Ergonomie am Arbeitsplatz: Tipps zum ergonomischen Bürostuhl, Rückentraining & Co.*
Langes Sitzen und sich ständig wiederholende Bewegungen im Büro sind für viele Berufseinsteiger ungewohnt. Häufig haben diese Veränderungen am Arbeitsplatz und im Alltag Schmerzen in Rücken, Händen oder Armen zur Folge. Diese lassen sich jedoch mit der richtigen Büroausstattung und ausreichend Bewegung reduzieren. Was alles zu einem ergonomischen Arbeitsplatz gehört und welche Vorschriften der Arbeitgeber dafür erfüllen muss, erfährst du in diesem Artikel. Ausserdem zeigen wir dir effiziente Übungen, mit denen du deine Rückenmuskulatur stärken kannst.
Warum Ergonomie am Arbeitsplatz so wichtig ist
Zu wenig oder falsche Bewegung kann deiner Gesundheit schaden. Wenn im Arbeitsalltag noch Stress und eine unausgewogene Ernährung hinzukommen, kann das die Effizienz und dein Wohlbefinden mindern. Zu den Risiken von langem Sitzen im Alltag und im Beruf zählen Bandscheibenvorfälle aber auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ergonomie am Arbeitsplatz hilft dir, deine körperliche und geistige Gesundheit zu fördern und zu stärken und Unfälle zu vermeiden [1].
Arbeitgeber müssen bei der Büroausstattung die gesetzlich vorgeschriebenen Ergonomie-Richtlinien einhalten. Diese Richtlinien zählen zum präventiven Arbeitsschutz und reduzieren Risiken, die infolge von falscher Haltung oder mangelnder Bewegung im Arbeitsalltag entstehen. Ausserdem beugt ergonomisches Sitzen Schmerzen vor und fördert damit die Konzentration. Somit unterstützt Ergonomie am Arbeitsplatz nicht nur nachhaltig deine Gesundheit, sondern hilft dir dabei, produktiv zu arbeiten und ermöglicht eine Steigerung der Arbeitsprozesse [1].
Ergonomie am Arbeitsplatz bietet einen effektiven Schutz vor Überlastung des Körpers und steigert deine Leistungsfähigkeit im Berufsalltag.
Ergonomischer Arbeitsplatz: Tipps zum ergonomischen Bürostuhl und Schreibtisch
Eine effektive Arbeitsweise ohne Beeinträchtigungen für den Körper wird durch einen ergonomischen Arbeitsplatz gefördert – ebenso wie durch eine Kombination aus ausreichend Bewegung und entlastender Arbeit. Ob im Homeoffice oder im Büro – eine ergonomisch geformte Büroausstattung ist für deine Gesundheit somit unumgänglich. So gibt es konkrete Vorgaben, die dein Arbeitgeber erfüllen muss, damit beispielsweise deine Rückenmuskulatur beim langen Sitzen entlastet wird:
Ergonomischer Bürostuhl [2]
Die Sitzhöhe muss leicht verstellbar sein. Stelle diese so ein, dass Knie und Becken einen Winkel von 90 bis 100 Grad bilden. Deine Füsse sollten dabei flach auf dem Boden stehen.
Richtig eingestellte Armlehnen sorgen für einen Winkel von etwa 90 bis 100 Grad zwischen deinen Ober- und Unterarmen.
Die Rückenlehne sollte eine Breite von etwa 50 Zentimetern haben. Der Winkel zur Sitzfläche muss ausserdem so verändert werden können, dass die Lehne deine Lendenwirbelsäule unterstützt und entlastet.
Die Sitzbreite sollte etwa 40 bis 48 Zentimeter betragen und die Sitztiefe lang genug sein, dass du mit dem Rücken an die Rückenlehne kommst und deine Kniekehlen etwa zwei bis vier Zentimeter von der Sitzvorderkante entfernt sind.
Beim Sitzmaterial ist ein komfortabler und atmungsaktiver Stoff, ohne harte Oberflächen, wichtig. So ist auch längeres Sitzen am Stück kein Problem.
Eine Lordosenstütze am ergonomischen Bürostuhl entlastet die natürliche Kurve deiner Lendenwirbelsäule und unterstützt die Strukturen der unteren Wirbelsäule.
