Laufen & Joggen für Anfänger

Laufsportarten sind einfach und schnell zu erlernen, machen sehr viel Spass und halten dich ausserdem rundum fit. Durch die Bewegung an der frischen Luft verbesserst du nicht nur deine Ausdauer, sondern stärkst auch dein Herz-Kreislauf-System. Möchtest du mit dem Joggen oder Laufen beginnen, findest du hier wertvolle Informationen und Tipps zu diesen Sportarten. Wir erklären, welche Voraussetzungen du beim Joggen für Anfänger mitbringen solltest, welche Laufausrüstung du benötigst und welche Tipps du zum Einstieg beachten kannst. 

Was ist der Unterschied zwischen Laufen und Joggen? 

Joggen und Laufen sind Sportarten, bei denen du in schneller Laufgeschwindigkeit grössere Strecken zurücklegst und dabei deine Ausdauer trainierst. Obwohl beide Begriffe oft als Synonym füreinander verwendet werden, gibt es doch einige Unterschiede zwischen Laufen und Joggen: 

• Joggen: Beim Joggen konzentrierst du dich ganz darauf, die Bewegung zu geniessen und Ablenkung durch die Natur zu erfahren. Jogger sind daher meist etwas langsamer unterwegs. Als Richtwert gilt hier, dass du beim Joggen länger als sechs Minuten brauchst, um einen Kilometer Strecke zurückzulegen. 

• Laufen: Läufer hingegen sind schneller unterwegs und setzen sich immer neue Laufziele. Als Läufer versuchst du daher, stetig schneller zu werden oder eine grössere Entfernung zu meistern. Für Läufer gilt als Richtwert, dass sie einen Kilometer in unter sechs Minuten schaffen. 

Trotzdem verläuft der Übergang vom Joggen zum Laufen eher fliessend. Es ist für Anfänger ratsam, zunächst mit dem Joggen zu beginnen und ein Gefühl für den Laufsport zu entwickeln. Packt dich dann der Ehrgeiz, kannst du dich langsam immer weiter steigern und deine sportlichen Ziele verfolgen. 

Welche Voraussetzungen brauche ich für das Joggen bzw. Laufen? 

Mit dem Joggen bzw. Laufen kannst du jederzeit beginnen. Bei einer guten körperlichen Fitness kannst du sogar im fortgeschrittenen Alter jederzeit damit starten. Die Bewegungsabläufe sind völlig natürlich und liegen dir sozusagen im Blut. Mit der passenden Laufausrüstung kannst du dich so mühelos fit halten. Zudem ist es möglich, diese Sportarten das ganze Jahr lang zu betreiben. Auf diese Weise sicherst du dir immer genügend Zeit an der frischen Luft und stärkst dein Immunsystem. 

Möchtest du mit dem Joggen beginnen, ist es ratsam, wenn du dich vorher von deinem Arzt durchchecken lässt. Das gilt insbesondere, wenn du Vorerkrankungen hast, übergewichtig bzw. älter als 35 Jahre bist und/oder nur selten Sport treibst.

Ausrüstung zum Joggen: Welche Ausrüstung benötigst du als Laufanfänger?

Du brauchst nicht viel, um beim Laufen für Anfänger richtig durchzustarten. Grundsätzlich benötigst du nur einen  Laufschuh, der zu dir passt, und an das Wetter angepasste Laufbekleidung – schon kannst du loslegen. Nachfolgend zeigen wir dir, wie du die perfekte Laufausrüstung für dich findest. 

Schuhe zum Joggen: Wie finde ich den richtigen Laufschuh?

Die Wahl des richtigen Laufschuhs ist entscheidend, damit du alle Vorteile des Laufsports richtig geniessen kannst. Ein guter Laufschuh  dämpft die Stösse, die durch das Auftreten entstehen und  schont so deine Gelenke. Zudem unterstützt dich eine gute Passform dabei, deine Füsse richtig aufzustellen. 

Da jeder Läufer einen individuellen Laufstil und eine eigene Fussform besitzt, gibt es nicht den einen Laufschuh, der zu jedem passt. Wichtig ist, dass du dir beim Schuhkauf Zeit nimmst und  dich individuell beraten lässt. Im Sportgeschäft oder beim Orthopäden kannst du eine Laufanalyse machen lassen, auf deren Grundlage ihr dann zusammen den perfekten Laufschuh aussuchen könnt. So kannst du einen Laufschuh finden, der bequem sitzt und in dem du dich wohlfühlst.  

Worauf muss ich bei Laufbekleidung achten? 

Egal, ob als Profi-Läufer oder beim Joggen für Anfänger – damit du beim Training nicht zu schnell ins Schwitzen gerätst, solltest du  spezielle Laufbekleidung tragen. Diese Funktionsbekleidung ist so konzipiert, dass sie dich dabei unterstützt, deine  Körpertemperatur zu regulieren. Sie besteht zumeist aus einem leichten Material, welches den Schweiss aufnimmt und schnell wieder verdunsten lässt. Zudem schützt dich die richtige Laufkleidung im Sommer vor einem Sonnenbrand und beim Laufen im Herbst und Winter vor Wind und Kälte.   

Um ein perfektes Laufoutfit  zusammenzustellen, kannst du diese Tipps beachten: 

• Zunächst benötigst du die Basics wie ein kurzärmliges und ein langärmliges Laufshirt, eine kurze sowie eine lange Laufhose, eine Trainingsjacke und gute Laufsocken. Frauen benötigen ausserdem einen gutsitzenden Sport-BH. 

• Deine Laufkleidung sollte immer  bequem, aber enganliegend sitzen. So vermeidest du, dass die Kleidung reibt. 

