guter Kompromiss zwischen Kraft- und Ausdauertraining. Unter Wasser lastet nur noch ein Zehntel Ihres eigentlichen Körpergewichtes auf Ihnen und Ihre Bewegungen werden vom Wasser gebremst. Deshalb sind Wassergymnastik und Aqua-Jogging besonders gelenkschonend. Durch den seichten Widerstand, den das Wasser bietet, werden Ihre Bewegungen geschmeidiger und schonender durchgeführt. Somit eignen sich diese Sportarten auch besonders gut bei chronischen Knochen- und Gelenkerkrankungen.
Beim Aqua-Jogging „laufen“ Sie durch das Wasser und führen gymnastische Übungen aus, die die Muskeln kräftigen und die Durchblutung im ganzen Körper fördern. Zudem bietet Aqua-Jogging ein ganzheitliches Training, das fast alle Muskeln in Anspruch nimmt. Üblicherweise wird der Sport im tiefen Becken ohne Bodenkontakt durchgeführt. Als Auftriebshilfe benutzen Sie einen Bauch- oder Rückengurt aus Schaumstoff, sodass Sie beinahe im Wasser schweben. Durch diesen zusätzlichen Auftrieb können Sie besser durchs Wasser joggen und gleichzeitig Ihren Gleichgewichtssinn und Ihre Konzentration schulen.
Ausrüstung: Badesachen, Schwimmbrille, Badekappe, Schaumstoffgürtel (wird bei manchen Kursen gestellt)
Vorteile: besonders gelenkschonend, ganzheitliches Training, Verbesserung des Gleichgewichts
Anbieter: Schwimmbäder, Schwimmvereine, Physiotherapien, Volkshochschulen
Besonders geeignet bei: Wirbelsäulen- & Gelenksproblemen, Herz-Kreislauf-Beschwerden, Rheuma, Osteoporose
Nordic Walking – beliebter Ausdauersport für Senioren
Nordic Walking ist eine Ausdauersportart für alle Altersklassen, die Sie schnell erlernen können. Bei dieser Sportart gehen Sie in einem schnelleren Tempo und nehmen mithilfe von speziellen Nordic-Walking-Stöcken die Arme zur Hilfe. Dadurch werden die Bein- und Armmuskulatur sowie die Schulterpartie aktiviert und gezielt trainiert. Üblicherweise ist das Nordic-Walking-Training im Gelände am effektivsten. Haben Sie Gelenkprobleme, eignen sich Strecken mit seichten Steigungen gut, da so die Gelenke beim Auf- und Abstieg nicht zu sehr beansprucht werden.
Durch die komplexen Bewegungsabläufe beim Nordic Walking schulen Sie Ihre Koordination und steigern Ihre Beweglichkeit. Nordic Walking ist schonender als andere Laufsportarten, da immer ein Fuß auf der Erde bleibt und keine Erschütterungen wie z. B. beim Joggen entstehen. Der Sport ist daher schonend für die Gelenke. Wie alle Ausdauersportarten verbessert auch Nordic Walking die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems und hilft dabei, das Körpergewicht zu reduzieren.
Ausrüstung: bequeme Schuhe mit einer festen Sohle und einem groben Profil, verstellbare Walking-Stöcke, bequeme Sportkleidung
Vorteile: gelenkschonend, Training an der frischen Luft, Ganzkörpertraining
Anbieter: Fitnessstudios, Physiotherapien, Laufsportvereine
Besonders geeignet bei: Rückenproblemen, Arthrose, Osteoporose, Diabetes, Morbus Bechterew
Viele ältere Menschen treiben gern gemeinsam Sport, jedoch gehören nur 15 bis 25 % einem Sportverein an. Die Mitgliedschaft in einem Sportverein ist eine gute Möglichkeit, um gemeinsam aktiv zu werden und sich sozial zu engagieren.
Wandern als Sport für Senioren: Vorteile, Ausrüstung & Tipps
Diese Sportart können Sie ganz an Ihre eigenen Bedürfnisse anpassen, da Sie Ihr Schritttempo und mögliche Routen selbst bestimmen. Ähnlich wie beim Nordic Walking sind auch die Bewegungsabläufe beim Wandern gelenkschonend. Der Körper produziert durch die schonende und ausgiebige Belastung der Gelenke mehr Gelenkflüssigkeit, wodurch die Bewegungsabläufe innerhalb des Gelenkes geschmeidig ablaufen. Zudem wird durch das ausdauernde Laufen im Gelände die Beinmuskulatur gestärkt.