Ergonomischer Schreibtisch [3]
Wie bei deinem ergonomischen Bürostuhl sollte sich auch die Schreibtischhöhe verstellen lassen. Beim Sitzen wird eine Höhe zwischen 66 und 71 Zentimetern empfohlen, wohingegen beim Stehen eine Höhe bis zu 125 Zentimetern benötigt wird. In der Regel lässt sich die Höhe des Schreibtisches per Knopfdruck verändern. Ist dein Tisch starr und lässt sich nicht verstellen, muss er eine Höhe von etwa 71 Zentimetern aufweisen.
Die Schreibtischfläche muss mindestens 80 Zentimeter tief und 120 Zentimeter breit sein. In der Regel haben ergonomische Schreibtische eine Standardfläche von 80cm x 160cm.
Die Tischoberfläche sollte matt bis seidenmatt sein. Das verhindert mögliche Reflektionen, die dich stören können.
Ein ergonomischer Schreibtisch muss ausserdem genug Bein- und Fussfreiheit bieten. Dabei dürfen deine Beine nicht eingeschränkt sein, während deine Füsse vollständig auf dem Boden stehen.
Ein standfester und biegesicherer ergonomischer Schreibtisch ist wichtig für deine Sicherheit. Ausserdem darf dich die Kabelführung bei deiner Arbeit nicht behindern.
Technik am ergonomischen Arbeitsplatz
Experten empfehlen einen Bildschirmabstand von mindestens 50 Zentimetern zwischen dir und dem Monitor. Die optimale Bildschirmhöhe ist dabei so eingestellt, dass der obere Bildschirmrand auf Höhe deiner Augen ist [3].
Bei langer Arbeit am Computer können eine ergonomische Maus und Tastatur Verspannungen und Schmerzen vorbeugen.
Die Beleuchtung an deinem Arbeitsplatz sollte das Büro gleichmässig und gut ausleuchten. Gleichzeitig darfst du von dieser nicht geblendet werden.
Nimm dir ausserdem jede Stunde fünf Minuten Bildschirmpause, damit deine Augen entlastet werden und sich erholen können. Achte zudem auf eine gerade Haltung und vermeide eine Krümmung der Wirbelsäule am Schreibtisch. Variiere dabei jedoch regelmässig deine Position und bring etwas Bewegung in deinen Berufsalltag. Steh beispielsweise zwischendurch auf, streck dich und ermögliche deinen Muskeln eine andere Bewegung als die starre Arbeit am Computer. Wenn du im Homeoffice arbeitest, bietet sich in der Mittagspause auch ein Spaziergang oder ein kleines Workout an.
Entgegen vieler Annahmen sind Sitzbälle für langes Sitzen ungeeignet. Diese haben keine Rückenlehne und bieten deiner Wirbelsäule keine ausreichende Stabilität. Verwende diese somit nur für kurze Zeit am Stück.
Das richtige Rückentraining für eine gestärkte Rückenmuskulatur
Mit der richtigen Büroausstattung lassen sich mögliche Schmerzen im Rücken, Armen und Händen reduzieren. Voraussetzung für einen gesunden, starken Rücken ist jedoch ausreichend Bewegung im Alltag. Die nachfolgenden Übungen helfen dir dabei, deine Rückenmuskulatur zu stärken und Schmerzen vorzubeugen:
Rückenübung 1: Seitstütz
Ausgangsstellung: Leg dich auf die rechte Seite und bilde mit deinem Körper eine Linie.
Übung: Spanne Bauch und Po an und drücke vorsichtig deinen Oberkörper und deine Beine nach oben. Dein Gewicht verlagert sich dabei auf den rechten Unterarm und die Fusskanten. Dein Ellenbogen sollte sich dabei direkt auf Schulterhöhe befinden. Halte diese Position für mindestens zehn Sekunden und wechsle anschliessend die Seite.
Dauer: Drei Sätze je Seite
Vierfüssler-Balance
Ausgangsstellung: Stell dich in den Vierfüssler-Stand und achte darauf, dass sich deine Knie unter der Hüfte und die Handflächen unter den Schultern befinden.