• Ein  atmungsaktives, schnelltrocknendes Material  hilft dabei, deine Körpertemperatur zu regulieren. 

• Spezielle  Lauf- oder Kompressionssocken  sorgen dafür, dass sich keine Blasen beim Laufen bilden. Zudem fördern sie die Durchblutung und somit die Regeneration. 

• Für eine bessere Sichtbarkeit sollten  Reflektoren auf deiner Laufkleidung angebracht sein.

Weiterhin kannst du beim Joggen für Anfänger diese Tipps beachten, um dich an dein neues Hobby zu gewöhnen: 

• Beginne langsam und mit kleinen Schritten. Als Faustregel gilt: Wenn du dich beim Training noch unterhalten kannst/könntest, hast du das richtige Tempo erreicht. 

• Setze dir zunächst  kleine Ziele. Dein Körper muss sich zuerst an die neue Belastung gewöhnen. Je nach Grundfitness kann es vier bis acht Wochen dauern, bis sich erste Trainingserfolge einstellen. Bleib daher geduldig und verlange nicht zu viel von dir selbst. 

• Wie bei allen Ausdauersportarten ist auch beim Laufen regelmässiges Training unverzichtbar: Für Laufanfänger ist es dabei meist ausreichend, zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren und zwischen jedem Trainingstag einen Ruhetag einzuhalten. Die Intensität der einzelnen Trainingseinheiten solltest du stufenweise aufbauen – wichtig ist, dass du nicht aufgibst und auch kleine Erfolge feierst. 

• Als Laufanfänger ist es ideal, wenn du dir eine flache Laufstrecke aussuchst, die bestenfalls einen  Naturboden besitzt. Weicher Waldboden oder Gras federn die Schritte etwas ab und geben deinen Gelenken die Möglichkeit, sich auf die neuen Bewegungen einzustimmen. Bist du etwas geübter, solltest du dann zwischen verschiedenen Untergründen wechseln, um deine Laufmotorik zu verbessern. 

• Seitenstechen ist normal, wenn du mit dem Laufsport beginnst oder dir neue Trainingsziele steckst. Um das Seitenstechen zu lindern, ist eine ruhige und langsame Atmung wichtig. Dafür atmest du zwei Schritte lang ein und drei Schritte lang aus. Zudem kannst du deine Hand beim Einatmen auf die schmerzende Stelle drücken und beim Ausatmen den Druck lösen. 

• Möchtest du deine  Lauftechnik verbessern, empfiehlt es sich, nach dem Aufwärmen einige Übungen des Lauf-ABCs  anzuschliessen. So trainierst du deine Koordination, deine Beweglichkeit und stärkst alle für das Laufen wichtigen Muskelgruppen. 

• Achte beim Joggen darauf, eine aufrechte Haltung einzunehmen und lass die Arme locker pendeln. Beim Auftreten solltest du über den ganzen Fuss abrollen. 

• Obwohl Laufen und Joggen verschiedene Muskelgruppen fordern, ist es sinnvoll, zweimal die Woche mindestens 15 Minuten einen Ausgleichssport zu betreiben. Das können Workouts zum Muskelaufbau sein oder andere Sportarten wie Schwimmen oder Velofahren.

• Fängst du gerade erst mit dem Lauftraining an, kann es empfehlenswert sein, zunächst allein zu joggen. So kannst du dich auf dich selbst konzentrieren und auf deinen Körper hören. Wenn du dein Tempo und dein Leistungspensum kennst, macht das Joggen für Anfänger in der Gruppe nicht nur mehr Spass, sondern steigert auch die Motivation. Natürlich kommt es hier auch auf deine persönlichen Vorlieben an. 

Fazit: Joggen für Anfänger – So entdeckst du den Laufsport für dich

Mit dem Lauftraining kannst du jederzeit beginnen. Hast du dir den passenden Laufschuh ausgesucht, der gut sitzt und zu deinem Laufstil passt, steht dir bei deinem neuen Hobby nichts mehr im Weg. Achte darauf, dir am Anfang kleinere Ziele zu setzen und dich langsam mit dem neuen Sport vertraut zu machen. So kannst du dich allmählich steigern, deine Ausdauer verbessern und rundum fit bleiben.

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Quellen und weiterführende Informationen

https://www.aok.de/pk/magazin/sport/workout/joggen-fuer-anfaenger-die-besten-tipps/
(aufgerufen am 10.01.2024)

https://www.fitforfun.de/sport/laufen/dumm-gelaufen-die-groessten-jogging-suenden_aid_6109.html
(aufgerufen am 10.01.2024)

https://www.ikk-classic.de/gesund-machen/bewegen/joggen-fuer-anfaenger
(aufgerufen am 10.01.2024)

https://www.leichtathletik.de/fileadmin/user_upload/004_LA_fuer_Alle/06_Laufen/2009_dlv_ratgeber_laufen_final.pdf
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https://www.runnersworld.de/training-basiswissen/joggen-vs-laufen/
(aufgerufen am 10.01.2024)

https://www.runtastic.com/blog/de/12-tipps-gegen-seitenstechen-beim-laufen/
(aufgerufen am 10.01.2024)

https://lauftipps.ch/anfaenger/richtig-laufen/
(aufgerufen am 10.01.2024)

https://www.beobachter.ch/gesundheit/wohlfuhlen-pravention/joggen-lauftipps-fur-anfanger
(aufgerufen am 10.01.2024)

https://lauftipps.ch/gesundheit/seitenstechen-beim-joggen/
(aufgerufen am 10.01.2024)

Bildquellen in chronologischer Reihenfolge im Text

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