Durch die Bewegung an der frischen Luft bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung und fördern die Durchblutung. Beim Bergwandern für Senioren ist es empfehlenswert, Anstiege zu wählen, die nicht zu steil verlaufen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie für das Bergwandern trittsicher und schwindelfrei sein müssen. Zudem können Sie auch beim Wandern auf die Hilfe von Wanderstöcken zurückgreifen und so Verletzungen verhindern. Planen Sie für Ihre Wandertouren stets genug Zeit ein oder schließen Sie sich Wandergruppen für Senioren an, um gemeinsam die Natur zu erleben.
Ausrüstung: Wanderschuhe & -socken, ergonomischer Wanderrucksack, Wanderstöcke, an Witterung angepasste Kleidung
Vorteile: Training an der frischen Luft, gelenkschonend, kostengünstig
Anbieter: Vereine, Wandergruppen
Besonders geeignet bei: Venenproblemen, Arthrose, Arthritis, Morbus Bechterew, Diabetes
Gymnastik für Senioren – Fitness für den ganzen Körper
Die klassische Gymnastik ist eine der ältesten Sportarten. Durch gezielte Übungen mit und ohne (Hand-)Geräte werden einzelne Muskelgruppen gezielt trainiert und so die Fitness und Beweglichkeit des ganzen Körpers verbessert. Gymnastik eignet sich auch besonders gut als Ausgleichssportart zu anderen sportlichen Aktivitäten, da Sie durch die vielen gezielten Übungen Muskelgruppen kräftigen, die bei anderen Sportarten nicht so stark beansprucht werden.
Durch die vielen schonenden Übungen der Gymnastik oder Seniorengymnastik wird der ganze Körper systematisch mobilisiert. Durch die teilweise komplexen Übungen wird zudem die Koordination geschult und die Ausdauer verbessert. Ältere Menschen, die nicht mehr so gut zu Fuß sind, haben die Möglichkeit, Gymnastik für Senioren im Sitzen durchzuführen. Durch die speziellen Übungen der Sitzgymnastik wird die Beweglichkeit verbessert, Muskeln gekräftigt und der Kreislauf angeregt.
Ausrüstung: bequeme Sportkleidung, rutschfeste Gymnastikmatte, Handgeräte (z. B. Bälle, Keulen, Bänder)
Vorteile: gezieltes Training einzelner Muskelgruppen, gelenkschonend, Verbesserung der Koordination
Anbieter: Fitnesscenter, Sportvereine, Physiotherapien, Volkshochschulen
Besonders geeignet für: Osteoporose, Venenerkrankungen, Rückenproblemen, Demenz
Wenn Sie die vorgestellten Sportarten in einer Gruppe ausführen möchten, dann achten Sie darauf, dass die Kurse von qualifiziertem und ausgebildetem Personal geleitet werden. Legen Sie eine Teilnahmebescheinigung bei der Krankenkasse vor, dann erstattet Ihnen diese bis zu 80 % der Kosten, da die Teilnahme an Sportkursen bei den meisten Krankenkassen zu den geförderten Präventionsmaßnahmen zählt.
Fazit: Diese Sportarten sind für Senioren ideal geeignet und halten fit
Sportarten für Senioren wie Aqua-Jogging, Nordic Walking, Wandern und Gymnastik kräftigen die Muskeln, verbessern die Fitness und sind dabei besonders schonend zu den Gelenken. Auch bei chronischen Gelenkerkrankungen kann regelmäßiger Sport die Schmerzen lindern und Ihr Wohlbefinden verbessern. Unabhängig davon, für welche Sportart Sie sich entscheiden, sollten Sie beim Sport stets Spaß an der Bewegung haben und die positiven Effekte auf Ihren Körper und Ihr Wohlbefinden genießen.
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Quellen und weiterführende Literatur
https://www.gesundheitswissen.de/sportmedizin/wassergymnastik/
(abgerufen am 30.05.2023)
https://www.bechterew.de/leben-alltag-gestalten/bewegung-und-ernaehrung/
(abgerufen am 30.05.2023)
https://richtigfitab50.dosb.de/#akkordeon-6361
(abgerufen am 30.05.2023)
https://www.alpenverein.de/chameleon/public/3c6ec3b9-69ec-c759-13b8-863c6c42bf2a/Senioren-Wandern_18896.pdf
(abgerufen am 30.05.2023)
https://www.wegweiser-demenz.de/wwd/selbsthilfe/blog/bewegung-und-gymnastik-mit-demenz-181306
(abgerufen am 30.05.2023)
Bildquellen in chronologischer Reihenfolge im Text
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