Übung: Strecke dein rechtes Bein und deinen linken Arm gerade aus. Sind sie parallel zum Boden, sollte das Bein auf Hüfthöhe und der Arm auf Schulterhöhe sein. Jetzt kannst du dein rechtes Knie und deinen rechten Ellenbogen zusammenschieben und diese Position kurz halten. Anschliessend kannst du deinen Arm und dein Bein wieder ausstrecken. Nach 15 Wiederholungen wechselst du die Seite.
Dauer: Drei Sätze mit je 15 Wiederholungen
Rückenübung 3: Kobra
Ausgangsstellung: Leg dich auf den Bauch. Die Fersen ruhen dabei in Hüftbreite nebeneinander während die Handflächen nach unten zeigen.
Übung: Nimm deine Hände unter die Brust und drücke deinen Oberkörper vorsichtig so weit wie möglich vom Boden weg. Die Fingerspitzen zeigen dabei nach vorne und die Ellenbogen bleiben eng am Körper. Halte diese Position mehrere Sekunden und atme dabei ruhig ein und aus. Kehre anschliessend langsam zurück in die Liegeposition.
Dauer: Drei Wiederholungen
Rückenübung 4: Plank/Unterarmstütz
Ausgangsstellung: Stell dich im Vierfüssler-Stand auf. Deine Beine sind dabei in Hüftbreite aufgestellt, während deine Arme sich in Schulterbreite vom Boden abstützen.
Übung: Geh in die Tiefe und leg die Unterarme flach auf dem Boden ab. Stütze dich anschliessend auf deine Unterarme, während du deine Beine ausstreckst und dich auf die Zehenspitzen stellst. Dein Körper bildet dabei die ganze Zeit eine gerade Linie. Halte diese Position für mindestens 15 Sekunden und spann dabei deinen ganzen Körper an.
Dauer: Drei Wiederholungen
Rückenübung 5: Brücke
Ausgangsstellung: Leg dich flach auf den Rücken. Die Beine sind dabei angewinkelt und die Füsse hüftbreit aufgestellt. Die Arme liegen locker neben dem Oberkörper.
Übung: Spann deinen Bauch fest an und drücke deine Oberschenkel, deinen Po und deinen Rücken vorsichtig nach oben. Dein Gewicht ruht dabei auf deinen Schultern und Füssen. Halte nun diese Position für einige Sekunden und strecke anschliessend abwechselnd das linke und rechte Bein aus. Dein Rücken sollte dabei immer gerade und oben bleiben.
Dauer: Drei Sätze mit je acht Wiederholungen pro Seite
Tipp: Um deine Rückenmuskulatur zu stärken, kannst du dich gerne beim Yoga inspirieren lassen. Viele der Übungen sind gut für den Rücken und beugen Verspannungen vor.
Fazit: Ergonomie am Arbeitsplatz erleichtert deinen Berufsalltag und fördert die Gesundheit
Ergonomische Büromöbel sowie das richtige Rückentraining in der Freizeit unterstützen deine Gesundheit und helfen dir dabei, auch beim langen Sitzen die Konzentration zu behalten und deine Aufgaben effizient zu bewältigen. Achte vor allem auf die richtige Einstellung deines Bürostuhls und auf ausreichend Bewegung im Alltag. So kannst du aktiv Verspannungen und Schmerzen vorbeugen und deinen Berufseinstieg geniessen.
* Dieser Ratgeber fasst allgemeingültige Informationen zur Berufsorientierung sowie zum Bewerbungsprozess zusammen, um angehenden Berufsanfängern den Berufseinstieg zu erleichtern. Diese Informationen beziehen sich nicht konkret auf Bewerbungsprozesse, Einstiegsmöglichkeiten oder Berufsbilder bei C&A.
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Quellen und weiterführende Informationen
[1] https://www.bimos.com/B/de-de/news/2972/arbeitssicherheit-und-ergonomie-die-schleichenden-gesundheitsrisiken
(abgerufen am 13.07.2023)
[2] https://www.praevention-im-buero.ch/online-magazin/artikel/ergonomie-am-arbeitsplatz-darauf-sollten-sie-achten/
(abgerufen am 17.01.2023)
[3] https://rockit.ch/ergonomie-am-arbeitsplatz/
(abgerufen am 13.07.2023)
Bildquellen
iStock.com/alphacell
iStock.com/thomasandreas
iStock.com/Maanas
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